그룹 소녀시대 멤버이자 배우 임윤아가 일본에서 실시된 한국 여성 연예인 미모 조사에서 1위에 오른 사실이 다시 눈길을 끌고 있다.일본 온라인 랭킹 사이트 ‘랭킹구’는 2023년 10월 20일 10대부터 50대까지 남녀 4569명을 대상으로 ‘얼굴이 가장 아름답다고 생각하는 한국 여성 연예인’에 관한 인터넷 설문을 실시했다. 조사 결과 윤아가 381표로 1위를 차지했다. 트와이스 쯔위가 302표로 2위, 배우 김태희가 287표로 3위를 기록했으며 블랙핑크 지수 266표, 박민영 250표, 장원영 249표, 송혜교 234표 순으로 뒤를

그룹 소녀시대 멤버이자 배우 임윤아가 일본에서 실시된 한국 여성 연예인 미모 조사에서 1위에 오른 사실이 다시 눈길을 끌고 있다.

일본 온라인 랭킹 사이트 ‘랭킹구’는 2023년 10월 20일 10대부터 50대까지 남녀 4569명을 대상으로 ‘얼굴이 가장 아름답다고 생각하는 한국 여성 연예인’에 관한 인터넷 설문을 실시했다. 조사 결과 윤아가 381표로 1위를 차지했다. 트와이스 쯔위가 302표로 2위, 배우 김태희가 287표로 3위를 기록했으며 블랙핑크 지수 266표, 박민영 250표, 장원영 249표, 송혜교 234표 순으로 뒤를 이었다. 해당 조사 결과는 같은 해 12월 6일 공개됐다.

1990년생인 윤아는 올해 36세다. 2007년 소녀시대로 데뷔한 뒤 가수 활동과 연기를 함께 이어오며 오랜 기간 균형 잡힌 몸 상태를 유지해왔다. 무대에서는 안무를 소화하고 작품에서는 배역에 따라 몸의 움직임까지 달라져야 하는 만큼 일정한 근력과 몸통 안정성이 뒷받침돼야 한다.

윤아는 운동에 관한 이야기도 직접 한 적이 있다. 2015년 7월 7일 소녀시대 싱글 발매 기자간담회에서 몸매 관리법을 묻는 질문에 잘 먹고 잘 자면서 운동도 열심히 한다고 답했다. 당시 보도에 따르면 윤아는 유산소 운동과 필라테스를 이용해 몸을 관리한다고 밝혔다.

다만 윤아가 어떤 필라테스 동작을 몇 회씩 하는지는 공개되지 않았다. 따라서 특정 동작을 윤아가 직접 한다고 단정해서는 안 된다. 윤아처럼 필라테스를 이용해 몸통과 하체 근력을 함께 훈련하고 싶다면 리포머에서 많이 사용하는 풋워크를 시작으로 롱 스트레치와 사이드 스플릿 같은 동작을 단계적으로 배울 수 있다.

필라테스 교육기관 Merrithew의 리포머 프로그램에도 풋워크와 롱 스트레치, 사이드 스플릿이 정식 운동 구성으로 포함돼 있다. 풋워크는 비교적 기초 단계에서 익히기 좋지만 롱 스트레치와 사이드 스플릿은 움직이는 캐리지 위에서 중심을 유지해야 해 충분한 기본 동작을 익힌 뒤 진행하는 편이 좋다.

리포머 풋워크는 등을 캐리지에 대고 누운 뒤 양발로 풋바를 밀었다가 스프링의 저항을 버티며 돌아오는 동작이다.

겉으로 보면 레그프레스와 비슷하지만 단순히 무릎을 펴는 운동과는 조금 다르다. 캐리지가 계속 움직이기 때문에 다리를 밀고 당기는 동안 골반이 흔들리지 않도록 복부와 엉덩이 주변 근육을 함께 사용해야 한다.

먼저 리포머에 등을 대고 눕는다. 양발은 골반 너비 정도로 두고 뒤꿈치를 풋바 위에 올린다. 무릎과 두 번째 발가락이 같은 방향을 바라보도록 자세를 맞춘다.

복부에 가볍게 힘을 준 뒤 골반은 중립 위치에 둔다. 허리를 바닥으로 강하게 누르거나 반대로 허리가 크게 뜨지 않도록 한다.

준비가 끝났다면 숨을 내쉬면서 발뒤꿈치로 풋바를 밀어 캐리지를 뒤로 보낸다. 다리가 거의 펴지는 지점까지 밀되 무릎을 완전히 잠그지는 않는다.

