배우 고소영이 오랫동안 몸을 관리하며 해온 뜻밖의 맨몸 운동법을 공개했다. 헬스장 기구도 덤벨도 필요하지 않았다. 그가 꾸준히 했다고 밝힌 운동은 바닥에 몸을 낮췄다가 다시 일어나는 동작을 반복하는 ‘108배’였다.고소영은 지난 6월 30일 자신의 유튜브 채널을 통해 과거부터 해온 절체조와 명상에 관한 이야기를 전했다. 당시 명상을 배우던 선생님에게 “어떤 상황이 있어도 21일 동안 매일 108배를 해오라”는 숙제를 받았고 실제로 하루도 빼놓지 않고 이어갔다고 밝혔다.108배에 익숙해진 뒤에는 속도도 상당히 빨라졌다. 앞서 고소영은

배우 고소영이 오랫동안 몸을 관리하며 해온 뜻밖의 맨몸 운동법을 공개했다. 헬스장 기구도 덤벨도 필요하지 않았다. 그가 꾸준히 했다고 밝힌 운동은 바닥에 몸을 낮췄다가 다시 일어나는 동작을 반복하는 ‘108배’였다.

고소영은 지난 6월 30일 자신의 유튜브 채널을 통해 과거부터 해온 절체조와 명상에 관한 이야기를 전했다. 당시 명상을 배우던 선생님에게 “어떤 상황이 있어도 21일 동안 매일 108배를 해오라”는 숙제를 받았고 실제로 하루도 빼놓지 않고 이어갔다고 밝혔다.

108배에 익숙해진 뒤에는 속도도 상당히 빨라졌다. 앞서 고소영은 108배를 약 7분 만에 마치기도 했으며 이후에는 한 번에 300배까지 해봤다고 말했다. 평소 필라테스도 꾸준히 하면서 몸 상태를 관리해왔지만 절체조 역시 오랫동안 이어온 운동 가운데 하나였다.

1972년생인 고소영은 현재 53세다. 지난 8월에는 올해 3월부터 천천히 체중을 줄여 16년 만에 40kg대에 들어왔다고 밝히기도 했다. 짧은 기간에 체중을 크게 줄이기보다 몇 달에 걸쳐 몸을 관리했다는 설명이었다.

그가 해온 108배는 불교 수행으로 익숙하지만 움직임만 놓고 보면 자신의 체중을 계속 들어 올리는 맨몸 전신운동에 가깝다. 한 번 절할 때마다 서 있는 자세에서 바닥 가까이 몸을 낮춘 뒤 다시 일어나야 하기 때문이다.

특히 이 과정에서는 무릎과 고관절을 반복해서 굽혔다 펴기 때문에 허벅지와 엉덩이가 계속 움직인다. 여기에 상체를 앞으로 숙였다 다시 세우면서 복부와 허리 주변에도 힘이 들어간다. 108회를 이어가면 같은 움직임이 반복되면서 호흡과 심박수도 자연스럽게 올라간다.

108배는 처음부터 빠르게 반복하기보다 한 번의 움직임을 정확하게 연결하는 것이 먼저다.

먼저 두 발을 편안하게 두고 선 뒤 양손을 가슴 앞에서 모은다. 어깨 힘은 빼고 허리를 자연스럽게 세운 상태에서 시작한다.

이후 무릎을 굽히면서 몸을 천천히 낮춘다. 무릎만 앞으로 밀기보다 엉덩이도 함께 아래로 내려간다는 느낌으로 움직이면 하체에 체중을 나눠 실을 수 있다.

몸이 충분히 낮아지면 양손을 바닥에 짚고 한쪽 무릎씩 바닥에 댄다. 이때 무릎을 바닥에 세게 찍지 않는다. 손과 발로 체중을 받아내면서 마지막에 무릎을 내려놓는 식으로 충격을 줄인다.

그다음에는 상체를 앞으로 숙여 이마가 바닥 가까이 내려오도록 한다. 팔꿈치는 자연스럽게 굽히고 목과 어깨에는 힘을 빼준다.

다시 일어날 때는 손으로 바닥을 밀면서 상체를 먼저 세운다. 이어 발을 바닥에 안정적으로 놓고 허벅지와 엉덩이에 힘을 주면서 몸을 위로 끌어올린다. 마지막으로 무릎을 펴고 처음 합장 자세로 돌아오면 1회가 끝난다.

이 동작을 반복하면 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근과 엉덩이뿐 아니라 허벅지 뒤쪽과 종아리까지 계속 사용하게 된다. 또한 몸을 낮췄다가 다시 세우는 동안 복부와 허리 주변 근육도 몸통이 흔들리지 않도록 힘을 쓴다.

※ 운동법 요약

① 운동 부위: 허벅지·엉덩이·종아리·복부·허리 주변

② 운동 횟수: 처음에는 20~30회씩 시작해 점차 횟수 증가

③ 운동 세트: 20~30회씩 2~3세트부터 시작

④ 운동법: 서서 합장한 뒤 무릎을 굽혀 몸을 낮추고 손과 무릎을 바닥에 댄다. 상체를 숙여 절한 뒤 손으로 바닥을 밀고 하체 힘을 이용해 다시 일어난다.

⑤ 주의할 점: 무릎을 바닥에 세게 내려찍거나 반동을 이용해 급하게 일어나지 않는다.

