걸그룹 씨스타 다솜의 복근 사진이 눈길을 끌고 있다.지난 3일 다솜은 자신의 소셜미디어(SNS)에 피팅룸 거울 앞에서 촬영한 여러 장의 사진을 올렸다. 블랙 크롭톱을 입은 상태였는데, 복부가 그대로 드러나 11자 복근이 선명하게 보였다.다솜처럼 복부 라인이 또렷하게 드러나면서 슬림한 체형과 복근이 동시에 보이려면 어떤 관리를 해야 할까.체지방과 근육을 동시에 관리해야 한다슬림한 체형에서 복근이 보이려면, 두 가지 조건이 동시에 맞아야 한다. 체지방이 낮아야 하고, 복부 근육의 두께도 어느 정도 있어야 한다. 체중이 줄어든 상태라도

걸그룹 씨스타 다솜의 복근 사진이 눈길을 끌고 있다.

지난 3일 다솜은 자신의 소셜미디어(SNS)에 피팅룸 거울 앞에서 촬영한 여러 장의 사진을 올렸다. 블랙 크롭톱을 입은 상태였는데, 복부가 그대로 드러나 11자 복근이 선명하게 보였다.

다솜처럼 복부 라인이 또렷하게 드러나면서 슬림한 체형과 복근이 동시에 보이려면 어떤 관리를 해야 할까.

체지방과 근육을 동시에 관리해야 한다

슬림한 체형에서 복근이 보이려면, 두 가지 조건이 동시에 맞아야 한다. 체지방이 낮아야 하고, 복부 근육의 두께도 어느 정도 있어야 한다. 체중이 줄어든 상태라도 복부 근육이 부족하면, 복근 윤곽이 눈에 띄지 않는다.

일반적인 여성의 경우 복근이 드러나기 시작하는 체지방률은 약 18~22% 수준이다. 이 범위에 가까워지면, 복부 근육 윤곽이 조금씩 보이기 시작한다. 식사에서는 하루 필요 열량보다 약 300~500kcal 정도 적게 먹는 방식이 흔히 사용된다.

탄수화물 종류도 중요하다. 흰 빵이나 과자처럼 정제된 탄수화물을 줄이고, 채소나 통곡물을 중심으로 식사를 구성해야 한다. 단백질 섭취도 중요하다.

체중 1kg당 약 1.6~2.2g의 단백질을 섭취해야 한다. 단백질을 충분히 먹으면, 체중을 줄이는 동안 근육 감소를 줄이는 데 도움이 된다.

복근 운동도 꾸준히 이어져야 한다

체지방을 줄이는 것만으로는 복근이 또렷하게 보이지 않는다. 복부 근육 자체가 어느 정도 두께를 가져야 윤곽이 나타난다. 그래서 복근 운동을 꾸준히 병행해야 한다.

복근 운동은 주 3~4회 정도 진행하는 게 좋다. 대표적으로 플랭크, 레그 레이즈, 크런치, 러시안 트위스트 같은 동작이 있다.

플랭크는 몸을 일직선으로 유지하며, 복근에 힘을 주는 동작이다. 레그 레이즈는 누운 상태에서 다리를 들어 올리는 방식으로 복부 아래쪽을 주로 사용한다.

크런치는 상체를 들어 올리면서 복부 중앙 근육을 사용하는 동작이다. 러시안 트위스트는 상체를 약간 뒤로 기울인 상태에서 몸통을 좌우로 회전하는 동작이다. 이 동작들은 기구 없이도 집에서 진행할 수 있어 많은 사람이 선호하는 운동이다.

체지방을 줄이기 위해서는 유산소 운동도 함께 이어가야 한다. 걷기나 달리기, 자전거 같은 유산소 운동은 체지방을 줄이는 데 중요한 역할을 한다. 이런 운동은 일주일 기준으로 약 150~300분 정도 이어가는 것이 좋다.

일정한 강도로 계속 움직이면, 몸에 쌓인 체지방이 조금씩 줄어들고 복부 주변 지방도 함께 감소한다. 복근이 드러나려면 복부 지방이 먼저 줄어야 하기 때문에 유산소 운동은 복근 운동과 함께 진행해야 한다.

생활 습관 관리도 함께 이어져야 한다. 수면 시간이 부족하면 식욕이 쉽게 늘어나고, 음식 섭취량이 많아지기 때문이다. 그래서 하루 7~9시간 정도는 충분히 자야 한다. 결국, 복근을 만들기 위해서는 식사와 운동뿐 아니라 일상 속 생활 관리까지 함께 이어지는 것이 중요하다.