중년 이후에는 운동을 해야 한다는 생각은 있어도 헬스장까지 찾아가는 일이 부담스러울 때가 많다. 퇴근 후 시간이 부족하거나 운동기구 사용이 익숙하지 않으면 걷기만 하거나 아예 운동을 미루기도 한다.하지만 근력운동은 반드시 헬스장 기구를 이용해야 하는 것은 아니다. 질병관리청 국가건강정보포털은 만 19~64세 성인에게 일주일에 2일 이상 근력운동을 하도록 권하고 있다. 한 세트에 8~12회 정도 반복하고, 몸의 여러 부위를 고르게 사용하는 방식이다.서울아산병원도 하체 근력을 위한 운동으로 스쿼트와 뒤꿈치 들기, 옆으로 누워 다리 들기

중년 이후에는 운동을 해야 한다는 생각은 있어도 헬스장까지 찾아가는 일이 부담스러울 때가 많다. 퇴근 후 시간이 부족하거나 운동기구 사용이 익숙하지 않으면 걷기만 하거나 아예 운동을 미루기도 한다.

하지만 근력운동은 반드시 헬스장 기구를 이용해야 하는 것은 아니다. 질병관리청 국가건강정보포털은 만 19~64세 성인에게 일주일에 2일 이상 근력운동을 하도록 권하고 있다. 한 세트에 8~12회 정도 반복하고, 몸의 여러 부위를 고르게 사용하는 방식이다.

서울아산병원도 하체 근력을 위한 운동으로 스쿼트와 뒤꿈치 들기, 옆으로 누워 다리 들기 등을 소개하고 있다. 별도의 운동기구가 없어도 집에서 충분히 따라 할 수 있는 동작들이다.

지금부터 중년 이후 집에서 챙기기 좋은 운동 3가지를 알아본다.

3위 - 벽 밀며 팔굽혀펴기

상체 근력이 부족하다면 바닥에서 하는 팔굽혀펴기부터 시작할 필요는 없다. 벽을 이용하면 손목과 어깨에 실리는 부담을 줄이면서 가슴과 팔 근육을 사용할 수 있다.

벽에서 한 걸음 정도 떨어져 선 뒤 양손을 어깨너비로 벌려 벽에 댄다. 몸을 곧게 유지한 상태에서 팔꿈치를 굽혀 가슴을 벽 쪽으로 천천히 가져갔다가 다시 밀어낸다.

한 번에 8~12회 정도 반복하고 익숙해지면 2~3세트로 늘린다.

질병관리청은 성인 근력운동을 할 때 하체뿐 아니라 가슴과 등, 어깨, 팔 등 몸의 여러 부위를 함께 운동하도록 안내한다. 근력운동을 한 부위는 하루 이상 쉬었다가 다시 운동하는 것도 권한다.

2위 - 뒤꿈치 들어 올리기

걷기는 꾸준히 하지만 종아리를 따로 운동하지 않는 사람이라면 뒤꿈치 들기를 해볼 수 있다.

벽이나 튼튼한 의자를 가볍게 잡고 두 발을 바닥에 붙여 선다. 그 상태에서 뒤꿈치를 천천히 들어 발끝으로 섰다가 다시 내려온다.

10~15회 정도 반복하면 된다. 동작이 익숙해졌다면 내려올 때 바로 떨어뜨리지 않고 2~3초에 걸쳐 천천히 내리면 종아리에 힘을 더 오래 줄 수 있다.

서울아산병원은 건강한 노년을 위한 하체 운동 가운데 하나로 뒤꿈치 들기를 소개하고 있다. 질병관리청 역시 보행 능력을 위한 운동으로 발뒤꿈치 들기 등을 제시한다.

종아리는 걸을 때 발을 밀어내는 과정에서 계속 사용되는 부위다. 집에서 TV를 보거나 양치하기 전후처럼 짧은 시간을 이용해 반복하기도 어렵지 않다.

1위 - 의자 앞에서 스쿼트

집에서 하나만 먼저 시작한다면 하체의 큰 근육을 함께 사용하는 스쿼트를 빼놓기 어렵다.

질병관리청은 근력운동을 할 때 작은 근육보다 큰 근육부터 운동하고, 스쿼트처럼 여러 관절을 함께 사용하는 동작을 먼저 하는 방법을 안내한다.

운동이 익숙하지 않다면 의자를 뒤에 두고 시작하면 된다.

발을 어깨너비 정도로 벌린 뒤 엉덩이를 뒤로 보내면서 의자에 앉는다는 느낌으로 천천히 무릎을 굽힌다. 엉덩이가 의자에 살짝 닿을 정도까지 내려갔다가 발바닥으로 바닥을 밀면서 다시 일어난다.

서울아산병원은 스쿼트를 할 때 허리의 자연스러운 곡선을 유지하면서 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎을 굽히도록 안내하고 있다. 초보자라면 벽 등을 이용해 안전하게 시작하는 방법도 소개한다.

처음에는 8~10회 정도 반복하고 동작이 익숙해지면 8~12회씩 2세트로 늘려도 된다.

스쿼트는 허벅지와 엉덩이처럼 몸에서 큰 비중을 차지하는 하체 근육을 함께 사용한다. 의자에서 일어나거나 계단을 오르는 등 평소 자주 하는 움직임과도 연결되는 동작이다.

중년 이후에는 걷기만 챙기고 근력운동을 빼놓는 경우가 많다. 그러나 질병관리청은 성인에게 주당 150~300분의 중강도 유산소 활동과 함께 주 2회 이상의 근력운동을 권하고 있다.

헬스장에 가지 못하는 날이라도 의자와 벽만 있으면 스쿼트, 뒤꿈치 들기, 벽 팔굽혀펴기 정도는 집에서 할 수 있다. 처음부터 횟수를 많이 채우기보다 정확한 자세로 시작한 뒤 몸이 익숙해지면 반복 횟수와 세트를 조금씩 늘리는 방식이 좋다.

운동 중 관절이나 허리 등에 통증이 생긴다면 동작을 멈추고 자신의 몸 상태에 맞게 강도를 조절해야 한다.