"운동화만 있으면 됩니다" 환절기 감기 달고 사는 사람들이 꼭 해야 할 '이 운동'

[2026-02-27 17:31:54]

일교차가 10도 이상 벌어지는 환절기에는 몸이 체온을 유지하는 데 평소보다 훨씬 많은 에너지를 쏟아붓는다. 그 탓에 바이러스를 막는 데 써야 할 몸의 자원이 줄어들고 방어력이 느슨해진다. 봄과 가을에 감기, 인후염, 기관지염 환자가 집중적으로 늘어나는 것도 이 때문이다.◆ 환절기에 유독 감기가 잦은 이유체온을 지키느라 몸이 바빠지면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 일시적으로 올라간다. 코르티솔이 높아지면 코와 목 점막에서 바이러스를 1차로 막아주는 분비물이 줄어들면서 바이러스가 침투하기 훨씬 쉬운 환경이 만들어진다.평소에는 가볍게

일교차가 10도 이상 벌어지는 환절기에는 몸이 체온을 유지하는 데 평소보다 훨씬 많은 에너지를 쏟아붓는다. 그 탓에 바이러스를 막는 데 써야 할 몸의 자원이 줄어들고 방어력이 느슨해진다. 봄과 가을에 감기, 인후염, 기관지염 환자가 집중적으로 늘어나는 것도 이 때문이다.

◆ 환절기에 유독 감기가 잦은 이유

체온을 지키느라 몸이 바빠지면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 일시적으로 올라간다. 코르티솔이 높아지면 코와 목 점막에서 바이러스를 1차로 막아주는 분비물이 줄어들면서 바이러스가 침투하기 훨씬 쉬운 환경이 만들어진다.

평소에는 가볍게 이겨냈던 바이러스에도 쉽게 쓰러지는 이유가 여기에 있다. 이 상태를 그냥 두면 환절기 내내 면역이 낮은 상태로 지내게 되는데, 의료계에서 이 시기에 맞는 운동을 따로 강조하는 것도 그래서다.

◆ WHO·CDC가 공통으로 1순위 꼽은 운동의 정체

세계보건기구(WHO)와 미국 질병통제예방센터(CDC)는 면역 기능을 안정적으로 유지하는 방법으로 주 150분 이상의 중강도 유산소 운동을 권고하며, 두 기관이 공통으로 가장 먼저 꼽는 운동이 빠르게 걷기다.

특별한 장비도 넓은 공간도 필요 없고 신발만 있으면 바로 시작할 수 있어 꾸준히 이어가기 가장 쉬운 운동으로 꼽힌다. 다만 여기서 중요한 것이 강도다. 걷기라도 너무 천천히 걸으면 운동 효과가 떨어지고, 반대로 무리하게 강도를 높이면 오히려 역효과가 난다.

◆ 열심히 뛰었는데 오히려 감기 걸리는 이유

격렬한 운동을 마친 직후에는 몸이 극도로 소진된 상태가 되면서 바이러스 방어력이 일시적으로 낮아지는 시간대가 생기는데, 이 상태가 운동 후 최대 72시간까지 이어질 수 있다. 마라톤 대회를 마친 선수들이 며칠 동안 감기에 잘 걸리는 것도 같은 맥락이다.

환절기에 체력을 키우겠다며 갑자기 강도 높은 달리기나 고강도 훈련을 시작하는 것보다 강도를 낮추고 꾸준히 걷는 쪽이 면역 관리에 훨씬 유리한 이유다.

적절한 강도는 옆 사람과 대화는 할 수 있지만 노래를 부르기는 어려운 수준으로, 속도로는 시속 5~6.5㎞가 기준이다. 10~15분이 지나면 이마에 땀이 맺히기 시작하는 정도면 딱 맞다.

◆ 걷기 운동 효과 높이는 시간대와 노면 선택법

강도를 맞췄다면 다음은 시간대다. 환절기 새벽 공기는 기온이 낮고 건조해 기관지를 자극하기 쉽기 때문에 기온이 어느 정도 오른 오전 10시 이후나 오후 시간대를 택하는 것이 좋다.

노면의 경우 아스팔트보다 흙길이나 우레탄 트랙처럼 쿠션이 있는 곳을 택하면 무릎에 가해지는 충격이 줄고 관절에 쌓이는 부담도 눈에 띄게 줄어든다.

실내 러닝머신보다 야외 걷기를 권하는 이유도 하나 더 있다. 햇볕을 받으면 피부에서 비타민D가 만들어지는데, 비타민D는 면역 기능 유지에 직접 관여하는 영양소다. 환절기에는 일조량 자체가 줄어들면서 체내 비타민D 수치가 낮아지기 쉬운 만큼 야외 걷기가 이를 자연스럽게 채워준다.

◆ 걷기 운동 할 때 반드시 챙겨야 할 것들