운동을 시작할 때 헬스장에 가려면 이동 시간도 필요하고, 운동 루틴을 짜는 것도 쉽지 않다. 그래서 최근에는 집에서 짧은 시간 동안 진행할 수 있는 맨몸 운동이 꾸준히 관심받는다.맨몸 운동은 도구 없이도 몸 전체를 사용하는 동작이 많다. 특히 여러 근육이 동시에 움직이는 복합 동작은 심박수를 빠르게 끌어 올리고 에너지 소비도 크게 만든다. 짧은 시간 동안 반복해도 운동 강도가 충분히 올라가는 이유다.여기 소개하는 3가지 동작은 매트 하나만 있으면 바로 시작할 수 있다. 복부, 하체, 등 근육을 동시에 사용하는 구조라서 집에서도 전신

운동을 시작할 때 헬스장에 가려면 이동 시간도 필요하고, 운동 루틴을 짜는 것도 쉽지 않다. 그래서 최근에는 집에서 짧은 시간 동안 진행할 수 있는 맨몸 운동이 꾸준히 관심받는다.

맨몸 운동은 도구 없이도 몸 전체를 사용하는 동작이 많다. 특히 여러 근육이 동시에 움직이는 복합 동작은 심박수를 빠르게 끌어 올리고 에너지 소비도 크게 만든다. 짧은 시간 동안 반복해도 운동 강도가 충분히 올라가는 이유다.

여기 소개하는 3가지 동작은 매트 하나만 있으면 바로 시작할 수 있다. 복부, 하체, 등 근육을 동시에 사용하는 구조라서 집에서도 전신 운동 느낌을 만들 수 있다. 하루 총 50회 정도만 반복해도 몸이 빠르게 데워지고 운동량이 꽤 쌓인다.

1. 복부와 옆구리를 동시에 쓰는 ‘크로스 마운틴 클라이머’

크로스 마운틴 클라이머는 플랭크 자세에서 진행하는 동작이다. 배꼽 주변 복부 근육과 옆구리 근육이 동시에 사용된다. 몸통을 버티는 힘과 다리를 끌어당기는 움직임이 합쳐져서 유산소 운동과 근력 운동 성격이 함께 나타난다.

매트 위에 엎드린 뒤 양손을 어깨 바로 아래에 둔다. 두 다리는 뒤로 뻗어 발끝으로 바닥을 지탱한다. 이때 어깨부터 골반, 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 몸을 정렬하는 것이 기본자세다.

동작은 무릎을 반대쪽 팔꿈치 방향으로 끌어당기는 방식이다. 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 방향으로 깊게 당긴다. 이때 복부가 단단해지는 느낌을 확인한다. 다시 다리를 뒤로 보내 기본 플랭크 자세로 돌아간다. 이어서 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 방향으로 당긴다.

초보자는 좌우 각각 10회 정도로 시작하면 된다. 동작이 익숙해지면 속도를 조금 높여 심박수를 끌어 올리는 방식으로 진행할 수 있다.

2. 하체와 코어를 함께 쓰는 ‘리버스 런지 니업’

리버스 런지 니업은 하체 근육을 넓게 사용하는 동작이다. 허벅지 앞쪽 근육과 뒤쪽 근육, 엉덩이 근육이 동시에 작동한다. 한 발로 중심을 잡는 과정에서 복부도 자연스럽게 긴장한다.

바닥에 곧게 서서 시작한다. 두 발은 골반 너비 정도로 벌린다. 오른쪽 다리를 뒤로 크게 보내면서 런지 자세를 만든다. 앞쪽 무릎은 약 90도 정도로 굽혀지고 뒤쪽 무릎은 바닥 가까이 내려간다. 상체는 과하게 숙이지 않고 곧게 유지한다.

다시 일어나는 순간이 중요하다. 앞발로 바닥을 밀어 일어나면서 뒤에 있던 오른쪽 무릎을 가슴 높이까지 끌어올린다. 무릎을 올린 상태에서 균형을 잠깐 유지한 뒤 다시 뒤로 보내 런지 자세로 돌아간다.

무릎을 올릴 때 상체가 뒤로 젖혀지지 않도록 복부에 힘을 준다. 착지할 때는 발바닥 전체로 체중을 받는 것이 좋다. 발끝으로만 닿으면 무릎 부담이 커질 수 있다.

한쪽 다리로 10~12회를 진행한 뒤 반대쪽으로 바꾼다. 동작이 반복될수록 하체 근육 사용이 커지고 심박수도 빠르게 올라간다.

3. 등과 엉덩이를 동시에 쓰는 ‘프론 레그 앤 암 레이즈’

앞쪽 근육 운동만 반복하면 등 근육 사용이 줄어들 수 있다. 프론 레그 앤 암 레이즈는 몸의 뒷면 근육을 깨우는 동작이다. 척추 주변 근육과 엉덩이 근육이 함께 사용된다.

매트 위에 배를 대고 엎드린다. 두 팔은 머리 위로 길게 뻗은 후 다리는 자연스럽게 뒤로 뻗어 발등이 바닥에 닿도록 둔다.

숨을 내쉬면서 상체와 하체를 동시에 들어 올린다. 이때 허리만 꺾는 느낌이 아니라 손끝과 발끝을 서로 멀리 보내는 느낌으로 길게 늘린다. 몸이 길어지면서 등 근육이 자연스럽게 수축한다. 정점에서는 1초 정도 버틴다. 그다음 천천히 내려와 다시 매트에 닿는다. 내려오는 과정에서도 힘을 완전히 풀지 않는다.

초보자는 8~10회 정도부터 시작한다. 동작이 익숙해지면 12~15회까지 늘릴 수 있다.

3가지 동작을 묶어 짧은 루틴으로 구성하면 집에서도 충분한 운동량을 만들 수 있다.

크로스 마운틴 클라이머 20회, 리버스 런지 니업 좌우 각각 10회, 프론 레그 앤 암 레이즈 10회를 기준으로 하면 하루 약 50회 정도 반복이 된다.

초보자는 각 동작 사이에 20초 정도 휴식을 둔다. 자세를 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다.