코어 운동을 하면 뱃살이 빠질까? 코어 운동만으로 뱃살이 빠지지는 않으며, 유산소 운동과 병행할 때 복부 지방 감소에 효과적이다.대한비만학회가 발간한 \'2023 비만 팩트시트\'에 따르면 2021년 기준 국내 성인의 복부비만 유병률은 24.5%로, 10년 전인 2012년 대비 지속적으로 증가한 것으로 나타났다. 특히 남성의 복부비만 유병률은 같은 기간 1.5배 증가해 31.0%에 달했다.뱃살을 빼기 위해 운동을 시작하는 사람의 상당수가 윗몸일으키기나 크런치를 선택하지만, 두 동작은 복부 표면 근육인 복직근 상단에 자극이 집중되며 목과

코어 운동을 하면 뱃살이 빠질까? 코어 운동만으로 뱃살이 빠지지는 않으며, 유산소 운동과 병행할 때 복부 지방 감소에 효과적이다.

대한비만학회가 발간한 '2023 비만 팩트시트'에 따르면 2021년 기준 국내 성인의 복부비만 유병률은 24.5%로, 10년 전인 2012년 대비 지속적으로 증가한 것으로 나타났다. 특히 남성의 복부비만 유병률은 같은 기간 1.5배 증가해 31.0%에 달했다.

뱃살을 빼기 위해 운동을 시작하는 사람의 상당수가 윗몸일으키기나 크런치를 선택하지만, 두 동작은 복부 표면 근육인 복직근 상단에 자극이 집중되며 목과 허리에 굴곡 부하가 반복적으로 가해지는 구조의 동작이다. 아랫배와 옆구리 군살을 줄이는 데는 복부 전체와 심층 근육까지 함께 자극하는 코어 운동이 더 적합하다.

아랫배와 옆구리 군살을 줄이고 싶은 사람이라면 도구 없이 바닥에서 바로 따라 할 수 있는 코어 운동 세 가지를 주목할 필요가 있다. 소개하는 동작은 바이시클 크런치(Bicycle Crunch), 레그 레이즈(Leg Raise), 리버스 크런치(Reverse Crunch)다. 세 동작 모두 별도 기구 없이 집 바닥이나 헬스장 매트 위에서 바로 시작할 수 있으며, 전체 루틴을 완료하는 데 약 5분이 소요된다.

코어 운동이 복부 지방을 직접 태우는 것은 아니다. 지방은 운동 강도와 총 칼로리 소모량에 따라 전신에서 감소한다. 코어 운동은 복부 심층 근육인 복횡근을 강화해 복부를 안쪽으로 조여드는 힘을 만들고, 근육량 증가를 통해 기초대사량을 높이는 방식으로 체지방 감소를 돕는다. 유산소 운동과 병행할 때 복부 지방 감소에 더 효과적이며, 코어 운동만 단독으로 하는 것보다 전신 근력운동과 함께 구성하는 것이 권장된다.

■ 바이시클 크런치(Bicycle Crunch)

바이시클 크런치는 복직근과 함께 옆구리에 위치한 외복사근을 집중적으로 자극하는 동작이다. 상체를 비트는 회전 동작이 포함되기 때문에 단순한 크런치보다 옆구리 군살에 더 직접적인 자극이 전달된다.

바닥에 등을 대고 똑바로 눕는다. 양손을 가볍게 귀 옆에 얹고, 양 무릎을 90도로 구부린 채 바닥에서 띄운다. 허벅지가 바닥과 수직이 되고 종아리는 바닥과 수평이 된 상태다. 이것이 시작 자세다.

숨을 내쉬면서 오른쪽 무릎을 가슴 방향으로 당기는 동시에 왼쪽 팔꿈치를 오른 무릎 쪽으로 가져간다. 팔꿈치가 무릎에 실제로 닿을 필요는 없다. 중요한 것은 상체가 옆구리 힘으로 비틀리는 것이며, 팔꿈치를 귀에서 떼거나 목을 앞으로 당기지 않아야 한다. 오른 무릎과 왼 팔꿈치가 가까워지면 반대 방향, 즉 왼 무릎과 오른 팔꿈치를 맞붙이는 방향으로 전환한다. 좌우 한 번씩 움직인 것을 1회로 계산한다.

가장 많이 범하는 실수는 팔로 머리를 당겨 상체를 억지로 들어 올리는 것이다. 이렇게 되면 목에 부담이 집중되고 옆구리 자극이 사라진다. 손은 귀에 가볍게 얹은 상태를 유지하고, 움직임의 주도권은 옆구리 근육이 가져가야 한다. 동작 속도는 한 방향으로 이동할 때 1초, 반대 방향으로 이동할 때 1초를 기준으로 한다. 속도가 빨라지면 반동으로 움직이게 되어 복부 자극이 줄어든다.

■ 레그 레이즈(Leg Raise)

레그 레이즈는 하복부, 즉 복직근 하단을 집중적으로 자극하는 동작이다. 아랫배가 볼록하게 나온 사람에게 적합하며, 일반적인 크런치로는 충분히 자극하기 어려운 하복부 영역을 직접 공략한다.

