배우 하지원이 49세에도 탄탄한 몸을 유지하는 자신만의 운동 방식을 공개했다.하지원은 지난 9월 2일 방송된 tvN ‘유 퀴즈 온 더 블럭’에 출연해 평소 몸을 관리하는 방법을 이야기했다. 유재석이 “근육이 못 돌아가게 혼내는 운동을 한다더라”고 묻자 하지원은 하루에 여러 가지 운동을 하는 대신 한 동작을 오래 하는 방식을 설명했다.하지원은 “짧게는 15분, 길게는 30분씩 하루에 한 동작만 한다”며 가볍게 반복하는 것이 아니라 특정 근육에 자극이 충분히 들어올 때까지 한 자세에 집중한다고 말했다. 운동하면서 근육의 움직임을 의식하

배우 하지원이 49세에도 탄탄한 몸을 유지하는 자신만의 운동 방식을 공개했다.

하지원은 지난 9월 2일 방송된 tvN ‘유 퀴즈 온 더 블럭’에 출연해 평소 몸을 관리하는 방법을 이야기했다. 유재석이 “근육이 못 돌아가게 혼내는 운동을 한다더라”고 묻자 하지원은 하루에 여러 가지 운동을 하는 대신 한 동작을 오래 하는 방식을 설명했다.

하지원은 “짧게는 15분, 길게는 30분씩 하루에 한 동작만 한다”며 가볍게 반복하는 것이 아니라 특정 근육에 자극이 충분히 들어올 때까지 한 자세에 집중한다고 말했다. 운동하면서 근육의 움직임을 의식하는 것도 중요하게 여긴다고 했다.

이 같은 운동 습관은 최근 갑자기 시작한 것도 아니다. 하지원은 앞서 다른 방송에서도 근육의 움직임을 생각하며 스트레칭하는 데 집중한다고 밝힌 바 있다. 평소 피부와 몸 상태를 매일 확인하고 스트레칭도 꾸준히 이어간다고 설명했다.

하지원은 올해 다시 대학 생활을 체험하면서 20대 시절 이후 24년 만에 대학생 잡지 표지에도 등장했다. 실제 대학생들과 함께 촬영한 사진이 공개되자 과거와 크게 달라지지 않은 모습으로 관심을 모았다.

하지원이 방송에서 정확히 어떤 운동 동작을 15~30분 동안 하는지까지 공개한 것은 아니다. 다만 한 자세를 유지하면서 근육의 긴장을 계속 가져가는 방식은 등척성 운동과 닮아 있다.

등척성 운동은 관절을 반복해서 굽혔다 펴지 않고 특정 자세에서 근육에 힘을 준 채 버티는 방식이다. 대표적으로 월싯처럼 벽에 기대 앉은 자세를 유지하거나 스쿼트 중간 지점에서 멈춰 버티는 운동이 이에 해당한다. 같은 자세를 유지하는 동안 근육이 쉬지 않고 긴장하기 때문에 짧은 시간에도 강한 자극을 느낄 수 있다.

하지원이 말한 ‘한 동작 집중’을 실제 근력운동에 적용한다면 하체와 코어를 사용하는 다음 세 가지 운동으로 구성할 수 있다.

불가리안 스플릿 스쿼트는 한쪽 다리를 벤치에 올리고 반대쪽 다리로 대부분의 체중을 지탱하는 하체 운동이다.

일반적인 불가리안 스플릿 스쿼트는 몸을 아래로 내렸다가 다시 일어나는 동작을 반복하지만 ‘아이소메트릭 홀드’ 방식에서는 허벅지와 엉덩이에 가장 힘이 들어오는 지점에서 멈춘다.

먼저 벤치 앞에 서서 한쪽 발등을 뒤쪽 벤치에 올린다. 앞발은 몸보다 충분히 앞으로 둔다. 양발이 너무 가까우면 몸을 낮췄을 때 무릎과 골반 위치를 잡기가 어렵다.

