배우 문근영이 결혼 후 꾸준히 운동하는 일상을 전했다.문근영은 9월 5일 자신의 SNS에 “오운완”이라는 짧은 글을 남기며 운동을 마친 근황을 공개했다. 지난 4월 tvN ‘유 퀴즈 온 더 블럭’ 출연 당시와 비교하면 얼굴선이 한층 갸름해지고 턱선도 또렷해진 모습이었다.1987년생인 문근영은 올해 39세다. 어린 시절부터 연기 활동을 시작한 그는 드라마 ‘가을동화’를 거쳐 영화 ‘장화, 홍련’, ‘어린 신부’ 등에 출연하며 ‘국민 여동생’이라는 별명을 얻었다. 그러나 오랫동안 밝은 이미지로 기억된 것과 달리 30대에는 연기 활동을

배우 문근영이 결혼 후 꾸준히 운동하는 일상을 전했다.

문근영은 9월 5일 자신의 SNS에 “오운완”이라는 짧은 글을 남기며 운동을 마친 근황을 공개했다. 지난 4월 tvN ‘유 퀴즈 온 더 블럭’ 출연 당시와 비교하면 얼굴선이 한층 갸름해지고 턱선도 또렷해진 모습이었다.

1987년생인 문근영은 올해 39세다. 어린 시절부터 연기 활동을 시작한 그는 드라마 ‘가을동화’를 거쳐 영화 ‘장화, 홍련’, ‘어린 신부’ 등에 출연하며 ‘국민 여동생’이라는 별명을 얻었다. 그러나 오랫동안 밝은 이미지로 기억된 것과 달리 30대에는 연기 활동을 중단해야 할 정도로 큰 고비도 겪었다.

특히 2017년 급성구획증후군 진단을 받으면서 삶의 흐름이 크게 달라졌다. 당시 빙판길에서 넘어져 팔목을 다친 뒤 부기가 심해졌고, 대학병원 검사에서 급성구획증후군 진단을 받았다. 이미 골든타임이 지난 상태여서 근육과 신경 괴사 가능성까지 들었고 곧바로 긴급 수술에 들어갔다. 한 차례로 끝나지 않아 모두 네 번의 수술을 받았다.

수술 뒤에도 바로 일상으로 돌아갈 수 없었다. 손가락 신경이 돌아오지 않을 가능성이 있다는 설명을 들었고 문근영 역시 다시 연기를 하지 못할 수도 있다고 생각했다고 털어놨다. 그럼에도 재활을 계속했고 약 2년에 걸친 회복 과정을 거쳐 다시 몸을 움직일 수 있게 됐다. 지난 4월 방송에서는 현재 신경이 돌아왔고 근육도 사용할 수 있다고 설명했다.

그러면서 몸을 바라보는 생각도 달라졌다. 문근영은 어린 나이에 데뷔한 뒤 오랫동안 체중에 대한 압박을 받았으며, 마른 몸이었는데도 체중 숫자가 많이 나간다는 이유로 굶으면서 살을 뺀 적이 있다고 밝혔다. 하지만 수술 이후 의사에게 회복을 위해 먹고 싶은 것을 먹으라는 말을 들으면서 오랫동안 이어온 다이어트를 끝낼 수 있었다고 말했다.

올해는 개인적인 기쁜 소식도 이어졌다. 문근영은 지난 7월 7살 연상의 배우 정평과 부부가 됐다는 사실을 알렸다. 두 사람은 오랜 기간 교제했지만 열애 사실이 알려지지 않았으며, 별도의 결혼식 대신 양가 가족들이 함께한 식사 자리로 결혼을 대신했다. 문근영은 자필 편지를 통해 혼자 걷던 길을 함께 걷고 싶은 사람을 만났다고 결혼 소감을 전했다.

네 차례 수술과 긴 재활을 지나 다시 무대에 섰고, 결혼 후에는 운동까지 꾸준히 이어가고 있는 문근영. 하체와 등, 코어를 나눠 쓰는 근력운동을 묶으면 전신에 고르게 힘을 줄 수 있다.

 

첫 번째는 45도 레그프레스다. 경사진 머신에 등을 기대고 발판을 밀어내면서 허벅지와 엉덩이를 단련하는 운동이다.

