코어 운동은 하루 몇 분이면 충분할까. 전문가들은 꾸준한 코어 근력과 밸런스 유지를 위해 하루 5~7분을 권장한다.앉아 있는 시간이 길어질수록 아랫배부터 살이 붙는다. 사무실에서 하루 8시간 이상을 의자에 앉아 보내는 직장인이라면 이 감각이 낯설지 않을 것이다. 특히 점심을 먹고 나면 허리가 뒤로 꺾이고 배가 앞으로 밀려나는 자세가 반복된다. 복부 근육이 제 역할을 하지 못하면 내장이 받치는 힘이 약해지고, 그 결과 아랫배가 불룩하게 튀어나오는 체형이 굳어진다.이런 사람에게 필요한 것은 땀을 뻘뻘 흘리는 고강도 운동이 아니다. 짧고

코어 운동은 하루 몇 분이면 충분할까. 전문가들은 꾸준한 코어 근력과 밸런스 유지를 위해 하루 5~7분을 권장한다.

앉아 있는 시간이 길어질수록 아랫배부터 살이 붙는다. 사무실에서 하루 8시간 이상을 의자에 앉아 보내는 직장인이라면 이 감각이 낯설지 않을 것이다. 특히 점심을 먹고 나면 허리가 뒤로 꺾이고 배가 앞으로 밀려나는 자세가 반복된다. 복부 근육이 제 역할을 하지 못하면 내장이 받치는 힘이 약해지고, 그 결과 아랫배가 불룩하게 튀어나오는 체형이 굳어진다.

이런 사람에게 필요한 것은 땀을 뻘뻘 흘리는 고강도 운동이 아니다. 짧고 정확하게 복부 근육을 자극하는 동작, 즉 코어 운동이다. 그중에서도 데드 버그(Dead Bug)는 눕기만 해도 아랫배와 깊은 복근을 동시에 깨울 수 있는 대표적인 코어 운동이다. 기구 없이 바닥 한 평이면 충분하고, 하루 5~7분이면 눈에 띄는 변화를 만들 수 있다.

데드 버그는 벌레가 뒤집어진 채로 다리를 흔드는 모양처럼 보인다고 해서 붙여진 이름이다. 겉보기엔 단순해 보이지만, 이 동작의 핵심은 척추를 바닥에 고정한 채로 팔다리를 교차 이동시키는 데 있다. 움직이는 내내 허리가 바닥에서 떨어지지 않아야 하고, 배는 안쪽으로 끌어당겨진 상태를 유지해야 한다.

이 두 가지 조건이 충족될 때 비로소 복횡근(배 안쪽 가장 깊은 층), 복직근(앞쪽 중간층), 장요근(골반과 허리를 연결하는 근육)이 동시에 활성화된다. 단순히 뱃살을 없애고 싶은 사람이라면 칼로리 소모만 쫓는 운동보다 이처럼 복부 근육 자체를 작동시키는 방식이 훨씬 효과적이다. 뱃살은 지방 감소와 함께 근육이 안쪽에서 받쳐주지 않으면 배 모양 자체가 바뀌지 않기 때문이다.

준비 자세부터 시작한다. 요가 매트나 카펫처럼 딱딱하지 않은 바닥에 등을 대고 눕는다. 무릎을 세워 두 발을 바닥에 붙이고, 양팔은 천장을 향해 수직으로 뻗는다. 손목이 어깨 바로 위에 오도록 위치를 맞추고, 손바닥은 서로 마주 보게 한다.

이 상태에서 숨을 크게 들이마신 뒤, 내쉬면서 배꼽을 척추 쪽으로 부드럽게 당긴다. 허리와 바닥 사이에 손이 들어갈 틈이 없어야 한다. 이 자세를 유지한 채로 두 다리를 테이블탑 자세로 들어올린다. 엉덩이와 무릎 각도가 모두 90도가 되도록 하고, 종아리는 바닥과 평행을 이루어야 한다.

이제 동작을 시작할 준비가 됐다. 천천히 숨을 내쉬면서 오른팔을 머리 위 바닥 쪽으로 뻗는 동시에 왼쪽 다리를 앞으로 길게 뻗어 바닥과 약 45도 각도를 유지한다. 이때 뻗는 다리는 완전히 내리지 않고 바닥에서 10~20센티미터 정도 높이를 유지하는 것이 중요하다.

