하루를 마치고 침대에 눕기 직전, 다리와 골반 주변이 묵직하게 남아 있는 느낌을 호소하는 사람이 많다. 오래 앉아 있거나 걷는 시간이 많았던 날일수록 허벅지 앞쪽과 골반 아래가 굳어 잠자리에 들어도 쉽게 풀리지 않는다. 이럴 때 강한 근력 운동보다는 몸을 낮추고 호흡을 길게 가져가는 동작이 적합하다. 잠들기 전 3분 정도면 충분한 이유도 여기에 있다. 이럴 때 활용하기 좋은 동작이 로우 런지(Low Lunge)다.로우 런지는 한쪽 다리를 앞으로 세운 상태에서 반대쪽 무릎을 바닥에 두고 골반을 낮추는 자세다. 움직임은 크지 않지만,
하루를 마치고 침대에 눕기 직전, 다리와 골반 주변이 묵직하게 남아 있는 느낌을 호소하는 사람이 많다. 오래 앉아 있거나 걷는 시간이 많았던 날일수록 허벅지 앞쪽과 골반 아래가 굳어 잠자리에 들어도 쉽게 풀리지 않는다. 이럴 때 강한 근력 운동보다는 몸을 낮추고 호흡을 길게 가져가는 동작이 적합하다. 잠들기 전 3분 정도면 충분한 이유도 여기에 있다. 이럴 때 활용하기 좋은 동작이 로우 런지(Low Lunge)다.
로우 런지는 한쪽 다리를 앞으로 세운 상태에서 반대쪽 무릎을 바닥에 두고 골반을 낮추는 자세다. 움직임은 크지 않지만, 골반 아래와 허벅지 앞쪽을 동시에 쓰는 구조라 자기 전처럼 몸이 가라앉아 있는 시간대에 특히 잘 맞는다. 이 운동이 가장 직접적으로 작용하는 부위는 고관절이다. 골반과 다리를 연결하는 이 부위가 부드럽게 열리면서, 앉아 있는 동안 접혀 있던 각도가 자연스럽게 풀린다. 여기에 허벅지 앞쪽과 엉덩이 근육, 상체를 세워 주는 복부까지 함께 사용된다.
로우 런지 운동 이렇게 하세요
잠자리에 들기 전 매트나 바닥 위에 무릎을 대고 네 발로 엎드린 상태에서 시작한다. 숨을 고른 뒤 한쪽 발을 손 사이로 천천히 가져온다. 앞에 나온 발은 발바닥 전체가 바닥에 닿아야 하며, 무릎은 발끝보다 지나치게 앞으로 나가지 않도록 조절한다. 뒤쪽 다리는 무릎과 발등이 바닥에 닿은 상태를 유지한다. 이때 골반이 좌우로 틀어지지 않도록 정면을 향하게 두는 것이 중요하다.
이제 숨을 내쉬면서 골반을 아래로 천천히 낮춘다. 앞다리는 체중을 지탱하면서 허벅지와 엉덩이가 자연스럽게 긴장되고, 뒤쪽 다리의 허벅지 앞면이 길게 늘어난다. 상체는 허리를 꺾지 않고 가슴을 세운 상태를 유지한다. 사진처럼 양팔을 위로 들어 올리면 몸통이 위로 길어지면서 골반 아래가 더 안정된다. 자기 전이라 팔을 들기 부담스럽다면 허리에 손을 얹은 상태로도 충분하다.
자세를 유지하는 동안 골반이 바닥 쪽으로 가라앉는 느낌과 함께 고관절이 접히는 감각이 느껴져야 한다. 상체가 앞뒤로 흔들리거나 골반을 억지로 누르면 자극이 분산된다. 한쪽 자세를 마친 뒤에는 천천히 무릎을 빼고 준비 자세로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방식으로 진행한다. 오른쪽과 왼쪽을 각각 한 번씩 수행한 것을 1회로 계산한다.
이 동작은 도구가 필요 없고, 바닥만 있으면 집이나 헬스장 어디서든 가능하다. 특히 자기 전에는 땀이 나거나 심박이 크게 오르지 않는 점이 장점이다. 호흡 속도에 맞춰 천천히 움직이면 몸이 자연스럽게 이완된 상태로 잠자리에 들 수 있다.
권장 횟수와 세트 구성법
처음 시도하는 경우에는 좌우 각각 30초씩 유지해 1회를 구성하고, 총 2회만 진행해도 2분이 채 걸리지 않는다. 여기에 호흡 정리 시간을 더해도 자기 전 3분 안에 마무리된다. 동작이 익숙해졌다면 유지 시간을 40초에서 1분까지 늘려 1회로 잡고 2~3회를 반복한다. 이 경우에도 전체 시간은 3분 내외다.
반복이 가능한 상태라면 골반을 낮춘 자세에서 아주 작게 더 내려갔다가 원위치로 돌아오는 움직임을 추가할 수 있다. 이때 내려갔다 올라오는 동작을 1회로 계산하며, 좌우 합쳐 5회 정도면 충분하다. 무릎이 바닥에 닿는 쪽이 불편하면 얇은 수건을 받쳐 부담을 줄인다. 앞쪽 무릎이 안쪽으로 쏠리지 않게 발 정면 방향을 유지하고, 상체를 과하게 젖히지 않도록 복부에 힘을 준다. 모든 과정은 빠르게 하지 않고, 잠자리에 들기 전 호흡 속도에 맞춰 천천히 진행하는 것이 기준이다.
