설 연휴가 끝나고 늘어난 체중 때문에 고민이라면 2주 안에 움직여야 한다. 삼천리자전거가 설 연휴 이후 체중 감량을 고민하는 사람들을 위해 개인별 운동 성향에 맞춘 \'투 트랙 자전거 루틴\'을 내놨다.연휴 직후 늘어난 체중은 상당 부분이 지방이 아닌 \'글리코겐\'의 일시적 축적 상태다. 글리코겐은 비교적 적은 열량 소모로도 분해할 수 있어 체지방으로 고착되기 전 약 2주간의 골든타임 내 관리가 중요하다.글리코겐은 탄수화물이 체내에 저장된 형태다. 근육과 간에 쌓여 에너지원으로 쓰인다. 1g당 물 3-4g을 함께 저장하기 때문에 명절 동
설 연휴가 끝나고 늘어난 체중 때문에 고민이라면 2주 안에 움직여야 한다. 삼천리자전거가 설 연휴 이후 체중 감량을 고민하는 사람들을 위해 개인별 운동 성향에 맞춘 '투 트랙 자전거 루틴'을 내놨다.
연휴 직후 늘어난 체중은 상당 부분이 지방이 아닌 '글리코겐'의 일시적 축적 상태다. 글리코겐은 비교적 적은 열량 소모로도 분해할 수 있어 체지방으로 고착되기 전 약 2주간의 골든타임 내 관리가 중요하다.
글리코겐은 탄수화물이 체내에 저장된 형태다. 근육과 간에 쌓여 에너지원으로 쓰인다. 1g당 물 3-4g을 함께 저장하기 때문에 명절 동안 탄수화물을 많이 먹으면 체중이 급격히 늘어난다. 하지만 이는 실제 지방 증가와는 다르다. 글리코겐은 운동으로 쉽게 분해되지만 2주 이상 방치하면 체지방으로 전환될 가능성이 커진다. 이 시기를 놓치지 않고 관리하면 연휴 전 체중으로 돌아가는 게 어렵지 않다.
삼천리자전거는 감량 효과를 높이면서도 신체 부담을 조절할 수 있는 두 가지 자전거 운동법으로 '고강도 인터벌 루틴'과 'LSD 루틴'을 제안했다. 두 방식은 운동 강도와 시간, 목표가 다르기 때문에 자신의 체력과 목적에 맞춰 선택하면 된다.
1분 전력질주 후 2분 회복, 칼로리 소모 극대화
자전거 인터벌 훈련 장면
단기간에 강한 감량 효과를 원할 때는 고강도 인터벌 루틴이 적합하다. 인터벌 트레이닝은 고강도 운동과 회복 구간을 반복해 칼로리 소모를 극대화하는 방식이다. 자전거 운동에서는 1분간 전력 질주한 뒤 2분간 천천히 페달을 밟는 과정을 5-10회 반복한다. 이 방식은 운동 중 칼로리 소모를 높일 뿐 아니라 운동 후에도 열량이 추가로 소모되는 '애프터번' 효과를 기대할 수 있다.
LSD 루틴 출퇴근 장면
애프터번은 운동 후 과잉 산소 섭취량(EPOC)이라고도 불린다. 고강도 운동 후 신체가 회복 과정에서 평소보다 많은 산소를 소비하면서 추가 열량을 태우는 현상이다. 일반적인 유산소 운동보다 같은 시간 동안 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 다만 체력 소모가 크고 관절에 부담을 줄 수 있어 운동 경험이 있거나 체력이 받쳐주는 사람에게 적합하다.
삼천리자전거는 인터벌 훈련에 자사 스포츠 브랜드 '아팔란치아'를 추천했다. 가볍고 반응성이 빠른 프레임 구조로 순간 가속과 감속을 반복하는 인터벌 운동에 적합하다는 설명이다.
최대 심박수 60~70% 유지하며 40~60분 꾸준히
운동 초보자나 신체 부담을 줄이고 싶은 사람에게는 'LSD 루틴'이 효과적이다. LSD는 'Long Slow Distance'를 줄인 러닝 용어로 낮은 강도로 길게 달리는 것을 뜻한다. 최대 심박수의 60~70% 수준으로 40~60분간 일정한 페이스로 주행한다. 속도보다 꾸준함이 핵심이며 자전거 출퇴근으로도 실천할 수 있다.
최대 심박수는 '220 - 나이'로 계산한다. 30세라면 최대 심박수는 190회/분이고 LSD 운동 시 114~133회/분을 유지하면 된다. 이 강도는 대화를 나눌 수 있을 정도로 숨이 차지 않으면서도 땀이 나는 수준이다. 지방을 에너지원으로 사용하는 비율이 높아 체지방 감소에 효과적이다.
LSD 루틴은 관절과 근육에 무리를 주지 않으면서 심폐 지구력을 기른다. 장시간 운동이 가능해 총 칼로리 소모량도 적지 않다. 출퇴근 거리가 10~15km 정도라면 자전거로 40~60분 정도 소요되기 때문에 별도의 운동 시간을 내지 않아도 실천할 수 있다.
삼천리자전거는 장시간 주행에 적합한 라이프스타일 브랜드 '레스포'를 제안했다. 편안한 승차감과 안정적인 주행 성능으로 장거리 이동에 부담이 적다는 게 특징이다. 체력이 부담되는 경우에는 전기자전거 브랜드 '팬텀'의 전동어시스트(PAS) 기능이 대안이 될 수 있다고 덧붙였다. PAS는 페달을 밟을 때 모터가 힘을 보태주는 방식으로 오르막길이나 장거리 주행 시 체력 소모를 줄여준다.
2주 골든타임 내 실천 가능한 루틴 선택이 관건
두 루틴 모두 2주 내 꾸준히 실천하는 게 중요하다. 인터벌 루틴은 주 3~4회, LSD 루틴은 주 5회 이상 권장된다. 인터벌은 고강도 운동이라 회복 시간이 필요하고 LSD는 낮은 강도라 매일 해도 무리가 없다. 자신의 생활 패턴과 체력 수준에 맞춰 선택하면 된다.
체중 감량 외에도 자전거 운동은 심폐 기능을 강화하고 하체 근력을 키운다. 달리기와 달리 관절 충격이 적어 무릎이나 발목에 부담을 주지 않는다. 야외 주행은 햇빛을 쬐며 비타민 D를 합성하고 스트레스를 해소하는 데도 도움이 된다.
한편, 삼천리자전거 관계자는 "설 연휴 이후 자전거 운동으로 즐겁게 체중 관리에 도전해 보길 바란다"고 말했다.
