혈압은 한 번 오르면 되돌리기 어렵다. 약을 써도 조절이 안 되는 경우가 많고, 꾸준한 운동 없이는 수치 관리가 쉽지 않다. 문제는 운동이 간단하지 않다는 데 있다. 날씨나 체력 상태에 따라 중단되기 쉽고, 시간과 장소에 제약도 따른다.그런데 땀 흘리며 뛰지 않아도 혈압을 낮출 수 있는 운동이 있다. 몸을 크게 움직이지 않고, 정해진 자세만 버티면 된다. 연구에 따르면 이 동작이 유산소 운동보다 혈압 강하 효과가 더 크다.혈압 낮추는 데 가장 효과적인 건 ‘등척성 운동’2023년 7월, 영국 캔터베리 크라이스트처치대 연구팀은 ‘영국
혈압은 한 번 오르면 되돌리기 어렵다. 약을 써도 조절이 안 되는 경우가 많고, 꾸준한 운동 없이는 수치 관리가 쉽지 않다. 문제는 운동이 간단하지 않다는 데 있다. 날씨나 체력 상태에 따라 중단되기 쉽고, 시간과 장소에 제약도 따른다.
그런데 땀 흘리며 뛰지 않아도 혈압을 낮출 수 있는 운동이 있다. 몸을 크게 움직이지 않고, 정해진 자세만 버티면 된다. 연구에 따르면 이 동작이 유산소 운동보다 혈압 강하 효과가 더 크다.
혈압 낮추는 데 가장 효과적인 건 ‘등척성 운동’
2023년 7월, 영국 캔터베리 크라이스트처치대 연구팀은 ‘영국 스포츠의학 저널’을 통해 270건의 운동 임상시험 결과를 분석한 논문을 발표했다. 연구는 각 운동 유형이 혈압에 어떤 영향을 주는지 비교하는 방식으로 진행됐다.
비교 대상은 유산소 운동, 동적 근력 운동, 유산소·근력 병행 운동, 고강도 인터벌 트레이닝, 등척성 운동 등 다섯 가지였다. 이 중 등척성 운동이 가장 큰 혈압 강하 효과를 보였다. 수축기 혈압은 평균 8.24mmHg, 이완기 혈압은 4.00mmHg 낮아졌고, 이는 유산소 운동(4.49/2.53mmHg)이나 인터벌 운동(4.08/2.50mmHg)보다 높은 수치다.
등척성 운동은 근육을 길게 늘리거나 짧게 수축시키지 않고, 일정한 자세를 유지하면서 힘을 주는 운동이다. 대표적인 예로는 벽 스쿼트, 플랭크, 다리 들고 버티기, 악력기 쥐기 등이 있다.
버티는 동작이 혈압을 낮추는 원리
등척성 운동은 움직이지 않아도 근육에 강한 긴장을 유도하고, 그 과정에서 혈관에 반복적인 자극을 준다. 자세를 유지하는 동안 근육 주변 혈관이 눌리고, 자세를 풀면 혈류가 급격히 늘어나며 혈관이 확장된다. 이 변화가 누적되면 혈압이 떨어진다.
비슷한 결론은 2013년 발표된 메타분석에서도 확인된 바 있다. 93건의 연구 결과를 종합한 이 분석에서도, 등척성 운동이 유산소 운동보다 혈압 조절에 더 유리하다는 결과가 도출됐다.
벽 스쿼트가 가장 강한 혈압 강하 효과 보여
연구팀은 등척성 운동 중에서도 가장 효과가 큰 동작이 무엇인지 따로 비교했다. 플랭크, 악력기 쥐기, 레그 익스텐션 버티기 등을 분석한 결과, 벽 스쿼트가 혈압을 낮추는 데 가장 효과적이었다.
벽 스쿼트는 등을 벽에 붙인 상태에서 무릎을 90도로 굽히고 자세를 유지하는 운동이다. 발은 어깨너비로 벌리고, 허벅지와 종아리는 직각을 이뤄야 한다. 이 자세를 유지하면 하체 근육이 긴장되며 혈관에도 강한 압력이 가해진다. 시간이 길어질수록 근육은 더 많이 수축하고, 그만큼 혈류 반응도 커진다.
하루 8분 반복, 자세 유지 중엔 반드시 호흡 유지
벽 스쿼트는 2분간 자세를 유지한 후 2분간 쉬는 식으로 진행한다. 이를 하루 4세트, 주 3회 반복하면 혈압 강하 효과를 기대할 수 있다. 총 운동 시간은 하루 8분 정도로 짧지만, 동작 강도가 높기 때문에 효과는 크다.
주의할 점도 있다. 운동 중에 숨을 참지 말고 자연스럽게 호흡을 유지해야 한다. 호흡을 멈추면 오히려 혈압이 올라갈 수 있기 때문이다. 또 고혈압, 심장 질환 등 건강상 문제가 있는 사람은 운동 전 반드시 전문가와 상담이 필요하다.