하체 근육은 걷거나 계단을 오르는 움직임뿐 아니라 오래 서 있거나 몸의 균형을 잡을 때도 계속 사용된다. 특히 레그프레스는 등과 골반을 등받이에 지지한 상태에서 하체를 움직이기 때문에 스쿼트와는 다른 방식으로 허벅지와 엉덩이에 힘을 집중할 수 있다.

먼저 머신에 앉아 허리와 골반을 등받이에 밀착한다. 양발은 발판 중앙에 어깨 너비 정도로 올리고 무릎과 발끝이 비슷한 방향을 향하도록 맞춘다.

이후 안전장치를 풀고 무릎을 천천히 굽힌다. 여기서 중요한 것은 무조건 깊게 내려오는 것이 아니다. 발판이 몸 쪽으로 가까워질수록 골반이 말리기 쉬운데, 골반이 등받이에서 뜨기 직전까지만 내려오면 된다.

다시 올라갈 때는 발끝이 아니라 발바닥 전체로 발판을 밀어낸다. 특히 뒤꿈치가 들리지 않도록 하면 허벅지뿐 아니라 엉덩이에도 힘을 싣기 쉽다.

다리를 거의 편 지점에서는 무릎을 완전히 잠그지 않는다. 관절에 체중을 맡기는 대신 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 바로 다음 동작으로 연결한다.

또한 내려올 때 속도를 늦추는 것도 중요하다. 2~3초에 걸쳐 천천히 무릎을 굽히면 발판이 내려오는 힘을 허벅지가 계속 받아내기 때문에 같은 중량에서도 운동 강도를 높일 수 있다.

※ 운동법 요약

① 운동 부위: 허벅지 앞뒤·엉덩이

② 운동 횟수: 10~12회

③ 운동 세트: 3세트

④ 운동법: 등과 골반을 등받이에 붙인 뒤 무릎을 천천히 굽히고 발바닥 전체로 발판을 밀어낸다.

⑤ 주의할 점: 골반이 등받이에서 들릴 정도로 깊게 내려오거나 무릎을 완전히 펴 잠그지 않는다.

하체를 사용했다면 다음에는 체스트 서포티드 로우로 상체 뒤쪽을 단련할 수 있다.

체스트 서포티드 로우는 가슴을 벤치나 머신 패드에 고정한 상태에서 손잡이 또는 덤벨을 몸 쪽으로 당기는 운동이다. 광배근과 능형근, 승모근을 중심으로 등을 쓰며 어깨 뒤쪽과 팔도 함께 움직인다.

무엇보다 가슴을 패드에 댄 채 운동하기 때문에 상체 반동을 줄일 수 있다는 점이 장점이다. 허리를 크게 흔들며 무게를 끌어올리는 동작을 막아주기 때문에 등에 힘을 집중하기 쉽다.

먼저 가슴 패드가 명치 아래쪽에 닿도록 높이를 조절한다. 양발은 바닥이나 발판에 안정적으로 고정하고 복부에도 가볍게 힘을 준다.

준비 자세에서는 팔을 자연스럽게 뻗는다. 이후 손으로 무게를 끌어당긴다고 생각하기보다 양쪽 팔꿈치를 몸 뒤로 보내면서 날개뼈를 가까이 모은다는 느낌으로 움직인다.

손잡이가 몸 가까이 왔다면 1초 정도 멈춘다. 이때 어깨가 귀 쪽으로 들리지 않도록 하고 가슴은 패드에서 떼지 않는다.

다시 팔을 펼 때도 바로 놓아버리지 않는다. 2~3초에 걸쳐 천천히 팔을 뻗으면서 등이 길게 늘어나는 구간까지 조절한다.

특히 중량이 지나치게 무거우면 팔꿈치를 뒤로 보내는 대신 가슴을 패드에서 떼거나 어깨를 으쓱하면서 힘을 쓰게 된다. 마지막 반복까지 가슴이 패드에 붙어 있을 수 있는 무게를 선택하는 것이 좋다.

