9월 들어 아침저녁 기온이 내려가면서 운동장과 공원에서 달리는 사람이 다시 늘고 있다. 한여름 더위 때문에 쉬었던 러닝을 재개하거나 가을을 맞아 처음 달리기를 시작하는 사람도 많다. 날씨가 선선해졌다고 운동 강도까지 처음부터 높여도 되는 것은 아니다.특히 혼자 운동장을 달릴 때는 자신의 몸 상태를 직접 살피면서 속도를 조절해야 한다. 준비 없이 곧바로 빠르게 달리거나 평소와 다른 증상이 있는데도 목표 거리를 채우려고 계속 뛰는 습관은 피해야 한다.국민체육진흥공단 국민체력100에서도 성인의 체력을 평가할 때 심폐지구력과 근지구력, 유

9월 들어 아침저녁 기온이 내려가면서 운동장과 공원에서 달리는 사람이 다시 늘고 있다. 한여름 더위 때문에 쉬었던 러닝을 재개하거나 가을을 맞아 처음 달리기를 시작하는 사람도 많다. 날씨가 선선해졌다고 운동 강도까지 처음부터 높여도 되는 것은 아니다.

특히 혼자 운동장을 달릴 때는 자신의 몸 상태를 직접 살피면서 속도를 조절해야 한다. 준비 없이 곧바로 빠르게 달리거나 평소와 다른 증상이 있는데도 목표 거리를 채우려고 계속 뛰는 습관은 피해야 한다.

국민체육진흥공단 국민체력100에서도 성인의 체력을 평가할 때 심폐지구력과 근지구력, 유연성 등을 따로 측정한다. 운동을 시작하기 전에는 사전신체상태설문을 통해 운동할 때 가슴 통증이 있는지 등도 확인한다. 자신의 현재 상태를 먼저 확인하고 운동량을 정하는 방식이다.

달리기를 시작할 때 가장 먼저 할 일은 빠르게 뛰는 것이 아니다. 천천히 걷거나 관절을 부드럽게 움직이면서 몸을 먼저 풀어야 한다.

서울아산병원 건강증진센터는 운동 순서를 5분간 준비운동과 유연성 운동, 본운동, 유연성 운동, 5분간 마무리 운동으로 설명한다. 준비운동에는 천천히 걷기와 각 관절을 부드럽게 돌리는 동작을 포함한다.

러닝을 한다면 운동장에 도착한 뒤 곧바로 빠른 속도로 한 바퀴를 도는 방식보다 걷기부터 시작하는 편이 좋다. 처음에는 평소 걷는 속도로 움직이고 몸이 풀리면 보폭과 속도를 조금씩 높인다. 이후 가벼운 달리기로 넘어가면 된다.

발목과 무릎도 갑자기 큰 움직임을 만들지 않는다. 발목을 천천히 돌리고 무릎을 가볍게 굽혔다 펴면서 움직임을 만든 뒤 달리기를 시작한다.

특히 며칠 이상 운동을 쉬었다면 마지막으로 달렸던 속도를 그대로 다시 내려고 하지 않는 편이 좋다. 운동을 쉬는 동안 몸 상태가 달라질 수 있기 때문이다.

매번 같은 거리를 같은 속도로 뛰어야 하는 것은 아니다. 잠을 충분히 자지 못했거나 몸이 평소보다 무겁다면 그날 달리는 속도와 시간을 낮춰야 한다.

국민체력100은 스스로 운동 상태를 확인하는 단계에서도 사전신체상태설문을 먼저 진행한다. 여기에는 심장질환 진단 여부와 운동 중 가슴 통증 여부 등을 확인하는 항목이 들어 있다. 운동을 시작하기 전에 몸 상태를 먼저 살피는 구조다.

달리기를 시작한 뒤에도 상태를 계속 살핀다. 평소에는 편하게 달리던 속도인데 유난히 숨이 가쁘거나 다리가 무겁다면 무리해서 속도를 유지하지 않는다. 달리기를 걷기로 바꾸거나 그날 운동을 끝내는 선택도 할 수 있다.

운동 앱이나 스마트워치에 표시되는 거리와 기록만 따라가는 습관도 피하는 편이 좋다. 5㎞를 목표로 잡았다고 몸 상태와 상관없이 반드시 5㎞를 채워야 하는 것은 아니다. 러닝 기록보다 당일 몸 상태가 먼저다.

