하체 근육을 단기간에 끌어올리는 동작으로 불가리안 스플릿 스쿼트가 주목받고 있다. 한쪽 다리를 벤치에 올린 채 반대쪽 다리로 몸을 지탱하는 이 동작은 균형을 일부러 흔든 상태에서 하체 근육을 사용한다는 점이 특징이다. 체중이 한쪽 다리에 실리기 때문에 일반 스쿼트보다 자극이 또렷하게 나뉜다.지난 12일 공개된 유튜브 \'김종국 GYM JONG KOOK\'영상에서 가수 김종국은 걸그룹 키스오브라이프 멤버 하늘에게 이 운동을 직접 지도했다. 동작을 따라 하던 하늘의 몸이 흔들리자 그는 “처음에는 한 발로 서 있는 것 자체가 운동”이라고 말
키오프 하늘 운동. / 유튜브 '김종국 GYM JONG KOOK'
키오프 하늘 운동. / 유튜브 '김종국 GYM JONG KOOK'
하체 근육을 단기간에 끌어올리는 동작으로 불가리안 스플릿 스쿼트가 주목받고 있다. 한쪽 다리를 벤치에 올린 채 반대쪽 다리로 몸을 지탱하는 이 동작은 균형을 일부러 흔든 상태에서 하체 근육을 사용한다는 점이 특징이다. 체중이 한쪽 다리에 실리기 때문에 일반 스쿼트보다 자극이 또렷하게 나뉜다.
지난 12일 공개된 유튜브 '김종국 GYM JONG KOOK'영상에서 가수 김종국은 걸그룹 키스오브라이프 멤버 하늘에게 이 운동을 직접 지도했다. 동작을 따라 하던 하늘의 몸이 흔들리자 그는 “처음에는 한 발로 서 있는 것 자체가 운동”이라고 말했다. 균형을 버티는 과정에서 이미 근육이 쓰이고 있다는 설명이다.
하체 자극과 균형 훈련 동시에 잡는 불가리안 스플릿 스쿼트
'불가리안 스플릿 스쿼트'는 단일 다리 훈련이다. 앞다리가 지면을 밀어내는 주동 역할을 하고, 뒤에 둔 다리는 균형을 보조한다. 내려갈수록 허벅지와 엉덩이 근육이 길게 늘어난 뒤 수축한다. 골반이 좌우로 기울지 않도록 복부와 등 근육이 함께 긴장한다. 단순히 다리만 굽혔다 펴는 동작과 결이 다르다.
방법은 비교적 간단하다. 먼저 벤치에 엉덩이를 걸치고 앉아 다리를 앞으로 곧게 편다. 발이 편안하게 닿는 지점을 확인한 뒤 일어나 앞발을 그 자리에 둔다. 반대쪽 다리는 무릎을 접어 벤치 위에 올린다. 발등이 닿도록 두는 방식이 일반적이다. 자세를 잡은 뒤 복부에 힘을 준다. 허리가 뒤로 꺾이지 않게 유지한다.
이제 앞다리를 굽혀 내려간다. 앞무릎 각도는 약 90°를 기준으로 한다. 체중은 발뒤꿈치 쪽에 둔다. 무릎이 발끝을 과하게 넘지 않게 조절한다. 무릎과 종아리는 좌우로 흔들리지 않도록 고정한다. 올라올 때는 허벅지와 엉덩이 힘으로 지면을 밀어낸다. 반동은 쓰지 않는다. 내려가는 데 2~3초, 올라오는 데 1초 정도로 속도를 유지하면 근육 긴장이 일정하게 이어진다.
상체 각도에 따라 자극 부위가 달라져
상체를 약간 앞으로 기울이면 엉덩이 사용이 늘어난다. 상체를 세워 유지하면 허벅지 앞쪽 자극이 커진다. 내려간 지점에서 1~2초 멈추면 근육 긴장 시간이 길어진다. 좌우 각각 10~15회, 3세트 구성이 일반적이다. 세트 사이 휴식은 30~60초로 둔다.
동작이 익숙해지면 양손에 덤벨이나 케틀벨을 들고 반복한다. 부하가 더해지면 하체 근육 사용량이 증가한다. 벤치 높이를 낮추면 안정성이 커지고, 높이면 가동 범위가 넓어진다. 맨발로 진행하면 발바닥 감각 사용이 늘어난다.
무릎이 약한 경우 가동 범위를 줄인다. 각도를 70~80° 범위에서 반복한다. 통증이 느껴지면 즉시 멈추고 자세를 점검한다.