※ 운동법 요약

① 운동 부위: 광배근·능형근·승모근·어깨 뒤쪽

② 운동 횟수: 10~12회

③ 운동 세트: 3세트

④ 운동법: 가슴을 패드에 고정하고 팔꿈치를 뒤로 보내면서 손잡이를 당긴 뒤 2~3초에 걸쳐 천천히 팔을 편다.

⑤ 주의할 점: 가슴을 패드에서 떼거나 상체 반동으로 무게를 끌어당기지 않는다.

하체와 등을 사용했다면 마지막에는 팔로프 프레스로 몸통을 단련할 수 있다.

팔로프 프레스는 흔히 떠올리는 윗몸일으키기와 운동 방식이 다르다. 케이블이 옆에서 몸을 잡아당기는 동안 상체가 돌아가지 않도록 복부와 옆구리에 힘을 주고 버틴다.

따라서 몸통을 크게 움직이는 것보다 움직이지 않도록 제어하는 힘이 중요하다.

먼저 케이블 손잡이를 가슴 높이에 맞춘 뒤 머신을 옆에 두고 선다. 양손으로 손잡이를 잡은 뒤 가슴 중앙에 가져온다.

이후 기구에서 옆으로 한두 걸음 이동해 케이블에 장력을 만든다. 양발은 어깨 너비로 벌리고 무릎은 살짝 굽힌다.

복부와 엉덩이에 힘을 준 다음 손잡이를 가슴 앞으로 천천히 뻗는다. 손이 몸에서 멀어질수록 케이블은 몸을 기구 쪽으로 돌리려고 한다. 바로 이때 어깨와 골반이 정면을 유지하도록 버틴다.

팔을 다 편 지점에서 1~2초 멈춘 뒤 다시 천천히 가슴 앞으로 가져온다. 한쪽 방향 운동을 마쳤다면 몸을 반대로 돌려 같은 횟수를 반복한다.

무게가 지나치게 무거우면 손을 앞으로 뻗는 순간 어깨가 돌아가거나 골반이 한쪽으로 밀린다. 팔로프 프레스는 중량 자체보다 몸통을 흔들리지 않게 유지하는 것이 먼저다.

※ 운동법 요약

① 운동 부위: 복부·옆구리·엉덩이·코어

② 운동 횟수: 좌우 각각 10~12회

③ 운동 세트: 좌우 각각 3세트

④ 운동법: 케이블 머신을 옆에 두고 서서 손잡이를 가슴 앞으로 뻗으면서 몸통이 돌아가지 않도록 버틴 뒤 천천히 되돌린다.

⑤ 주의할 점: 케이블에 끌려 어깨나 골반이 한쪽으로 돌아간다면 중량을 낮춘다.

문근영의 최근 몸 관리가 과거와 다른 지점도 있다.

어린 시절부터 연예계 생활을 하면서 체중 숫자에 민감하게 반응했던 문근영은 급성구획증후군을 겪은 뒤 먹는 것과 몸에 대한 생각이 달라졌다고 밝혔다. 당시에는 살을 빼는 것이 우선이었다면 수술 이후에는 잘 먹고 몸을 회복하는 시간이 먼저였다.

이후 다시 연극 무대로 돌아오면서 활동량도 자연스럽게 늘었다. 올해는 작품 활동을 이어가는 동시에 결혼이라는 새로운 출발도 맞았다. 열애 사실조차 거의 알려지지 않았던 정평과 조용히 부부가 됐고, 이후에도 자신의 일상과 운동 근황을 꾸준히 전하고 있다.

무엇보다 2017년 당시에는 손가락 신경이 돌아오지 않을 수도 있다는 말을 들었던 문근영이다. 그러나 네 차례 수술과 약 2년의 재활을 지나 다시 연기를 하고 무대에 서며 몸을 움직이는 일상으로 돌아왔다.

하체를 받쳐주는 45도 레그프레스부터 상체 뒤쪽을 단련하는 체스트 서포티드 로우, 몸통을 고정하는 팔로프 프레스까지 차례로 진행하면 한 번의 운동에서 하체와 등, 코어를 나눠 사용할 수 있다. 세트 사이에는 60~90초 정도 쉬면서 호흡을 정리하고, 마지막 반복까지 같은 자세를 유지할 수 있는 중량으로 진행하는 것이 좋다.