거울을 보면 윗배는 크게 문제없는데 바지를 입을 때 유독 아랫배만 접히는 경우가 있다. 체중 변화와 상관없이 아랫배가 먼저 남는 이유는 복부 아래쪽이 잘 쓰이지 않는 상태가 오래 이어졌기 때문이다.이런 경우에는 복근을 키우는 동작보다, 아랫배가 직접 움직이도록 만드는 회전형 운동이 필요하다. 러시안 트위스트(Russian Twist)는 상체를 고정한 채 몸통을 좌우로 비트는 방식으로, 아랫배와 옆구리 복부를 동시에 겨냥하는 동작이다.이 운동의 가장 중요한 점은 배꼽 아래쪽이 계속 조여진 상태를 유지하면서 상체 각도를 무너뜨리지 않는
거울을 보면 윗배는 크게 문제없는데 바지를 입을 때 유독 아랫배만 접히는 경우가 있다. 체중 변화와 상관없이 아랫배가 먼저 남는 이유는 복부 아래쪽이 잘 쓰이지 않는 상태가 오래 이어졌기 때문이다.
이런 경우에는 복근을 키우는 동작보다, 아랫배가 직접 움직이도록 만드는 회전형 운동이 필요하다. 러시안 트위스트(Russian Twist)는 상체를 고정한 채 몸통을 좌우로 비트는 방식으로, 아랫배와 옆구리 복부를 동시에 겨냥하는 동작이다.
이 운동의 가장 중요한 점은 배꼽 아래쪽이 계속 조여진 상태를 유지하면서 상체 각도를 무너뜨리지 않는 데 있다. 바닥에 앉아 균형을 잡는 과정 자체가 아랫배 사용으로 이어지기 때문에, 복부 전체 중에서도 특히 아래쪽 긴장이 오래 남는다. 빠른 반복보다는 정확한 각도와 속도를 유지하는 것이 중요하다.
러시안 트위스트 운동 이렇게 하세요
준비 자세는 바닥에 매트를 깔고 엉덩이를 대고 앉는 것부터 시작한다. 무릎은 가볍게 구부리고 발은 바닥에 둔다. 허리는 말리지 말고 가슴을 세운 상태에서 상체를 뒤로 약 40~45도 정도 기울인다. 이때 허벅지에 힘이 몰리지 않고 배꼽 아래쪽이 당겨지는 느낌이 들어야 한다. 시선은 정면을 향하고 턱이 앞으로 빠지지 않게 한다.
동작은 양손을 모아 가슴 앞에 둔 상태에서 시작하거나, 물병이나 공을 가볍게 들고 진행해도 된다. 상체 높이는 고정한 채 몸통을 오른쪽으로 천천히 회전시키며 손을 바닥 가까이 이동시킨다. 다시 중앙으로 돌아온 뒤 왼쪽으로 같은 방식으로 회전한다. 오른쪽에서 왼쪽까지 이동한 흐름을 1회로 계산한다. 팔만 움직이는 것이 아니라 갈비뼈 아래부터 골반 위까지 몸통이 함께 돌아가야 아랫배 자극이 유지된다.
반복이 이어질수록 배꼽 아래쪽이 단단해지고 숨이 짧아지는 느낌이 나타난다. 이때 속도를 올리면 상체가 흔들리기 쉬우므로, 좌우 이동을 각각 2초 정도로 천천히 가져간다. 허리가 과하게 꺾이거나 상체가 앞뒤로 출렁이면 즉시 각도를 줄여 다시 균형을 잡는다.
이 운동은 아랫배를 정리하고 싶은 사람에게 단독 구성으로 적합하다. 하루 중 시간대는 크게 상관없지만, 몸이 굳어 있지 않은 상태에서 진행하는 것이 좋다. 초보자는 발을 바닥에 둔 상태로 시작하고, 좌우 이동 30회를 목표로 한다. 30회는 오른쪽과 왼쪽을 각각 15번씩 움직이는 기준이다. 이 과정을 1세트로 잡아 2세트부터 시작한다.
동작에 익숙해지면 발을 바닥에서 살짝 들어 무릎을 구부린 상태로 진행한다. 이 경우 상체 흔들림이 늘어나기 쉬우므로 속도를 더 늦춘다. 익숙해졌을 때는 30회를 3세트까지 늘릴 수 있으며, 세트 사이 휴식은 30초 내외로 짧게 가져간다. 물병이나 가벼운 공을 추가하면 회전 범위가 분명해져 아랫배 사용이 더 선명해진다.
권장 횟수와 세트 구성법
아랫배를 목표로 할 경우 하루 총 운동 시간은 5~6분이면 충분하다. 30회 기준 2~3세트를 유지하면 반복 횟수보다 긴장 유지 시간이 늘어나 복부 아래쪽이 먼저 피로해진다. 반복 계산은 반드시 오른쪽과 왼쪽 이동을 합쳐 1회로 잡는다.
무릎 간격이 좁아지거나 발이 흔들리면 아랫배 대신 허벅지에 힘이 들어가므로, 하체는 최대한 고정한 채 상체 회전에만 집중한다. 이 동작은 별도 도구 없이 집이나 헬스장 어디서든 바닥 공간만 있으면 바로 진행할 수 있다.
