오래 앉아 있다가 일어설 때 골반 앞쪽이 뻣뻣하게 당기거나, 하체 운동을 시작하자마자 다리보다 균형이 먼저 무너지는 경우가 많다. 이런 상태에서는 강한 자극을 주는 동작보다, 한쪽 다리로 체중을 지탱하며 몸의 중심을 다시 잡아주는 과정이 먼저 필요하다. 다리와 골반이 제 역할을 하지 못한 채 운동을 시작하면 힘은 분산되고, 자세는 쉽게 흐트러진다.이럴 때 활용하기 좋은 동작이 하이 런지다. 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 서서 체중을 고정한 채 자세를 유지하는 구조로, 하체 근력과 균형 감각을 함께 다룬다. 요가에서는 크레센트 런지라고도

오래 앉아 있다가 일어설 때 골반 앞쪽이 뻣뻣하게 당기거나, 하체 운동을 시작하자마자 다리보다 균형이 먼저 무너지는 경우가 많다. 이런 상태에서는 강한 자극을 주는 동작보다, 한쪽 다리로 체중을 지탱하며 몸의 중심을 다시 잡아주는 과정이 먼저 필요하다. 다리와 골반이 제 역할을 하지 못한 채 운동을 시작하면 힘은 분산되고, 자세는 쉽게 흐트러진다.

이럴 때 활용하기 좋은 동작이 하이 런지다. 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 서서 체중을 고정한 채 자세를 유지하는 구조로, 하체 근력과 균형 감각을 함께 다룬다. 요가에서는 크레센트 런지라고도 불리며, 하체를 쓰는 감각을 다시 살리는 기본 동작으로 자주 활용된다.

하이 런지는 앞다리로 체중을 지탱하고, 뒷다리를 뒤로 뻗어 골반 앞쪽을 열어주는 형태다. 상체를 세운 상태로 자세를 유지하는 동안 다리는 계속해서 몸을 떠받친다. 동작이 크지 않아 보이지만, 한쪽 다리에 하중이 집중되기 때문에 하체는 지속적으로 긴장 상태를 유지한다.

이 동작에서는 엉덩이 굴곡근이 꾸준히 사용된다. 뒷다리를 뒤로 뻗은 상태에서 골반을 세우면 고관절 앞쪽이 길어지며 늘어나는 감각이 나타난다. 동시에 앞다리 무릎을 굽혀 체중을 받아내는 과정에서 허벅지 앞쪽 근육이 계속해서 힘을 쓴다. 이 두 부위가 함께 작동하면서 하체가 안정되고, 몸의 중심을 잡는 감각도 자연스럽게 따라온다.

두 발을 모으고 곧게 선 상태에서 한쪽 다리를 크게 앞으로 내딛는다. 앞다리 무릎을 굽혀 체중을 싣고, 무릎은 발끝과 같은 방향을 향하게 둔다. 무릎이 안쪽으로 말리지 않도록 위치를 유지한다. 뒷다리는 뒤로 길게 뻗고 발뒤꿈치는 들어 올린 채 발볼로 바닥을 지탱한다.

상체는 위로 세운다. 허리가 꺾이지 않도록 골반을 세우고, 갈비뼈를 과하게 내밀지 않는다. 팔은 머리 위로 들어 올리거나 몸 옆에 자연스럽게 둔다. 시선은 정면을 향하고, 몸이 좌우로 흔들리지 않도록 복부에 힘을 유지한다.

자세를 잡은 상태에서 앞다리로 체중을 지탱하면 허벅지에 힘이 모이고, 뒷다리를 뒤로 뻗은 쪽에서는 고관절 앞부분이 점차 길어지는 느낌이 따라온다. 이때 호흡은 끊지 않고 자연스럽게 이어간다. 충분히 버틴 뒤에는 상체를 세운 채 앞에 내딛은 다리를 뒤로 가져와 처음 서 있던 자세로 돌아온다. 다리를 내딛고 자세를 잡았다가 다시 돌아오기까지의 과정을 한 번으로 센다.

처음 이 동작을 접할 때는 한쪽 다리로 자세를 잡은 상태에서 20초 안팎으로 버티는 정도가 적당하다. 좌우를 번갈아 진행해 한 세트를 구성한다. 자세가 익숙해지면 한쪽 다리당 30초 이상으로 유지 시간을 늘릴 수 있다.

반복이 가능한 경우에는 좌우 각각 두 차례씩 진행해 두 세트에서 세 세트까지 구성한다. 이때 유지 시간보다 무릎 위치가 흐트러지지 않는지, 상체가 앞뒤로 쏠리지 않는지, 골반이 기울어지지 않는지를 먼저 점검하며 진행하는 것이 중요하다.

하이 런지는 아침에 몸을 깨울 때 단독으로 해도 좋고, 하체 운동 전 준비 동작으로 활용하기에도 적합하다. 별도의 도구 없이 집이나 헬스장 어디서든 바로 할 수 있다.