대만의 42세 치과의사가 180일 동안 체중 11.5kg을 줄이고 복근이 드러난 몸을 공개하면서 그가 실천한 식사와 운동법이 알려지고 있다.베트남 매체 VN익스프레스는 지난달 25일 대만 치과의사 스수화가 자신의 42번째 생일을 맞아 SNS에 6개월간의 체중 감량 기록을 공개했다고 보도했다. 스수화가 공개한 수치에 따르면 몸무게는 86kg에서 74.5kg으로 줄었고 체지방률은 28.5%에서 8.5%까지 내려갔다. 허리둘레도 약 25cm 감소했다.눈에 띄는 점은 체중만 줄어든 게 아니라는 것이다. 스수화는 운동을 병행하면서 골격근량이

대만의 42세 치과의사가 180일 동안 체중 11.5kg을 줄이고 복근이 드러난 몸을 공개하면서 그가 실천한 식사와 운동법이 알려지고 있다.

베트남 매체 VN익스프레스는 지난달 25일 대만 치과의사 스수화가 자신의 42번째 생일을 맞아 SNS에 6개월간의 체중 감량 기록을 공개했다고 보도했다. 스수화가 공개한 수치에 따르면 몸무게는 86kg에서 74.5kg으로 줄었고 체지방률은 28.5%에서 8.5%까지 내려갔다. 허리둘레도 약 25cm 감소했다.

눈에 띄는 점은 체중만 줄어든 게 아니라는 것이다. 스수화는 운동을 병행하면서 골격근량이 32kg에서 38kg으로 늘었다고 밝혔다. 스쿼트는 240kg까지 들었고 벤치프레스 기록은 기존 60kg에서 120kg으로 높아졌다. 턱걸이도 한 번에 35회를 했다고 공개했다.

스수화는 42번째 생일을 앞두고 진행한 180일간의 관리를 자신에게 주는 생일 선물이라고 설명했다. 약물이나 체중 감량 주사에 의존하지 않았다고 밝혔으며 식사량 조절과 고강도 운동에 부상 회복을 함께 진행했다고 전했다.

◆ 하루 섭취량보다 소비량을 더 크게 만든 150일

스수화가 공개한 감량법에서 먼저 눈에 들어오는 숫자는 하루 1000kcal다.

스수화는 처음 150일 동안 하루 에너지 소비량보다 섭취량을 약 1000kcal 적게 유지했다고 밝혔다. 이후 마지막 30일에는 차이를 약 500kcal로 낮췄다. 이렇게 먹는 양보다 사용하는 에너지가 많은 상태가 계속되면 몸에 저장된 에너지가 소비되면서 체중이 내려갈 수 있다.

다만 하루 1000kcal라는 숫자만 보고 식사량을 급격하게 줄이는 방식은 피해야 한다.

질병관리청 국가건강정보포털은 체중을 줄일 때 하루 섭취 열량을 약 500kcal 줄이는 방식을 설명하고 있다. 하루 500kcal가량을 줄이면 일주일에 약 0.5kg 감량을 목표로 잡을 수 있다고 안내한다. 개인별 체중과 활동량에 따라 먹어야 하는 양에는 차이가 있다.

대한비만학회의 비만 진료지침도 에너지 제한량을 개인의 상태에 따라 다르게 잡도록 권고한다. 저열량식의 경우 하루 에너지 섭취량을 500~1000kcal가량 낮추는 방식이 소개돼 있지만 1000kcal라는 숫자가 누구에게나 같은 기준으로 적용된다는 의미는 아니다.

특히 하루 총섭취량 자체를 800kcal 이하로 낮추는 초저열량식은 별도로 구분된다. 대한비만학회는 이런 식사법은 제한된 상황에서 의료진의 관찰 아래 시행하도록 권고하고 있다.

따라서 스수화가 공개한 하루 1000kcal 적자는 ‘하루에 1000kcal만 먹었다’는 뜻과는 다르다. 평소 하루에 소비하는 에너지보다 섭취한 에너지가 약 1000kcal 적었다는 의미다.

◆ 체중만 줄이지 않고 근력운동까지 계속

스수화의 180일 기록에서는 운동량도 빼놓기 어렵다.

식사량을 줄이면 체중은 내려갈 수 있지만 지방만 선택적으로 빠지는 것은 아니다. 운동 없이 섭취량만 크게 줄이면 근육량도 함께 감소할 수 있다.

질병관리청 국가건강정보포털도 체중 감량 중 에너지 섭취량이 줄어들면 몸이 부족한 에너지를 채우기 위해 근육 단백질을 사용할 수 있다고 설명한다. 식사량만 줄이고 운동하지 않는 경우에도 근 손실이 생길 수 있다.

스수화는 이 기간 고강도 근력운동을 계속했다. 공개된 기록에는 240kg 스쿼트와 120kg 벤치프레스 외에도 턱걸이와 여러 맨몸 운동이 포함됐다. 동시에 이전에 다쳤던 부위의 회복도 함께 관리했다고 밝혔다.

다만 운동을 처음 시작하는 사람이 이런 중량을 그대로 따라 하는 것은 전혀 다른 문제다. 운동 경험과 현재 몸 상태에 따라 다룰 수 있는 무게가 크게 달라지기 때문이다.

질병관리청은 근 손실 관리 방법으로 주 2~3회 저항성 운동과 유산소 운동, 균형 운동, 스트레칭 등을 함께 시행하는 방식을 설명한다. 단백질을 포함한 식사와 충분한 수면 역시 함께 관리하도록 안내하고 있다.

◆ 체지방률 8.5%의 주의점

스수화가 공개한 기록 가운데 가장 큰 차이가 난 수치는 체지방률이다.

180일 전 28.5%였던 체지방률은 8.5%까지 내려갔다. 20%포인트가 줄어든 셈이며 사진에서도 복부 근육이 드러난 상태를 확인할 수 있다.

하지만 체지방률을 가능한 한 낮게 만드는 것을 모든 사람의 목표로 삼을 이유는 없다. 체중과 체지방을 줄이는 목표는 나이와 현재 체중, 질환 여부, 생활환경 등에 따라 달라질 수 있다.

질병관리청은 비만 치료를 시작할 때 일반적으로 6개월 동안 현재 체중의 5~10% 감량을 목표로 두고 이후 감량한 체중을 유지하는 방식을 설명하고 있다. 체중을 빠르게 많이 빼는 것보다 개인 상태에 따라 지속할 수 있는 목표를 잡는 방식이다.

스수화는 6개월 동안 시작 체중의 약 13.4%인 11.5kg을 감량했다. 동시에 근력운동과 식사 조절을 이어가면서 자신이 기록한 운동 수치와 신체 수치도 SNS에 공개했다.

그가 공개한 180일 기록에서 확인되는 방법은 특정 음식 하나를 먹거나 특정 운동 한 가지만 반복하는 방식이 아니다. 먹는 양과 사용하는 에너지의 차이를 관리하고 근력운동을 이어가면서 수면과 부상 회복까지 함께 챙긴 방식이었다.

다만 하루 1000kcal 적자나 체지방률 8.5% 같은 숫자는 스수화 개인의 기록이다. 같은 숫자를 목표로 삼기보다 자신의 현재 체중과 운동 경험, 몸 상태에 따라 섭취량과 운동 강도를 조절해야 한다.