아랫배가 유독 안 빠지는 사람들은 공통적인 경험을 한다. 크런치나 플랭크를 꾸준히 해도 배꼽 아래쪽은 마지막까지 남는다. 허리를 쓰는 운동이 늘어나면서 오히려 허리만 뻐근해지는 경우도 많다. 이런 상황에서 선택하기 좋은 동작이 리버스 크런치(Reverse Crunch)다. 특히 다리 사이에 작은 볼이나 수건을 끼고 진행하면 아랫배 사용감이 훨씬 또렷해진다.리버스 크런치는 상체를 말아 올리는 대신 골반을 말아 올리는 복부 운동이다. 몸통을 고정한 상태에서 다리를 들어 올리고, 복부 힘으로 골반을 바닥에서 살짝 떼는 구조라서 배꼽 아래
아랫배가 유독 안 빠지는 사람들은 공통적인 경험을 한다. 크런치나 플랭크를 꾸준히 해도 배꼽 아래쪽은 마지막까지 남는다. 허리를 쓰는 운동이 늘어나면서 오히려 허리만 뻐근해지는 경우도 많다. 이런 상황에서 선택하기 좋은 동작이 리버스 크런치(Reverse Crunch)다. 특히 다리 사이에 작은 볼이나 수건을 끼고 진행하면 아랫배 사용감이 훨씬 또렷해진다.
리버스 크런치는 상체를 말아 올리는 대신 골반을 말아 올리는 복부 운동이다. 몸통을 고정한 상태에서 다리를 들어 올리고, 복부 힘으로 골반을 바닥에서 살짝 떼는 구조라서 배꼽 아래쪽, 즉 아랫배를 직접적으로 자극하는 데 초점이 맞춰져 있다. 허리를 과하게 구부리지 않고도 복부 깊은 층을 쓸 수 있다는 점이 특징이다. 뱃살 중에서도 특히 아랫배 정리를 목표로 하는 사람에게 맞는 동작이다.
아랫배를 정확히 쓰는 리버스 크런치 이렇게 하세요
바닥에 등을 대고 눕는다. 팔은 몸통 옆 바닥에 두고 손바닥으로 바닥을 가볍게 누른다. 무릎은 90도 정도로 구부린 상태에서 두 다리를 들어 올리고, 허벅지 사이에 미니 볼이나 쿠션, 말아 놓은 수건을 끼운다. 이때 허리는 바닥에 자연스럽게 닿아 있고, 허리 아래 공간이 과하게 뜨지 않도록 배꼽을 안쪽으로 살짝 끌어당긴 느낌을 만든다.
동작은 골반부터 시작한다. 숨을 내쉬면서 아랫배에 힘을 주고, 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다는 느낌보다는 골반을 말아 올린다는 느낌으로 엉덩이를 바닥에서 2~3cm 정도만 띄운다. 다리는 위로 던지듯이 올리지 않고, 무릎 각도를 거의 유지한 채 천천히 따라 올라간다. 이 구간에서 배꼽 아래가 단단해지는 감각이 느껴져야 한다.
정점에서는 반동 없이 1초 정도 멈춘다. 그다음 숨을 들이마시면서 척추를 한 마디씩 바닥에 내려놓듯이 천천히 돌아온다. 엉덩이가 바닥에 닿은 뒤에도 다리를 완전히 내려놓지 않고, 무릎이 공중에 떠 있는 상태를 유지한 채 바로 다음 반복으로 이어간다. 다리를 내렸다가 다시 드는 것이 아니라, 골반을 말았다가 푸는 흐름이 1회다.
이 동작에서 가장 많이 틀리는 부분은 다리를 흔들어 올리는 것이다. 다리 힘으로 들어 올리면 허벅지와 고관절만 쓰게 되고, 아랫배 자극이 빠진다. 무릎은 몸 쪽으로 끌어당기되, 허벅지가 흔들리지 않도록 속도를 낮춘다. 상체가 좌우로 흔들리거나 어깨에 힘이 들어가면 팔로 바닥을 밀어 균형을 다시 잡는다. 목은 바닥에 편안히 두고 턱을 들지 않는다.
집 바닥, 요가 매트, 헬스장 어디서든 할 수 있는 동작이며, 볼이 없다면 수건 하나로도 충분하다. 준비 동작이 간단해 본 운동 전 복부 활성화용으로 사용해도 좋고, 저녁 시간에 단독으로 짧게 구성해도 부담이 적다.
권장 횟수와 세트 구성법 (하루 3~7분)
초보자는 10회를 1세트로 시작한다. 여기서 1회는 골반을 말아 올려 엉덩이가 바닥에서 떨어졌다가 다시 내려오는 전체 흐름을 기준으로 센다. 하루에 2세트, 세트 사이 휴식은 30초 정도면 충분하다. 총 소요 시간은 약 3분 내외다.
동작이 익숙해지면 12~15회를 2~3세트로 늘린다. 이 단계에서는 내려오는 구간을 더 천천히 가져가면서 아랫배 긴장을 유지하는 것이 중요하다. 하루 5분 정도면 구성할 수 있다.
반복이 가능한 경우에는 볼이나 수건을 더 강하게 조이거나, 정점에서 멈추는 시간을 2초로 늘려 강도를 높인다. 15회를 3세트 기준으로 하루 7분 이내에서 마무리한다. 횟수를 무작정 늘리기보다는 속도와 멈춤 구간을 조절해 아랫배 사용을 유지하는 것이 중요하다.
