집에서 하는 맨몸운동에 관심을 두는 사람이 늘고 있다. 날씨가 선선해지면서 운동을 다시 시작하려 해도 매번 헬스장까지 이동하는 일이 번거롭게 느껴질 때가 있다.운동 장소가 꼭 헬스장일 이유는 없다. 자신의 체중을 이용하는 맨몸운동은 넓은 공간이나 무거운 운동기구가 없어도 시작할 수 있다. 거실이나 방 안에서 할 수 있으며 운동을 처음 시작하는 사람은 움직이는 범위를 줄여 부담을 조절할 수도 있다.특히 집에서는 여러 동작을 빠르게 이어가기보다 자세를 유지하면서 천천히 움직이는 편이 좋다. 복부부터 엉덩이와 허벅지까지 차례로 사용할 수

집에서 하는 맨몸운동에 관심을 두는 사람이 늘고 있다. 날씨가 선선해지면서 운동을 다시 시작하려 해도 매번 헬스장까지 이동하는 일이 번거롭게 느껴질 때가 있다.

운동 장소가 꼭 헬스장일 이유는 없다. 자신의 체중을 이용하는 맨몸운동은 넓은 공간이나 무거운 운동기구가 없어도 시작할 수 있다. 거실이나 방 안에서 할 수 있으며 운동을 처음 시작하는 사람은 움직이는 범위를 줄여 부담을 조절할 수도 있다.

특히 집에서는 여러 동작을 빠르게 이어가기보다 자세를 유지하면서 천천히 움직이는 편이 좋다. 복부부터 엉덩이와 허벅지까지 차례로 사용할 수 있는 맨몸운동 4가지를 알아본다.

1. 플랭크

플랭크는 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하면서 자세를 유지하는 운동이다. 복부뿐 아니라 등과 어깨, 엉덩이까지 함께 사용한다.

먼저 바닥에 엎드린 뒤 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 둔다. 양쪽 팔뚝은 바닥에 붙이고 다리는 뒤로 길게 편다.

이어 무릎을 바닥에서 떼고 발끝과 팔뚝으로 몸을 지탱한다. 이때 머리부터 등과 골반, 발뒤꿈치까지 길게 이어진 자세를 만든다.

엉덩이가 위로 솟거나 배가 바닥 쪽으로 처지지 않도록 한다. 배를 안쪽으로 가볍게 당기면서 엉덩이와 허벅지도 함께 조인다. 어깨는 귀 쪽으로 끌어올리지 않고 팔꿈치 위에 놓는다.

처음부터 오래 버티려고 하지 않아도 된다. 자세가 무너지기 시작하면 시간을 채우지 않고 내려온다. 짧게 쉬었다가 다시 반복하는 방식으로 시작한다.

ACE 역시 플랭크를 할 때 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 몸통과 다리를 길게 유지하며 허리가 처지거나 엉덩이가 위로 올라가지 않도록 안내한다.

※ 운동법 요약

① 운동 부위: 복부·등·어깨·엉덩이

② 시작 자세: 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 다리를 뒤로 편다.

③ 운동 방법: 발끝과 팔뚝으로 몸을 지탱한 채 자세를 유지한다.

④ 반복 방법: 짧게 유지하고 쉬는 동작을 여러 차례 반복한다.

⑤ 주의할 점: 허리가 아래로 처지거나 엉덩이가 위로 솟지 않게 한다.

2. 글루트 브리지

오래 앉아 생활한다면 엉덩이를 사용하는 글루트 브리지도 집에서 쉽게 시도할 수 있다. 바닥에 누워 골반을 들어 올리는 동작이라 별도 기구도 없어도 된다.

먼저 등을 바닥에 대고 눕는다. 무릎을 세운 뒤 두 발을 골반 너비 정도로 벌려 바닥에 붙인다. 팔은 몸 옆에 편하게 내려놓는다.

준비가 끝나면 발바닥으로 바닥을 누르면서 엉덩이를 천천히 들어 올린다. 허리부터 들어 올리려고 하지 않고 엉덩이를 조이면서 골반을 위로 움직인다.

골반을 가장 높은 위치까지 무리해서 밀어 올리지 않는다. 어깨부터 골반과 무릎이 자연스럽게 이어지는 정도에서 멈춘다. 이어 엉덩이가 바닥에 닿기 직전까지 천천히 내려간다.

올라갈 때 무릎이 양옆으로 벌어지거나 안쪽으로 붙지 않도록 한다. 발 위치도 움직이지 않고 처음 자리를 유지한다.

동작에 익숙해졌다면 위쪽에서 잠깐 멈췄다가 내려올 수 있다. 다만 허리가 뒤로 꺾인다면 골반을 올리는 높이를 줄인다. ACE도 브리지 동작에서 골반을 지나치게 높이 올려 허리가 과하게 꺾이지 않도록 안내하고 있다.

※ 운동법 요약

① 운동 부위: 엉덩이·허벅지 뒤쪽·복부

② 시작 자세: 등을 대고 누운 뒤 무릎을 세운다.

