배우 이유영이 최근 둘째 딸을 출산했다. 이유영은 평소 필라테스와 헬스를 꾸준히 해온 것으로 알려졌다. 영화 ‘디바’를 준비할 당시에는 다이빙 선수 역할을 위해 강도 높은 훈련을 받았고, 마른 체형에 대한 고민 때문에 근력을 키우는 운동도 병행했다.이후에도 필라테스와 헬스를 이어가며 운동을 하면 스트레스가 줄고 활력이 생긴다고 밝힌 바 있다. 다만 출산 후에는 이전 운동량으로 곧바로 돌아가기보다 복부와 골반저근 회복 상태에 맞춰 강도를 높이는 과정이 필요하다.특히 산후 운동은 ‘필라테스를 먼저 할지, 헬스를 먼저 할지’보다 출산 후
배우 이유영 인스타
배우 이유영이 최근 둘째 딸을 출산했다. 이유영은 평소 필라테스와 헬스를 꾸준히 해온 것으로 알려졌다. 영화 ‘디바’를 준비할 당시에는 다이빙 선수 역할을 위해 강도 높은 훈련을 받았고, 마른 체형에 대한 고민 때문에 근력을 키우는 운동도 병행했다.
배우 이유영 인스타
이후에도 필라테스와 헬스를 이어가며 운동을 하면 스트레스가 줄고 활력이 생긴다고 밝힌 바 있다. 다만 출산 후에는 이전 운동량으로 곧바로 돌아가기보다 복부와 골반저근 회복 상태에 맞춰 강도를 높이는 과정이 필요하다.
특히 산후 운동은 ‘필라테스를 먼저 할지, 헬스를 먼저 할지’보다 출산 후 얼마나 시간이 지났는지와 통증·출혈·골반 불편감이 없는지를 살피는 것이 중요하다. 지금부터 산후 시기별 운동법을 알아본다.
1. 출산 초기, 걷기·골반저근부터 시작
출산 직후에는 고강도 운동보다 몸을 다시 움직이는 데 집중한다. 몸 상태가 괜찮다면 집 안을 걷거나 가까운 거리를 천천히 걷는 것부터 시작한다.
처음에는 5~10분 정도로 짧게 걷고, 무리가 없다면 시간을 조금씩 늘린다. 숨이 지나치게 차거나 하복부 통증, 출혈 증가가 나타난다면 운동을 줄여야 한다.
이 시기에는 골반저근 운동도 함께 할 수 있다. 앉거나 누운 상태에서 소변을 참는 듯한 느낌으로 골반 안쪽 근육을 천천히 조였다가 풀어준다. 강한 복근 운동보다는 호흡과 골반 주변 근육을 다시 사용하는 데 초점을 둔다.
2. 산후 2~6주, 브리지·스쿼트로 기초 근력 회복
회복이 순조롭다면 걷기에 더해 맨몸 근력 운동을 조금씩 추가한다. 대표적인 동작은 브리지와 맨몸 스쿼트다.
브리지는 누운 상태에서 무릎을 세우고 엉덩이를 천천히 들어 올리는 동작이다. 엉덩이와 허리 주변 근육을 사용하는 데 도움이 된다. 스쿼트는 깊게 내려가기보다 통증이 없는 범위에서 천천히 진행한다.
필라테스 동작도 이 시기부터 가볍게 활용할 수 있다. 다만 강한 플랭크나 윗몸일으키기보다는 호흡, 골반 정렬, 브리지처럼 복압 부담이 적은 동작 위주로 구성한다.
운동 중 배 중앙이 볼록하게 솟거나 골반 아래쪽에 묵직한 느낌이 든다면 강도를 낮춘다.
3. 산후 6~12주, 필라테스 강도 높이고 저중량 헬스
산후 검진에서 특별한 문제가 없고 걷기와 맨몸 운동을 해도 불편함이 없다면 필라테스와 헬스 강도를 조금씩 높일 수 있다.
필라테스에서는 호흡과 골반저근 운동을 기본으로 두고 브리지, 가벼운 코어 운동, 하체 동작 등을 늘린다. 출산 전 필라테스를 꾸준히 했더라도 처음부터 이전 난도로 돌아가기보다 동작 수와 운동 시간을 서서히 늘리는 것이 좋다.
헬스도 이 시기부터 밴드나 가벼운 덤벨, 낮은 중량의 머신 운동을 활용할 수 있다. 이유영처럼 근력을 키우기 위해 웨이트를 해왔다면 출산 전 들던 무게를 기준으로 삼기보다 현재 자세가 흔들리지 않는 중량부터 시작한다.
헬스 복귀 순서
① 맨몸 스쿼트·브리지
② 밴드 운동
③ 낮은 중량 머신
④ 가벼운 덤벨
⑤ 몸 상태를 살피며 중량 증가
4. 산후 12주 이후, 달리기·점프는 천천히
달리기와 점프처럼 몸에 반복적인 충격이 가해지는 운동은 산후 초기보다 늦게 시작한다.
산후 12주 이후는 고강도 운동 복귀를 생각해볼 수 있는 시점이지만 날짜만 보고 운동을 시작해서는 안 된다. 30분 정도 걷거나 스쿼트와 한 발 서기 같은 기본 동작을 해도 요실금, 골반 압박감, 통증이 없는지 먼저 확인한다.
이후 짧은 조깅이나 가벼운 점프부터 시작하고 운동 후에도 불편함이 없는지 살핀다. 문제가 없다면 시간과 강도를 조금씩 늘린다.
고중량 웨이트도 마찬가지다. 처음부터 무거운 바벨을 들기보다 가벼운 중량에서 자세를 안정시킨 뒤 단계적으로 무게를 더한다.
이유영처럼 필라테스·헬스를 했다면
출산 전 운동을 꾸준히 했던 사람은 몸이 운동에 익숙해 빨리 이전 수준으로 돌아가고 싶을 수 있다. 하지만 산후에는 운동 경험보다 현재 몸의 회복 상태를 먼저 봐야 한다.
출산 초기
걷기 + 골반저근 + 가벼운 호흡 운동
산후 2~6주
브리지 + 맨몸 스쿼트 + 저강도 필라테스
산후 6~12주
필라테스 강도 증가 + 밴드 + 저중량 웨이트
산후 12주 이후
달리기 + 점프 + 중량 운동 단계적으로 증가
이유영이 평소 즐겨온 필라테스와 헬스 역시 출산 후 바로 이전 강도로 돌아가는 것보다 이처럼 단계적으로 운동량을 높이는 방식이 중요하다. 운동 중 출혈이 늘거나 통증, 요실금, 골반 압박감이 생긴다면 강도를 낮추고 몸 상태부터 확인해야 한다.