이후 2~3초 동안 스프링 저항을 버틴다는 생각으로 무릎을 천천히 굽혀 캐리지를 처음 위치로 가져온다.

여기서 중요한 것은 밀어낼 때보다 돌아오는 구간이다. 스프링이 캐리지를 빠르게 끌어오게 두면 운동 범위는 커 보여도 근육으로 저항을 조절하기 어렵다.

발 위치를 바꿔 같은 운동을 할 수도 있다. 뒤꿈치로 밀면 허벅지 뒤쪽과 엉덩이를 사용하기 쉽고 발 앞쪽을 풋바에 두면 종아리까지 함께 움직인다. Merrithew와 필라테스 운동 자료에서도 풋워크를 여러 발 위치로 구성한다.

※ 운동법 요약

① 운동 부위: 허벅지 앞뒤·엉덩이·복부

② 운동 횟수: 10~12회

③ 운동 세트: 3세트

④ 운동법: 리포머에 누워 발로 풋바를 밀어 캐리지를 보낸 뒤 스프링의 힘을 버티면서 2~3초에 걸쳐 천천히 돌아온다.

⑤ 주의할 점: 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 하고 다리를 펼 때 무릎을 끝까지 잠그지 않는다.

풋워크보다 한 단계 어려운 운동이 롱 스트레치다.

리포머 위에서 플랭크와 비슷한 자세를 만든 상태로 캐리지를 밀었다가 다시 끌어오는 운동이다. 손과 발은 고정된 것처럼 보여도 아래쪽 캐리지가 움직이기 때문에 복부와 어깨, 엉덩이가 계속 몸의 중심을 잡아야 한다.

Merrithew의 중급 리포머 프로그램에서도 롱 스트레치를 몸에 하중을 싣는 폐쇄사슬 운동 가운데 하나로 다룬다.

먼저 손바닥을 풋바에 두고 한 발씩 캐리지 뒤쪽에 올린다. 어깨부터 골반과 발뒤꿈치까지 길게 이어지는 플랭크 자세를 만든다.

손목은 어깨 바로 아래 또는 약간 앞쪽에 두고 어깨가 귀 쪽으로 솟지 않게 한다. 손바닥으로 풋바를 밀어낸다는 느낌으로 견갑골 주변을 안정시킨다.

복부와 엉덩이에 힘을 준 뒤 발을 이용해 캐리지를 천천히 뒤쪽으로 밀어낸다. 팔꿈치는 계속 편 상태를 유지하고 몸통 전체가 하나의 긴 판처럼 움직이도록 한다.

캐리지를 멀리 보내는 것이 목표는 아니다. 허리가 아래로 내려가거나 갈비뼈가 벌어지기 직전까지만 움직인다.

이후 복부 힘을 유지하면서 어깨를 풋바 방향으로 가져온다는 생각으로 캐리지를 천천히 처음 위치까지 끌어온다.

동작하는 동안 엉덩이가 위아래로 움직이면 운동의 중심이 흐트러진다. 머리와 어깨부터 골반까지 높이를 일정하게 유지해야 한다.

특히 복부 힘이 부족한 상태에서 스프링을 지나치게 가볍게 설정하면 캐리지가 빠르게 움직여 자세를 잡기 어려울 수 있다. 반대로 너무 강한 스프링은 어깨와 손목에 부담을 줄 수 있어 기구와 운동 경험에 맞게 강도를 조절해야 한다.

※ 운동법 요약

① 운동 부위: 복부·어깨·가슴·등·엉덩이

② 운동 횟수: 6~10회

③ 운동 세트: 2~3세트

④ 운동법: 리포머 위에서 플랭크 자세를 만든 뒤 몸통을 고정하고 캐리지를 천천히 밀었다가 복부 힘으로 다시 끌어온다.

⑤ 주의할 점: 캐리지를 멀리 보내려고 허리가 아래로 처지거나 엉덩이가 위로 올라가지 않도록 한다.

하체 근력과 골반 안정성을 함께 훈련하고 싶다면 사이드 스플릿을 이용할 수 있다.

사이드 스플릿은 리포머 위에 서서 한쪽 발은 고정된 플랫폼에 두고 다른 발은 움직이는 캐리지에 올린 상태에서 다리를 옆으로 벌렸다가 다시 모으는 동작이다.

