노래하는 배우 이현경이 53세에도 47㎏을 유지하는 운동법을 공개했다. 13년째 같은 체중을 지켜온 배경에는 매일 반복하는 계단 오르기와 근력 운동이 있었다.지난 23일 방송된 MBN ‘바디인사이트’에 출연한 이현경은 아파트 16층 자택을 나선 뒤 엘리베이터로 1층까지 이동하고 곧바로 계단을 통해 다시 16층까지 올라가는 장면을 공개했다. 짧게 호흡을 정리한 뒤 오르기 시작했고 속도를 급하게 높이지 않은 채 일정한 리듬으로 계단을 밟았다. 16층에 도착한 뒤에도 숨이 크게 흐트러지지 않았으며 표정 변화도 크지 않았다.계단 운동, 심

노래하는 배우 이현경이 53세에도 47㎏을 유지하는 운동법을 공개했다. 13년째 같은 체중을 지켜온 배경에는 매일 반복하는 계단 오르기와 근력 운동이 있었다.

지난 23일 방송된 MBN ‘바디인사이트’에 출연한 이현경은 아파트 16층 자택을 나선 뒤 엘리베이터로 1층까지 이동하고 곧바로 계단을 통해 다시 16층까지 올라가는 장면을 공개했다. 짧게 호흡을 정리한 뒤 오르기 시작했고 속도를 급하게 높이지 않은 채 일정한 리듬으로 계단을 밟았다. 16층에 도착한 뒤에도 숨이 크게 흐트러지지 않았으며 표정 변화도 크지 않았다.

계단 오르기는 체중을 실은 상태로 중력을 거슬러 올라가는 운동이다. 허벅지 앞쪽 근육과 엉덩이 근육을 반복적으로 사용하게 되며 종아리 근육도 함께 동원된다. 체중 50㎏ 기준으로 10분간 계단을 오르면 약 80~100kcal가 소모되는 것으로 알려져 있다. 매일 2개 층씩 오를 경우 1년 동안 약 2.7㎏ 체중 감소 효과를 기대할 수 있다는 설명도 방송에서 함께 전해졌다.

이 운동은 심박수를 빠르게 끌어올려 심폐 지구력 향상에 영향을 준다. 평지 걷기보다 에너지 소비량이 높고 하체 근육 사용 비율이 크기 때문에 기초대사량 유지에도 도움이 된다. 근육량이 줄어들면 같은 양을 섭취해도 체중이 증가하기 쉬운 만큼 체중 관리에서는 근력 유지가 중요하게 언급된다.

이현경은 방송에서 50대에 접어들며 체중 변화가 급격하게 나타났다고 말했다. 일정하던 체중이 빠르게 늘 수 있고 근력 저하도 동시에 체감하게 된다고 설명했다. 이후 매일 계단 오르기를 기본 운동으로 정해 꾸준히 이어오고 있다고 밝혔다.

계단 운동으로 몸을 푼 뒤 그는 집 안에서 근력 운동을 추가로 실시했다. 윗몸 일으키기 동작을 반복해 복부 근육을 자극했고 이어 런지와 스쿼트로 하체 근육을 강화했다. 런지는 한쪽 다리를 앞으로 내딛은 상태에서 무릎을 굽혀 체중을 분산시키는 동작으로 엉덩이와 허벅지 근육을 동시에 사용한다. 스쿼트는 양발을 어깨 너비로 벌린 뒤 앉았다 일어나는 동작으로 하체 전반을 단련하는 대표적인 체중 부하 운동이다.

운동을 모두 마친 뒤 체중을 측정한 결과 47.2㎏이 기록됐고 허리둘레는 66㎝로 나타났다. 그는 13년째 47㎏대를 유지 중이라고 설명했다.

계단을 오를 때는 발끝이 아닌 발바닥 전체를 디디는 방식이 권장된다. 발뒤꿈치까지 닿도록 체중을 분산하면 무릎 관절에 집중되는 하중을 줄일 수 있다. 허리를 세우고 상체를 약간 앞으로 기울이면 중심이 안정되고 하체에 힘이 고르게 전달된다. 속도는 대화가 가능한 수준으로 유지하는 것이 좋다. 초보자의 경우 하루 5분 정도부터 시작해 점차 시간을 늘리거나 층수를 확대하는 방식이 안전하다.

근력 운동 후에는 종아리와 허벅지 근육을 중심으로 정적 스트레칭을 실시하면 근육 긴장을 완화하는 데 도움이 된다. 운동 직후 단백질이 포함된 식사를 하면 근육 회복에 영향을 줄 수 있다. 계란, 콩류, 생선 등은 단백질 공급원으로 언급된다. 수면 시간이 부족하면 식욕 조절 호르몬 균형이 달라질 수 있어 일정한 수면 패턴 유지 역시 체중 관리 요소로 함께 거론된다.

방송에서는 계단 오르기와 복근 및 하체 근력 운동을 병행하는 방식이 50대 이후 체중 유지 방법으로 소개됐다. 반복적인 체중 부하 운동과 근육 자극이 장기간 체중을 유지하는 기반으로 제시됐다.