팔과 다리가 반대쪽으로 교차해서 움직이는 동안 허리가 들리거나 옆으로 기울어지면 안 된다. 배가 무너지는 느낌이 드는 순간 동작을 멈추고 처음 자세로 돌아오는 것이 맞다. 약 2초간 뻗은 자세를 유지한 후, 다시 숨을 들이마시며 오른팔과 왼 다리를 제자리로 천천히 돌아온다. 그다음은 반대쪽, 왼팔과 오른 다리를 같은 방식으로 뻗는다. 이렇게 오른팔·왼다리 한 번, 왼팔·오른다리 한 번을 합쳐 1회로 계산한다.

처음 시작하는 사람이라면 5회 3세트부터 시작하는 것이 적당하다. 세트 사이 휴식은 30초에서 1분 정도를 둔다. 5회를 모두 정확하게, 허리가 바닥에서 한 번도 떨어지지 않는 상태로 해낼 수 있다면 동작에 어느 정도 익숙해졌다는 신호다.

이 단계에 이르면 10회 3세트로 늘린다. 한 세트 진행 시간이 약 1분 30초 안팎이며, 휴식을 포함해도 총 운동 시간이 5분을 넘지 않는다. 동작이 충분히 안정적이라고 느껴지면 15회 3세트까지 늘릴 수 있고, 이 구성으로 하루 총 7분 정도가 소요된다.

시간대는 아침이나 본 운동 전 워밍업으로 활용하는 것이 가장 효과적이다. 코어 근육이 활성화된 상태에서 스쿼트나 데드리프트 같은 근력 운동을 이어가면 허리 부담이 줄고 자세 안정성이 높아진다.

별도의 운동 없이 데드 버그만 단독으로 꾸준히 반복하는 것도 아랫배 라인을 바꾸는 데 충분한 효과를 낸다. 집 안 어디서든 바닥에 등을 댈 공간만 있으면 되고, 헬스장 바닥이나 스트레칭 구역에서도 도구 없이 바로 시작할 수 있다.

실제로 가장 많이 틀리는 부분은 허리가 바닥에서 들리는 것이다. 다리를 낮게 뻗을수록 복부에 강한 자극이 오기 때문에 욕심을 내다 보면 허리가 아치형으로 떠오른다. 이 상태가 되면 복부 대신 허리 근육이 하중을 받게 되어 요통으로 이어질 수 있다.

허리가 뜨는 느낌이 나면 다리 높이를 높여 바닥과 60도 이상의 각도를 유지하는 것으로 조절한다. 또 하나 자주 발생하는 실수는 속도가 빨라지는 것이다. 빠르게 팔다리를 교차하면 복근을 쓰는 것이 아니라 관성으로 움직이게 된다. 뻗는 데 2초, 돌아오는 데 2초를 기준으로 천천히 조절하는 것이 기본이다.

상체가 좌우로 흔들리거나 어깨가 바닥에서 들린다면 팔을 더 낮은 각도로 뻗거나, 처음에는 다리만 움직이고 팔은 고정하는 방식으로 난이도를 낮추어도 된다.

※ 데드 버그 코어 운동법 총정리

1. 등을 바닥에 완전히 붙이고 눕는다. 허리와 바닥 사이에 틈이 없어야 한다.

2. 양팔을 천장 방향으로 수직으로 들고, 두 다리는 엉덩이와 무릎 모두 90도로 들어올린다.

3. 숨을 내쉬면서 오른팔과 왼 다리를 동시에 반대 방향으로 천천히 뻗는다.

4. 뻗은 자세에서 2초 유지 후, 들이마시며 제자리로 돌아온다.

5. 반대쪽(왼팔·오른다리)을 같은 방식으로 반복하며 이것을 1회로 계산한다.

6. 초보자 5회 3세트, 익숙해지면 10회 3세트, 그 이상은 15회 3세트로 구성한다.

7. 하루 총 운동 시간은 5~7분이면 충분하다.