108배가 생각보다 힘든 이유는 몸의 높이가 크게 달라지기 때문이다.

평지 걷기는 몸의 중심이 주로 앞으로 이동하지만 108배는 서 있는 위치에서 바닥까지 내려갔다가 다시 몸 전체를 끌어올린다. 이 과정이 한두 번이 아니라 108번 반복된다.

특히 몸을 낮출 때는 허벅지가 체중을 받아내고 다시 일어설 때는 허벅지와 엉덩이가 몸을 밀어 올린다. 따라서 몇십 회를 넘어가면 하체가 묵직해지고 호흡도 빨라질 수 있다.

상체 역시 쉬는 것은 아니다. 손을 바닥에 짚고 체중을 받는 순간에는 팔과 어깨가 움직이며, 상체를 숙였다 세우는 동안에는 복부와 척추 주변 근육이 몸통을 지지한다.

그래서 108배는 스쿼트처럼 하체만 반복적으로 움직이는 운동과도 조금 다르다. 서기와 앉기, 무릎 꿇기, 상체 숙이기, 다시 일어서기가 하나의 동작 안에서 계속 연결된다.

고소영이 21일 동안 매일 108배를 이어갔다는 점도 운동량을 이해하는 데 도움이 된다. 하루에 한 번만 실시해도 21일이면 같은 전신 움직임을 2268번 반복하게 된다.

30일 실시 후 체지방·내장지방 변화 확인

108배와 체지방의 관계를 살펴본 국내 연구도 있다.

한국운동재활학회가 발행하는 ‘Journal of Exercise Rehabilitation’에는 2009년 ‘108배 절 운동이 복부비만 개선에 미치는 영향에 관한 연구’​가 실렸다. 연구진은 108배를 실시한 뒤 30일 후 체지방률과 복부 내장지방, 중성지방 등을 측정했다.

그 결과 체지방률은 평균 10±3.8%, 복부 내장지방은 평균 22.5±8.9%, 중성지방은 평균 20.9±14.9% 감소한 것으로 나타났다.

108배가 맨몸 운동이라고 해서 운동 강도가 낮은 것은 아니다. 자신의 체중을 바닥 가까이 낮췄다가 다시 세우는 동작을 수십 차례 반복하기 때문에 횟수가 쌓일수록 하체에 걸리는 부담도 함께 커진다.

따라서 처음부터 고소영이 했던 것처럼 108회를 빠르게 끝내는 데 초점을 둘 필요는 없다. 20~30회 정도를 정확한 자세로 반복한 뒤 잠시 쉬고 다시 시작하는 편이 동작을 익히기 쉽다.

이후 30회가 편해지면 40~50회로 늘리고, 충분히 익숙해졌을 때 108회를 이어가는 식으로 강도를 올릴 수 있다.

108배에서 가장 신경 써야 할 부분은 몸을 낮추는 과정이다.

몸이 바닥 가까이 내려갈 때 속도가 너무 빠르면 무릎이 그대로 바닥을 치기 쉽다. 특히 딱딱한 바닥에서 반복하면 횟수가 쌓일수록 무릎 앞쪽에 충격이 집중된다.

따라서 얇은 바닥보다는 충격을 줄여주는 운동 매트를 깔고 실시하는 편이 좋다. 또한 무릎이 바닥에 닿기 직전 손으로 체중 일부를 받아주면 충격을 줄일 수 있다.

무릎을 굽힐 때는 양쪽 무릎이 안으로 모이지 않는지도 확인한다. 발끝과 무릎이 비슷한 방향을 향하도록 유지하면서 천천히 몸을 낮춘다.

반대로 일어날 때는 손에만 의존하지 않는다. 발바닥을 안정적으로 바닥에 놓은 뒤 허벅지와 엉덩이 힘을 이용해 몸을 밀어 올려야 하체 운동 효과를 제대로 가져갈 수 있다.

이미 무릎관절염이나 허리 통증이 있다면 깊게 앉았다 일어나는 동작 자체가 부담이 될 수 있다. 특히 108회라는 숫자에 맞추려고 통증을 참고 반복하는 방식은 피한다.

고소영이 해온 108배의 가장 큰 특징은 운동기구가 전혀 필요하지 않다는 점이다.

덤벨을 들거나 머신에 앉지 않아도 자신의 몸이 곧 중량이 된다. 몸을 아래로 낮출 때는 체중을 버텨야 하고, 다시 일어설 때는 같은 체중을 허벅지와 엉덩이 힘으로 위로 끌어올려야 한다.

여기에 108번이라는 반복이 더해지면서 하체 근력뿐 아니라 운동을 오래 지속하는 힘까지 함께 요구된다.

고소영 역시 처음 한두 번 해본 것으로 끝낸 것이 아니라 21일 동안 매일 108배를 이어갔다. 이후에는 한 번에 300배까지 늘릴 정도로 동작에 익숙해졌다.

53세인 현재까지 꾸준히 필라테스와 운동을 이어온 고소영이 몸 관리법으로 108배를 여러 차례 꺼내놓은 이유도 여기에 있다. 특별한 기구 없이 바닥과 자신의 체중만 있으면 시작할 수 있지만, 실제로 해보면 허벅지부터 엉덩이·복부까지 온몸을 계속 움직여야 하는 맨몸 전신운동이다.