설 연휴가 끝나고 체중계에 올라서면 평소보다 1-2kg 늘어난 숫자를 보는 경우가 많다. 연휴 3일 동안 평소보다 하루 평균 500-800kcal를 더 먹는다는 영양학 연구 결과가 있는데, 이게 누적되면 지방으로 전환돼 고스란히 체중으로 나타난다. 문제는 \'많이 먹었다\'는 감각은 있어도 정확히 얼마나 먹었는지, 소모하려면 얼마나 움직여야 하는지는 잘 모른다는 점이다. 명절 음식은 종류마다 열량 차이가 크고, 같은 음식도 조리법에 따라 수치가 달라진다.채소 많은 잡채, 알고 보면 탄수화물 폭탄잡채를 만들 때 들어가는 당면은 고구마 전
설 연휴가 끝나고 체중계에 올라서면 평소보다 1-2kg 늘어난 숫자를 보는 경우가 많다. 연휴 3일 동안 평소보다 하루 평균 500-800kcal를 더 먹는다는 영양학 연구 결과가 있는데, 이게 누적되면 지방으로 전환돼 고스란히 체중으로 나타난다. 문제는 '많이 먹었다'는 감각은 있어도 정확히 얼마나 먹었는지, 소모하려면 얼마나 움직여야 하는지는 잘 모른다는 점이다. 명절 음식은 종류마다 열량 차이가 크고, 같은 음식도 조리법에 따라 수치가 달라진다.
채소 많은 잡채, 알고 보면 탄수화물 폭탄
잡채를 만들 때 들어가는 당면은 고구마 전분으로 만든다. 당면 100g의 열량은 약 350kcal 수준으로, 같은 양의 쌀밥보다 높다. 잡채 한 접시에는 당면이 최소 80-100g 들어가고, 여기에 참기름과 설탕으로 간을 맞추기 때문에 최종 열량은 350kcal를 넘는다. 당근, 시금치, 목이버섯이 들어가서 건강한 음식처럼 보이지만, 열량 대부분은 당면과 기름에서 나온다. 계단 걷기로는 30-35분을 소모해야 하는 양이다.
명절 상에서 가장 인기 있는 메뉴는 단연 전이다. 동그랑땡, 동태전, 호박전, 버섯전 등 종류도 다양한데, 모두 기름에 지져내기 때문에 열량이 올라간다. 전 한 접시를 300g으로 잡으면 250-300kcal가 나온다. 특히 동그랑땡은 다진 고기에 두부와 전분을 섞어 만들기 때문에 지방 함량이 높고, 기름을 넉넉히 써서 부치면 칼로리가 더 올라간다. 이 열량을 계단으로 소모하려면 25-30분이 필요하다.
떡국은 국물이 있어서 가볍게 느껴지지만 떡 자체가 쌀로 만든 탄수화물 덩어리다. 1인분에 들어가는 떡만 150-200g이고, 육수와 고명을 더하면 400-450kcal가 나온다. 쌀떡은 GI 지수가 높아서 혈당을 빠르게 올리는 식품이라, 먹고 나서 바로 눕거나 앉아 있으면 체지방으로 축적될 가능성이 더 크다. 체중 60-70kg 성인 기준으로 계단 걷기는 분당 8-10kcal를 소모하는데, 이 수치로 환산하면 떡국 한 그릇을 소모하는 데 계단 걷기 40-45분이 필요하다.
갈비와 LA갈비, 50분 계단 각오해야
양념 갈비는 설 상차림에서 빠지지 않는 메인 요리다. 돼지갈비든 소갈비든 지방이 많은 부위라 100g당 250-300kcal가 나오고, 여기에 설탕과 물엿이 들어간 양념이 더해지면 1인분이 500kcal를 넘는다. LA갈비는 뼈가 붙어 있어서 실제 먹는 살코기 양은 적지만 마블링이 많아 칼로리는 비슷하게 나온다. 계단으로 이 열량을 소모하려면 50분 가까이 쉬지 않고 올라야 한다.
송편은 5개 정도면 200-250kcal가 나오는데, 속 재료에 따라 차이가 크다. 깨나 꿀을 넣은 송편은 열량이 더 올라가고, 계단 걷기로는 20-25분이 걸린다. 식혜는 한 컵(200ml) 기준으로 100-120kcal 정도인데, 식사 후 디저트처럼 마시면 추가 열량이 쌓인다. 수정과도 생강과 계피로 만들지만 설탕이나 꿀을 많이 넣어서 한 컵에 150kcal 정도 나온다.
수정과와 약과까지 더하면 하루 열량이 폭발
약과는 밀가루 반죽을 기름에 튀긴 후 조청에 담가 만들기 때문에, 작은 크기 2-3개만 먹어도 200kcal가 넘는다. 이런 음식들을 하루 종일 조금씩 집어 먹으면 자기도 모르게 열량이 쌓인다. 명절에 유독 과식이 잦은 이유가 여기 있다. 차례 음식은 한꺼번에 상에 오르고, 친척들과 대화하면서 먹다 보면 포만감을 느끼기 전에 이미 많은 양을 먹게 된다.
연휴가 끝난 후 극단적으로 굶거나 단식을 시도하는 경우가 많은데, 이 방식은 근육량을 줄이고 기초대사량을 떨어뜨려 요요 현상을 부른다. 스포츠의학 저널에 실린 연구를 보면 하루 30분씩 계단 걷기를 1주일만 해도 명절 체중 증가를 80% 이상 상쇄할 수 있다고 한다. 엘리베이터 대신 계단을 쓰거나, 한 정거장 먼저 내려서 걷거나, 다음 끼니에서 자연스럽게 양을 줄이는 방식이 장기적으로 훨씬 효과적이다.