양쪽 발이 서로 다른 면에 놓여 있고 한쪽 면은 움직이기 때문에 일반적인 스쿼트보다 균형을 잡기가 어렵다. 허벅지 안쪽과 엉덩이 옆쪽뿐 아니라 골반이 좌우로 흔들리지 않도록 복부와 몸통까지 함께 사용한다.

Merrithew의 리포머 프로그램에서도 사이드 스플릿은 내전과 외전 동작을 이용하는 운동으로 구성돼 있으며 중급 이상의 프로그램에서도 반복적으로 사용된다.

먼저 리포머 스프링을 적당한 강도로 설정한다. 한쪽 발은 플랫폼에 올리고 반대쪽 발은 캐리지에 둔다. 발은 서로 평행하게 두고 무릎과 발끝이 앞쪽을 바라보게 한다.

초보자가 리포머에 올라가거나 내려올 때 캐리지가 움직이면 넘어질 수 있으므로 반드시 강사의 지도 아래 안전하게 자세를 잡는 것이 좋다.

두 발로 바닥을 누르면서 몸을 세운 뒤 복부에 힘을 준다. 골반은 좌우 어느 한쪽으로 기울지 않도록 유지한다.

이 상태에서 캐리지에 올라간 다리를 옆으로 천천히 밀어낸다. 양다리가 벌어지는 동안 몸통은 중앙에 세워둔다.

허벅지 안쪽에 당기는 느낌이 들 정도까지만 벌린 뒤 다시 양쪽 다리의 힘을 이용해 캐리지를 원래 위치로 끌어온다.

돌아올 때 다리를 갑자기 모으면 캐리지가 빠르게 움직일 수 있다. 허벅지 안쪽과 엉덩이에 힘을 유지하면서 2~3초 정도 천천히 모은다.

운동에 익숙하지 않다면 벌리는 거리를 작게 잡는다. 다리를 넓게 벌이는 것보다 몸통과 골반을 정면으로 유지하는 것이 먼저다.

※ 운동법 요약

① 운동 부위: 허벅지 안쪽·엉덩이 옆쪽·골반 주변·복부

② 운동 횟수: 8~10회

③ 운동 세트: 2~3세트

④ 운동법: 한쪽 발은 플랫폼에 두고 다른 발은 캐리지에 올린 뒤 몸통을 세운 상태에서 다리를 옆으로 천천히 벌렸다가 다시 모은다.

⑤ 주의할 점: 다리를 크게 벌리는 데 집중하지 말고 골반이 한쪽으로 기울거나 캐리지가 갑자기 움직이지 않게 조절한다.

필라테스에서 중요한 것은 얼마나 화려한 자세를 만들었느냐보다 움직이는 동안 몸을 얼마나 정확하게 제어했느냐다.

풋워크에서는 다리를 밀어도 골반이 움직이지 않아야 한다. 롱 스트레치에서는 캐리지가 움직여도 허리가 무너지지 않아야 하고 사이드 스플릿에서는 양다리를 벌리고 모으는 동안 상체가 한쪽으로 흔들리지 않아야 한다.

세 운동을 함께 한다면 리포머 풋워크 10~12회 3세트 → 롱 스트레치 6~10회 2~3세트 → 사이드 스플릿 8~10회 2~3세트 순서로 구성할 수 있다.

다만 리포머의 스프링 강도는 제조사와 기구 구조에 따라 다르고 같은 동작이라도 개인의 체중과 근력에 따라 필요한 저항이 달라진다. 특히 롱 스트레치와 사이드 스플릿은 캐리지가 움직이는 상태에서 체중을 지탱해야 하는 만큼 처음부터 혼자 실시하기보다 필라테스 지도자에게 스프링 설정과 자세를 배운 뒤 진행하는 편이 좋다. 초보 리포머 운동 자료에서도 실제 수업과 지도자의 도움을 대신할 수 없다고 설명한다.

윤아의 관리법에서 눈여겨볼 부분 역시 특정 동작 하나가 아니다. 그는 2015년 7월 직접 잘 먹고 잘 자면서 운동을 열심히 하고 유산소와 필라테스로 몸을 관리한다고 밝혔다.

또 일본 랭킹구가 2023년 10월 20일 실시한 설문에서는 김태희와 지수 등 여러 스타를 제치고 가장 아름답다고 생각하는 한국 여성 연예인 1위에 올랐다. 2007년 데뷔 이후 오랜 시간이 지났지만 무대와 촬영을 계속 소화하고 있는 만큼 몸을 움직이는 힘을 꾸준히 유지하는 것도 관리의 한 부분으로 볼 수 있다.