소녀시대 티파니 영은 지난해 12월 배우 변요한과의 열애를 공식 인정했다. 이후 불과 두 달 만인 지난 2월 27일 혼인신고를 마치면서 두 사람은 법적 부부가 됐다.올해 37세인 티파니가 꾸준히 몸을 관리하며 해온 운동 가운데 하나는 발레다. 그는 2024년 발레 연습 모습을 공개하며 양쪽 다리를 180도 가까이 벌리는 개각과 한쪽 다리를 높게 들어 올리는 데벨로페 동작을 선보였다. 유연성만 필요한 자세처럼 보이지만 실제로는 한쪽 다리로 체중을 지탱하고 골반과 몸통을 흔들리지 않게 잡아야 해 하체와 복부에 계속 힘이 들어간다.티파니

소녀시대 티파니 영은 지난해 12월 배우 변요한과의 열애를 공식 인정했다. 이후 불과 두 달 만인 지난 2월 27일 혼인신고를 마치면서 두 사람은 법적 부부가 됐다.

올해 37세인 티파니가 꾸준히 몸을 관리하며 해온 운동 가운데 하나는 발레다. 그는 2024년 발레 연습 모습을 공개하며 양쪽 다리를 180도 가까이 벌리는 개각과 한쪽 다리를 높게 들어 올리는 데벨로페 동작을 선보였다. 유연성만 필요한 자세처럼 보이지만 실제로는 한쪽 다리로 체중을 지탱하고 골반과 몸통을 흔들리지 않게 잡아야 해 하체와 복부에 계속 힘이 들어간다.

티파니가 보여준 높은 다리 동작을 안정적으로 만들려면 다리를 억지로 높이는 것보다 허벅지와 엉덩이로 몸을 지지하고 고관절을 움직이는 힘을 먼저 키우는 것이 중요하다. 플리에로 하체를 충분히 움직인 뒤 데벨로페로 한쪽 다리의 균형을 잡고 마지막에 사이드 스플릿으로 허벅지 안쪽을 늘리는 순서로 구성할 수 있다.

플리에는 발끝을 바깥쪽으로 벌린 상태에서 무릎을 굽혔다 펴는 발레 기본 동작이다. 겉모습은 스쿼트와 비슷하지만 엉덩이를 크게 뒤로 빼지 않고 상체를 세운 채 몸을 아래로 낮춘다는 차이가 있다.

 

먼저 양발을 골반보다 조금 넓게 벌리고 발끝을 자연스럽게 바깥쪽으로 돌린다. 발끝을 억지로 180도까지 벌릴 필요는 없다. 자신의 고관절이 편하게 돌아가는 각도까지만 열어준다.

복부에 힘을 주고 머리부터 골반까지 길게 세운 뒤 무릎을 천천히 굽힌다. 이때 무릎은 발끝이 향하는 방향을 그대로 따라가야 한다. 무릎이 안쪽으로 모이면 허벅지와 엉덩이 힘을 제대로 사용하기 어렵다.

몸을 낮춘 뒤에는 발뒤꿈치와 엄지발가락 아래, 새끼발가락 아래까지 발바닥 전체로 바닥을 밀면서 다시 올라온다. 허벅지 안쪽과 엉덩이를 조인다는 느낌으로 일어서면 하체에 힘을 유지하기 쉽다.

동작에 익숙해졌다면 가장 낮은 위치에서 2~3초 멈춘 뒤 올라온다. 마지막 3~5회 정도는 깊이를 조금 줄이고 천천히 반복하면 허벅지가 힘을 쓰는 시간을 더 늘릴 수 있다.

※ 운동법 요약

① 운동 부위: 허벅지 안쪽·허벅지 앞쪽·엉덩이·종아리

② 운동 횟수: 12~15회

③ 운동 세트: 3세트

④ 운동법: 발끝을 자연스럽게 바깥으로 벌린 뒤 상체를 세운 상태에서 무릎을 굽혀 몸을 낮췄다가 발바닥 전체로 바닥을 밀며 일어난다.

⑤ 주의할 점: 발끝을 과하게 벌리지 말고 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 한다.

티파니가 직접 선보인 데벨로페는 한쪽 다리로 서서 반대쪽 무릎을 들어 올린 뒤 다리를 길게 펴는 동작이다. 티파니는 발레 연습 당시 다리를 머리 높이 가까이까지 들어 올리는 높은 데벨로페를 소화했다.

먼저 벽이나 발레 바를 한 손으로 가볍게 잡고 선다. 지지하는 발은 바닥 전체를 눌러주고 복부와 엉덩이에 힘을 줘 골반이 한쪽으로 밀리지 않게 한다.

반대쪽 무릎을 천천히 들어 올린다. 처음에는 허벅지가 바닥과 평행해지는 정도만 올려도 충분하다. 이어 무릎 높이를 유지하면서 종아리를 앞으로 천천히 편다.