복부에 힘을 주고 상체를 세운 뒤 앞쪽 무릎을 천천히 굽힌다. 앞 허벅지가 바닥과 평행에 가까워지는 지점에서 움직임을 멈춘다.

이 상태에서 앞발 전체로 바닥을 강하게 누른다. 허벅지 앞쪽과 엉덩이에 긴장이 유지되는 것을 느끼면서 20~30초 정도 버틴다.

단순히 아래에 앉아 있는 것이 아니라 앞발로 바닥을 계속 밀어낸다는 생각으로 힘을 줘야 한다. 상체를 약간 앞으로 기울이면 엉덩이 사용 비중을 높일 수 있고 몸통을 세우면 허벅지 앞쪽에 힘이 더 들어오기 쉽다.

일반 불가리안 스플릿 스쿼트 역시 허벅지와 엉덩이를 사용하는 대표적인 한발 운동으로 균형과 코어까지 함께 사용한다.

맨몸으로 자세를 유지할 수 있게 되면 양손에 덤벨을 들거나 스미스 머신을 이용해 강도를 높일 수 있다.

※ 운동법 요약

① 운동 부위: 허벅지 앞뒤·엉덩이·복부

② 운동 시간: 한쪽당 20~30초

③ 운동 세트: 한쪽당 3세트

④ 운동법: 한쪽 발을 벤치에 올리고 불가리안 스플릿 스쿼트 자세로 내려간 뒤 허벅지와 엉덩이에 힘을 준 상태를 유지한다.

⑤ 주의할 점: 앞쪽 무릎이 안으로 모이거나 골반이 한쪽으로 돌아가지 않도록 한다.

하지원처럼 ‘움직이지 않고 버티는 힘’을 복부에 적용하고 싶다면 팔로프 프레스 홀드를 활용할 수 있다.

팔로프 프레스는 일반적인 크런치처럼 허리를 접었다 펴는 운동이 아니다. 옆쪽에서 당겨오는 케이블의 힘에 몸통이 돌아가지 않도록 버티는 코어 운동이다.

케이블 머신의 손잡이를 가슴 높이에 맞춘 뒤 기구를 옆에 두고 선다. 양손으로 손잡이를 잡고 가슴 중앙에 둔다.

기구에서 옆으로 한두 걸음 이동해 케이블에 긴장을 만든다. 발은 어깨 너비 정도로 벌리고 무릎은 살짝 굽힌다.

준비 자세에서 손잡이를 가슴 앞쪽으로 천천히 뻗는다. 손이 몸에서 멀어질수록 케이블이 몸통을 기계 방향으로 돌리려는 힘이 커진다.

이때 어깨와 골반을 정면에 고정한다. 배와 엉덩이에 힘을 주면서 몸통이 돌아가지 않도록 15~20초 정도 유지한다.

팔 자체로 케이블을 버티려고 하면 어깨와 팔이 먼저 지친다. 팔은 손잡이를 잡는 역할만 하고 실제로는 복부와 옆구리로 몸통 회전을 막는다는 생각으로 운동해야 한다.

몸이 케이블 쪽으로 돌아가기 시작한다면 중량을 낮춘다. 운동이 끝나면 반대 방향으로 돌아서 같은 방식으로 실시한다.

팔로프 프레스는 케이블이나 밴드가 당기는 힘을 버티면서 몸통 회전을 제어하는 코어 안정성 운동으로 사용된다.

※ 운동법 요약

① 운동 부위: 복부·옆구리·둔근·몸통 안정근

② 운동 시간: 한쪽 방향당 15~20초

③ 운동 세트: 좌우 각각 3세트

④ 운동법: 케이블 옆에 서서 손잡이를 가슴 앞으로 뻗고 몸이 케이블 방향으로 돌아가지 않도록 복부에 힘을 주며 버틴다.

⑤ 주의할 점: 케이블 중량을 지나치게 높여 어깨나 골반이 돌아가지 않도록 한다.

하지원이 말한 ‘버티기’와 가장 직관적으로 연결되는 하체 운동은 월싯이다.