바닥에 등을 대고 눕는다. 양팔은 몸 양옆 바닥에 가볍게 내려놓는다. 다리를 모아 곧게 편 상태에서 발을 바닥에서 약 10센티미터 높이로 띄운다. 이것이 시작 자세다.

숨을 내쉬면서 두 다리를 천천히 천장 방향으로 들어 올린다. 다리가 바닥과 수직이 되는 90도 지점까지 올린 뒤, 숨을 들이쉬면서 다시 천천히 내린다. 발이 바닥에 닿기 직전인 약 10센티미터 높이에서 멈추고 다시 올리는 동작을 반복한다. 발이 바닥에 완전히 닿으면 하복부의 긴장이 풀리기 때문에 끝까지 내려놓지 않는 것이 핵심이다. 다리를 올렸다 내렸다 한 번 완료한 것을 1회로 계산한다.

다리를 내릴 때 허리가 바닥에서 떠오르는 것이 가장 흔한 실수다. 하복부 힘이 부족하면 허리가 아치형으로 들리면서 요추에 압박이 집중된다. 허리를 의식적으로 바닥에 밀착시키는 느낌을 유지해야 한다. 처음에는 무릎을 살짝 구부린 상태로 동작하다가, 익숙해지면 다리를 완전히 펴는 방식으로 난이도를 높인다. 올라갈 때 2초, 내려올 때 3초의 속도를 지키면 하복부 자극이 더 오래 유지된다.

■ 리버스 크런치(Reverse Crunch)

리버스 크런치는 골반을 말아 올리는 동작으로 하복부와 복횡근을 함께 자극한다. 레그 레이즈보다 허리에 가해지는 부하가 적은 구조이기 때문에 허리가 약하거나 레그 레이즈가 부담스러운 사람도 비교적 안정적으로 할 수 있다.

바닥에 등을 대고 눕는다. 양팔은 몸 양옆 바닥에 내려놓는다. 양 무릎을 90도로 구부려 하늘 방향으로 들어 올린다. 허벅지는 바닥과 수직, 종아리는 바닥과 수평이 된 상태다. 이것이 시작 자세다.

숨을 내쉬면서 골반을 천장 쪽으로 말아 올린다. 무릎이 가슴 방향으로 가까워지면서 엉덩이가 바닥에서 살짝 들리는 느낌이 나야 한다. 다리를 앞으로 뻗거나 발로 차는 것이 아니라, 복부가 수축하면서 골반이 말려 올라오는 움직임이어야 한다.

골반이 최대한 올라온 지점에서 1초간 멈췄다가 숨을 들이쉬면서 천천히 원래 자세로 돌아온다. 골반이 바닥에 완전히 닿기 전에 다시 동작을 시작하면 복부 긴장을 유지할 수 있다. 골반을 올렸다 내렸다 한 번 완료한 것을 1회로 계산한다.

반동을 이용해 다리를 흔드는 것이 가장 흔한 실수다. 올라갈 때 2초, 내려올 때 3초의 속도를 지키면 복부에 자극이 제대로 전달된다. 속도가 빨라질수록 복부 자극은 줄고 허리 부담이 늘어난다.

세 가지 동작은 순서대로 이어서 하는 것을 권장한다. 동작 사이 휴식은 15초에서 20초로 짧게 가져가고, 세트 사이 휴식은 30초에서 45초로 설정한다. 전체 루틴 완료 시간은 약 5분이다.

처음 시작하는 경우라면 바이시클 크런치 10회, 레그 레이즈 10회, 리버스 크런치 10회를 1세트로 구성하고 하루 2세트를 목표로 한다. 동작이 익숙해지면 각 동작을 15회로 늘리고 3세트로 구성한다. 체력이 충분히 쌓인 뒤에는 각 20회씩 3세트로 올리고, 세트 사이 휴식을 30초 이내로 줄이는 방식으로 강도를 높인다.

아침 기상 직후 공복 상태에서 하거나, 유산소 운동 직후에 이어서 하면 체지방 감소 효과를 더 높일 수 있다. 본 운동 전 워밍업 용도로 활용할 수도 있으며, 별도 시간을 내기 어려운 경우 취침 전 5분 루틴으로 구성해도 꾸준히 이어가기에 무리가 없다. 주 4회 이상 반복하는 것이 효과적이다.

※ 뱃살 빼는 코어 운동 3가지 총정리

1. 바이시클 크런치(Bicycle Crunch): 바닥에 누워 무릎 90도로 들고, 오른 무릎과 왼 팔꿈치, 왼 무릎과 오른 팔꿈치를 교차로 가져간다. 좌우 1회씩을 1회로 계산. 옆구리 외복사근 집중 자극.

2. 레그 레이즈(Leg Raise): 바닥에 누워 다리를 곧게 펴고 10cm 띄운 상태에서 시작, 90도까지 올렸다 내리기를 반복. 발이 바닥에 닿기 전에 멈춘다. 하복부 집중 자극.

3. 리버스 크런치(Reverse Crunch): 무릎 90도로 들어 올린 상태에서 골반을 말아 올렸다 천천히 내린다. 반동 없이 복부 힘으로만 움직인다. 하복부·복횡근 집중 자극.