다리를 펴는 순간 상체가 뒤로 젖혀지기 쉽다. 갈비뼈가 앞으로 튀어나오지 않게 복부를 조이고 골반의 좌우 높이를 최대한 같게 유지한다.

다리를 편 상태에서는 2~3초 멈춘다. 이후 무릎을 다시 굽히고 발을 천천히 바닥으로 내려놓는다. 속도를 빠르게 하면 다리의 반동으로 움직이기 쉬우므로 올리고 펴고 내리는 전 과정을 천천히 진행한다.

처음부터 다리 높이에 욕심을 내면 허리가 꺾이고 골반이 따라 올라갈 수 있다. 다리 높이가 낮더라도 몸통이 흔들리지 않는 범위에서 반복한 뒤 조금씩 높이는 방식이 좋다.

※ 운동법 요약

① 운동 부위: 허벅지·엉덩이·고관절·복부

② 운동 횟수: 한쪽당 6~8회

③ 운동 세트: 좌우 각각 3세트

④ 운동법: 한쪽 무릎을 들어 올린 뒤 골반과 상체를 고정한 상태에서 다리를 천천히 펴고 2~3초 유지한 뒤 내려온다.

⑤ 주의할 점: 다리를 높이 들기 위해 허리를 뒤로 젖히거나 지지하는 다리의 무릎이 안쪽으로 무너지지 않게 한다.

티파니가 발레 연습 중 보여준 또 다른 동작은 양쪽 다리를 좌우로 거의 일직선이 되도록 벌린 사이드 스플릿이다. 2024년 공개된 사진에서는 두 다리를 180도 가까이 벌린 상태에서도 상체를 안정적으로 유지하는 모습이 확인됐다.

사이드 스플릿은 허벅지 안쪽의 내전근과 고관절 주변을 길게 늘리는 동작이다. 하지만 처음부터 바닥에 내려앉으려고 하면 허벅지 안쪽에 갑작스럽게 힘이 걸릴 수 있다.

먼저 플리에나 가벼운 런지를 5분 정도 실시해 하체를 충분히 움직인다. 이후 다리를 어깨보다 넓게 벌리고 양손을 바닥이나 요가 블록에 짚는다.

체중 일부를 손으로 받으면서 양발을 조금씩 바깥으로 이동시킨다. 허벅지 안쪽이 강하게 당기기 시작하는 지점에서 멈추고 20~30초 동안 천천히 호흡한다.

여기서 중요한 것은 180도를 만드는 것이 아니다. 골반이 과도하게 앞으로 쏠리거나 허리가 크게 꺾이지 않는 위치에서 멈춰야 한다.

20~30초를 유지한 뒤에는 갑자기 다리를 모으지 않는다. 손으로 바닥을 밀면서 체중을 위로 들어 올리고 양발을 조금씩 안쪽으로 옮겨 자세에서 빠져나온다.

유연성이 좋아지면 조금씩 다리 간격을 넓힐 수 있지만 반동을 주면서 몸을 아래로 누르는 방식은 피한다. 티파니처럼 180도에 가까운 개각은 반복적인 발레 연습으로 만들어진 자세인 만큼 처음부터 같은 각도를 목표로 삼을 필요는 없다.

※ 운동법 요약

① 운동 부위: 허벅지 안쪽·고관절·엉덩이 주변

② 운동 시간: 20~30초

③ 운동 세트: 3세트

④ 운동법: 다리를 넓게 벌리고 손으로 체중을 지지한 뒤 양발을 조금씩 바깥으로 이동해 허벅지 안쪽을 천천히 늘린다.

⑤ 주의할 점: 통증을 참고 바닥까지 억지로 내려가거나 반동을 주면서 다리를 벌리지 않는다.

세 동작을 한 번에 진행한다면 플리에 12~15회 3세트 → 데벨로페 좌우 6~8회 3세트 → 사이드 스플릿 20~30초 3세트 순서로 묶을 수 있다. 먼저 플리에로 허벅지와 엉덩이를 충분히 움직인 뒤 데벨로페에서 한쪽 다리로 중심을 잡고, 마지막에 사이드 스플릿으로 고관절과 허벅지 안쪽을 늘리는 방식이다.

발레에서 다리를 높이 들어 올리거나 넓게 벌리는 자세는 유연성 하나만으로 만들어지지 않는다. 데벨로페를 할 때는 지지하는 다리가 체중을 계속 받아내고 복부가 골반을 잡아줘야 한다. 여기에 허벅지와 엉덩이가 다리를 들어 올리는 힘까지 필요하다.

티파니 역시 2024년 발레 연습 당시 180도 개각뿐 아니라 높은 데벨로페까지 소화하며 유연성과 균형을 함께 보여줬다. 발레를 몸 관리 운동으로 활용한다면 다리를 얼마나 높이 올리는지보다 플리에부터 천천히 익히고, 한쪽 다리로 흔들림 없이 서는 힘을 먼저 만드는 것이 좋다.