월싯은 벽에 등을 붙인 상태에서 의자에 앉은 것처럼 자세를 낮춘 뒤 그대로 버티는 운동이다. 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근을 중심으로 엉덩이와 하체 근육에 긴장을 오래 유지할 수 있다.

먼저 벽에 등을 붙이고 선다. 양발을 벽에서 앞으로 한두 걸음 정도 이동한 뒤 발은 골반보다 조금 넓게 벌린다.

등과 골반을 벽에 붙인 상태에서 천천히 아래로 내려간다. 무릎을 약 90도까지 굽히면 강도가 크게 올라가므로 처음부터 깊게 내려갈 필요는 없다.

자신이 자세를 유지할 수 있는 높이에서 멈춘 뒤 발바닥 전체로 바닥을 누른다. 특히 발뒤꿈치가 들리지 않도록 한다.

허벅지에 힘이 들어오기 시작해도 무릎에 손을 얹어 몸을 지탱하지 않는다. 손은 허벅지 위에 가볍게 두거나 가슴 앞에서 모은다.

운동이 익숙해지면 덤벨이나 원판을 가슴 앞에 들고 강도를 높일 수 있다. 반대로 20초도 유지하기 어렵다면 더 높게 선 자세에서 시작한다.

월싯은 움직이지 않은 상태에서 허벅지 근육이 지속적으로 힘을 내야 하는 대표적인 등척성 운동이다. 2026년 5월 보도에서도 하체 근력과 근지구력을 확인하는 운동으로 소개됐다.

※ 운동법 요약

① 운동 부위: 허벅지 앞쪽·엉덩이·종아리

② 운동 시간: 20~40초

③ 운동 세트: 3세트

④ 운동법: 등을 벽에 붙인 상태에서 무릎을 굽혀 의자에 앉은 자세를 만들고 발바닥으로 바닥을 누르며 그대로 버틴다.

⑤ 주의할 점: 무릎이 안쪽으로 모이거나 발뒤꿈치가 들리지 않도록 하고 허리가 벽에서 떨어지지 않게 한다.

하지원이 말한 운동법에서 눈여겨볼 부분은 하루에 여러 운동을 많이 하는 것이 아니라 한 동작에서 근육의 자극을 오래 느끼는 방식이다.

일반적인 스쿼트는 앉았다 일어날 때 근육이 수축과 이완을 반복한다. 반면 월싯이나 스플릿 스쿼트 홀드처럼 특정 자세를 유지하면 같은 근육이 쉬지 않고 계속 힘을 내야 한다. 이 때문에 운동 시간이 길지 않아도 허벅지가 뜨거워지거나 떨리는 느낌이 빠르게 나타날 수 있다.

케이블 팔로프 프레스 역시 비슷하다. 겉으로는 거의 움직이지 않지만 케이블이 몸을 돌리려는 힘을 복부가 계속 막고 있기 때문에 몸통 근육은 운동 내내 긴장을 유지한다.

하지원이 방송에서 말한 ‘근육과 대화한다’는 표현도 이런 운동에서는 이해하기 쉽다. 불가리안 스플릿 스쿼트에서는 허벅지와 엉덩이 중 어디에 힘이 들어오는지 확인하고 팔로프 프레스에서는 몸통이 돌아가지 않는지 살핀다. 월싯에서도 발바닥으로 바닥을 제대로 누르고 있는지를 계속 확인한다.

세 가지를 한 번에 운동한다면 불가리안 스플릿 스쿼트 홀드 한쪽당 20~30초 3세트 → 케이블 팔로프 프레스 홀드 좌우 15~20초 3세트 → 월싯 20~40초 3세트 정도로 구성할 수 있다.

하지원이 밝힌 ‘15분 버티기’ 역시 결국 오랫동안 자신의 몸을 살피고 특정 근육의 움직임에 집중해온 자신만의 운동 습관이다. 24년 만에 다시 대학생 잡지 표지를 장식하고 실제 대학생들과 섞여 새내기 생활을 즐길 정도로 활발한 모습을 보여주는 배경에도 이런 꾸준한 몸 관리가 자리하고 있다.