③ 운동 방법: 발바닥으로 바닥을 누르면서 골반을 천천히 올렸다가 내린다.

④ 반복 방법: 동작을 급하게 이어가지 않고 같은 속도로 반복한다.

⑤ 주의할 점: 골반을 지나치게 높이 올려 허리가 꺾이지 않게 한다.

3. 버드독

버드독은 네발 자세에서 반대쪽 팔과 다리를 동시에 뻗는 운동이다. 움직임 자체는 크지 않지만 몸이 좌우로 돌아가지 않게 버텨야 해 복부와 등, 엉덩이를 함께 사용한다.

먼저 바닥에 양손과 양쪽 무릎을 댄다. 손은 어깨 아래에 놓고 무릎은 골반 아래에 둔다. 등을 과하게 둥글게 만들거나 허리를 아래로 떨어뜨리지 않고 편안한 자세를 만든다.

이어서 오른팔을 앞으로 뻗으면서 왼쪽 다리를 뒤로 편다. 팔을 천장 쪽으로 높이 올리지 않고 귀 옆에서 앞으로 길게 뻗는다. 다리 역시 발을 높게 들어 올리기보다 뒤쪽으로 길게 뻗는다.

팔과 다리를 움직일 때 골반이 한쪽으로 돌아가지 않도록 한다. 동작이 어렵다면 처음에는 팔만 들어 올렸다가 내려놓고 다음에는 다리만 뻗는 방식으로 나눠 연습할 수 있다.

자세가 익숙해지면 오른팔과 왼쪽 다리를 동시에 뻗었다가 원래 자리로 돌아온다. 이어 왼팔과 오른쪽 다리도 같은 방식으로 진행한다.

빠르게 팔다리를 교차하는 운동은 아니다. 몸통이 흔들리지 않는 범위에서 한쪽씩 천천히 움직인다. ACE 운동 자료에서도 버드독은 복부와 등, 엉덩이를 사용하는 맨몸운동으로 분류돼 있다.

※ 운동법 요약

① 운동 부위: 복부·등·엉덩이

② 시작 자세: 양손과 무릎을 바닥에 대고 네발 자세를 만든다.

③ 운동 방법: 오른팔과 왼쪽 다리를 뻗은 뒤 반대쪽도 반복한다.

④ 반복 방법: 좌우를 번갈아 천천히 움직인다.

⑤ 주의할 점: 팔다리를 높이 들려고 허리를 꺾거나 골반을 돌리지 않는다.

4. 월싯

하체 운동을 하고 싶지만 빠르게 앉았다 일어나는 동작이 버겁다면 벽을 이용한 월싯을 시도할 수 있다. 벽에 등을 붙이고 의자에 앉은 것과 비슷한 자세를 유지하는 운동이다.

먼저 벽에 등을 붙인 채 선다. 발은 벽에서 앞으로 조금 떨어뜨리고 두 발을 골반 너비 정도로 벌린다.

이어 등을 벽에 붙인 상태에서 몸을 천천히 아래로 내린다. 무릎을 갑자기 깊게 굽히지 말고 자신이 자세를 유지할 수 있는 위치에서 멈춘다.

발바닥은 바닥에 붙인다. 무릎은 발이 향하는 방향을 따라 움직이도록 하고 안쪽으로 모이지 않게 한다. 등은 운동하는 동안 계속 벽에 붙인다.

처음에는 깊게 앉는 데 신경 쓰지 않아도 된다. 자세를 유지하기 버거워지면 몸을 위로 올려 쉬고 다시 시작한다.

익숙해지면 앉는 위치를 조금씩 낮추거나 유지 시간을 늘리는 식으로 강도를 조절할 수 있다. 스쿼트에서도 허벅지와 엉덩이를 사용하며 무릎이 발 위에서 안정적으로 움직이고 허리를 자연스러운 위치에 두는 자세가 권장된다.

※ 운동법 요약

① 운동 부위: 허벅지 앞쪽·엉덩이·허벅지 뒤쪽

② 시작 자세: 등을 벽에 붙이고 발을 앞으로 둔다.

③ 운동 방법: 벽을 따라 몸을 내려간 뒤 자세를 유지한다.

④ 반복 방법: 짧게 유지한 뒤 일어나 쉬고 다시 진행한다.

⑤ 주의할 점: 무릎이 안쪽으로 모이거나 발뒤꿈치가 들리지 않게 한다.

집에서 하는 맨몸운동은 처음부터 어려운 동작을 선택하지 않아도 된다. 플랭크를 오래 유지하기 어렵다면 시간을 줄이고 글루트 브리지나 버드독도 움직이는 범위를 작게 시작할 수 있다. 월싯 역시 깊게 내려가는 것보다 자세를 유지할 수 있는 위치를 먼저 찾는다.

운동에 익숙해졌다면 유지 시간을 조금 늘리거나 반복 횟수를 추가할 수 있다. 반대로 허리나 무릎 등 특정 부위에 통증이 생긴다면 억지로 횟수를 채우지 않고 동작을 멈춘다.