오래 앉아 있는 시간이 늘어나면 가장 먼저 불편해지는 곳이 아랫배다. 허리는 뻐근해지고, 배는 힘을 주지 않으면 앞으로 밀려 나온다. 이런 상태가 계속되면 복부에 힘을 주는 감각 자체가 둔해진다. 이럴 때 바로 시작하기 좋은 동작이 마운틴 클라이머(Mountain Climbers)다. 별도 기구 없이 바닥만 있으면 가능하고, 짧은 시간에도 아랫배를 직접적으로 자극하는 동작으로 구성돼 있다.마운틴 클라이머는 엎드린 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당겼다가 다시 뻗는 동작을 좌우로 번갈아 이어가는 운동이다. 기본 자세는 플랭크와
오래 앉아 있는 시간이 늘어나면 가장 먼저 불편해지는 곳이 아랫배다. 허리는 뻐근해지고, 배는 힘을 주지 않으면 앞으로 밀려 나온다. 이런 상태가 계속되면 복부에 힘을 주는 감각 자체가 둔해진다. 이럴 때 바로 시작하기 좋은 동작이 마운틴 클라이머(Mountain Climbers)다. 별도 기구 없이 바닥만 있으면 가능하고, 짧은 시간에도 아랫배를 직접적으로 자극하는 동작으로 구성돼 있다.
마운틴 클라이머는 엎드린 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당겼다가 다시 뻗는 동작을 좌우로 번갈아 이어가는 운동이다. 기본 자세는 플랭크와 같지만, 다리를 움직이면서 복부가 흔들리지 않도록 버티는 것이 핵심이다. 이 과정에서 아랫배가 계속 긴장 상태를 유지하고, 골반이 들리거나 처지지 않도록 잡아주는 힘이 자연스럽게 쓰인다. 목적은 복근을 드러내는 것이 아니라, 뱃살이 쌓이기 쉬운 아랫배를 조여 주는 데 맞춘다.
마운틴 클라이머 운동 이렇게 하세요
바닥에 손을 짚고 엎드린 준비 자세에서 시작한다. 손은 어깨 바로 아래에 두고 손바닥 전체로 바닥을 밀어낸다. 팔꿈치는 잠그지 않고 살짝 풀어 둔다. 발끝은 바닥에 세워 두고 몸은 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 맞춘다. 이때 시선은 바닥을 향하고, 허리가 꺾이거나 엉덩이가 들리지 않도록 복부에 먼저 힘을 준다. 숨은 멈추지 않고 짧게 내쉰다.
동작을 시작하면 오른쪽 무릎을 가슴 아래로 천천히 끌어당긴다. 무릎이 손목보다 안쪽으로 들어오게 하고, 발은 바닥에서 완전히 떼지 말고 미끄러지듯 이동한다. 이때 아랫배가 안쪽으로 조여지는 느낌을 유지한다. 다시 오른쪽 다리를 뒤로 보내 원래 자세로 돌아온 뒤, 같은 방식으로 왼쪽 무릎을 끌어당긴다. 좌우 한 번씩 다리를 당겼다가 원위치로 돌려놓는 흐름을 1회로 계산한다. 속도는 빠를 필요가 없고, 허리와 골반이 흔들리지 않는 범위에서 일정하게 유지하는 것이 중요하다.
이 동작에서 가장 많이 틀리는 부분은 무릎을 급하게 당기면서 상체가 좌우로 흔들리는 경우다. 손으로 바닥을 강하게 밀어내지 않으면 어깨가 무너지면서 복부 힘이 빠진다. 또 다리를 당길 때 엉덩이가 들리면 아랫배 대신 허벅지 쪽으로 힘이 쏠린다. 항상 골반을 낮게 유지하고, 배꼽을 등 쪽으로 끌어당긴 상태를 유지해야 한다.
이 운동은 아침에 몸을 깨울 때나 본 운동 전에 복부를 먼저 깨우는 용도로 쓰기 좋다. 러닝이나 하체 운동 전에 3~5분 정도만 해도 아랫배에 힘이 들어간 상태를 만들 수 있다. 집 거실, 방, 헬스장 어디서든 바닥 공간만 있으면 가능하다. 매트가 있으면 손목 부담을 줄일 수 있지만 필수는 아니다.
권장 횟수와 세트 구성법 (하루 3~7분)
처음 시작하는 경우에는 좌우 10회를 1세트로 잡고, 세트 사이 휴식은 30초 정도 둔다. 총 3세트면 약 3분 정도가 소요된다. 동작에 익숙해지면 좌우 15~20회를 1세트로 늘리고, 4~5세트까지 확장한다. 이 경우 전체 시간은 5~7분 정도다. 반복이 가능한 경우에는 속도를 약간만 높이되, 무릎을 당겼다 펴는 범위와 골반 위치가 흐트러지지 않는 선을 유지한다. 다리를 빠르게 움직이는 것이 아니라, 아랫배에 긴장이 계속 걸려 있는 상태를 유지하는 것이 기준이다.