운동장 트랙에서는 다른 사람이 빠르게 달리는 모습을 보고 자신도 모르게 속도를 올리기 쉽다. 특히 러닝을 다시 시작한 날에는 처음 몇 바퀴의 속도를 의식적으로 낮추는 편이 좋다.

준비운동을 마쳤다면 가볍게 달리는 속도로 시작한다. 몸이 움직임에 익숙해진 뒤 그날 상태에 따라 조금씩 속도를 올린다. 첫 바퀴부터 숨이 거칠어질 정도로 달리는 방식은 피한다.

또한 한동안 20~30분 정도만 운동했다면 갑자기 장거리 달리기를 잡지 않는다. 같은 날 거리와 속도를 모두 크게 올리는 방식도 피한다.

국민체력100은 성인의 심폐지구력을 왕복오래달리기와 트레드밀·스텝검사 등으로 따로 평가하며 연령에 따라서도 기준을 나눈다. 체력 수준에는 개인차가 크기 때문에 다른 사람의 달리기 속도나 거리를 그대로 자신의 기준으로 삼기 어렵다.

운동장에서는 남보다 한 바퀴 더 도는 것보다 자신의 호흡과 몸 상태를 살펴야 한다. 특히 혼자 운동할 때는 무리해서 기록을 줄이려는 행동을 줄이는 편이 좋다.

달리기를 하면 숨이 차고 다리에 피로가 생긴다. 하지만 평소 운동할 때와 다른 증상이 나타난다면 그대로 계속 달리지 않는다.

서울아산병원은 흉통이나 호흡곤란, 오심, 어지럼증, 두통 등이 있는 경우 운동을 시작하기 전에 진료를 받고 운동 방법을 확인하도록 설명하고 있다. 뇌혈관질환 진단을 받은 사람도 여기에 포함된다.

달리는 도중 갑자기 어지럽거나 몸을 똑바로 유지하기 어렵다면 즉시 속도를 낮춘다. 가슴에 통증이 생기거나 평소와 전혀 다른 호흡곤란이 나타났을 때도 계속 달리지 않는다.

한쪽 팔이나 다리가 갑자기 제대로 움직이지 않거나 말이 평소와 다르게 어눌해지는 증상은 일반적인 운동 피로와 구분해야 한다. 갑작스러운 시야 이상과 심한 두통, 어지럼도 마찬가지다.

질병관리청은 갑작스러운 한쪽 얼굴·팔·다리 마비와 언어장애, 시각장애, 심한 두통, 어지럼증을 뇌졸중 조기증상으로 안내한다. 이런 증상이 나타나면 즉시 119에 신고해야 한다.

목표 거리를 모두 달렸다면 마지막에는 속도를 천천히 낮춘다. 달리던 자리에서 바로 멈춰 서거나 곧바로 벤치에 앉는 방식보다 가볍게 걷는 시간을 둔다.

서울아산병원이 안내하는 운동 순서에서도 본운동이 끝난 뒤 유연성 운동과 5분간 마무리 운동을 이어가도록 하고 있다.

러닝이라면 마지막 구간에서 빠른 달리기를 가벼운 달리기로 바꾼다. 이후 빠르게 걷다가 천천히 걷는 순서로 속도를 낮춘다.

걷기가 끝난 뒤에는 종아리와 허벅지 등 달리면서 많이 사용한 부위를 천천히 늘린다. 반동을 크게 주면서 몸을 튕기거나 통증이 날 정도로 근육을 잡아당기지 않는다.

박재홍 아나운서는 지난 8월 22일 서울교대 운동장 트랙에서 혼자 운동하던 중 쓰러졌다고 소셜미디어를 통해 밝혔다. 이후 응급실로 옮겨져 MRI 검사를 받고 뇌경색 진단을 받았으며 현재 재활 치료를 받고 있다고 전했다.

달리기는 별다른 장비 없이 시작할 수 있지만 준비 없이 속도부터 올리는 운동은 아니다. 걷기와 준비운동을 거쳐 달리기를 시작하고 운동 중 평소와 다른 증상이 나타나면 남은 거리와 기록에 상관없이 멈추는 것이 먼저다.