체중을 줄이기 위해 운동을 시작하면, 가장 신경 쓰이는 부위는 복부다. 옷을 입었을 때 가장 눈에 띄는 부위이기도 하고, 체중이 늘어나면 비교적 먼저 변화가 드러나는 곳이 배 주변이기 때문이다. 그래서 다이어트를 시작하면 복부 운동을 따로 찾거나 집에서 할 수 있는 동작을 알아보는 경우가 많다.특히 버피는 복부 운동으로 자주 언급되는 동작이다. 팔과 다리를 동시에 사용하고, 점프와 팔굽혀펴기가 이어지기 때문에 움직임이 크다. 짧은 시간에 몸을 많이 움직일 수 있지만, 강도가 높아 처음 운동을 시작하는 사람에게는 부담으로 느껴질 수

체중을 줄이기 위해 운동을 시작하면, 가장 신경 쓰이는 부위는 복부다. 옷을 입었을 때 가장 눈에 띄는 부위이기도 하고, 체중이 늘어나면 비교적 먼저 변화가 드러나는 곳이 배 주변이기 때문이다. 그래서 다이어트를 시작하면 복부 운동을 따로 찾거나 집에서 할 수 있는 동작을 알아보는 경우가 많다.

특히 버피는 복부 운동으로 자주 언급되는 동작이다. 팔과 다리를 동시에 사용하고, 점프와 팔굽혀펴기가 이어지기 때문에 움직임이 크다. 짧은 시간에 몸을 많이 움직일 수 있지만, 강도가 높아 처음 운동을 시작하는 사람에게는 부담으로 느껴질 수 있다. 버피 대신 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 복부 운동 5가지를 알아보자.

1. 마운틴 클라이머

매트 위에 엎드린 상태에서 팔을 어깨 아래에 두고 플랭크 자세를 만든다. 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 유지한다. 허리가 아래로 떨어지거나 엉덩이가 높이 들리지 않도록 몸통을 단단히 유지하는 것이 중요하다.

이 자세에서 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당겼다가 다시 뒤로 보내 원래 위치로 돌아온다. 이어서 왼쪽 무릎을 같은 방식으로 가슴 쪽으로 당겼다가 되돌린다. 양쪽 무릎을 번갈아 빠르게 당기며 반복한다.

이 동작은 팔과 어깨가 몸을 지탱하고 복부와 몸통이 중심을 잡는 역할을 한다. 다리가 빠르게 움직이면서 배 전체가 긴장 상태를 유지하게 된다. 또한 윗배와 아랫배를 동시에 사용하면서 몸 전체 지지 근육이 함께 쓰인다.

2. 스쿼트

두 번째 운동은 스쿼트다. 먼저, 매트 위에서 똑바로 선다. 발은 어깨보다 약간 넓게 벌리고, 발끝은 살짝 바깥쪽을 향하게 둔다. 두 손은 가슴 앞에서 가볍게 모아 중심을 잡는다.

무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤쪽으로 보내면서 몸을 낮춘다. 의자에 앉는 느낌으로 엉덩이를 뒤로 보내는 것이 중요하다. 허리는 굽히지 않고 등을 곧게 유지한다.

몸을 충분히 낮춘 뒤 발바닥으로 바닥을 밀어 몸을 다시 들어 올린다. 올라올 때 손을 자연스럽게 아래로 내리며 자세를 정리한다.

이 동작은 허벅지와 엉덩이를 주로 사용하지만, 몸을 낮추는 과정에서 복부도 함께 긴장 상태를 유지한다. 상체가 흔들리지 않도록 버틸 때 몸통 주변 근육도 함께 사용된다.

3. 크런치 변형

매트에 누운 상태에서 두 손을 머리 뒤로 깍지 끼고 다리를 들어 올린다. 무릎은 90도 정도로 구부린 상태를 유지한다.

이 상태에서 왼쪽 다리를 앞으로 길게 뻗으면서 상체를 오른쪽 방향으로 비틀어 올린다. 배를 수축하는 느낌으로 몸을 말아 올리는 것이 중요하다. 다시 원래 자세로 돌아온 뒤 반대쪽 동작을 이어간다.

이번에는 오른쪽 다리를 뻗으면서 상체를 왼쪽으로 비튼다. 다리와 몸통이 서로 교차되는 방향으로 움직이도록 반복한다.

이 운동은 배 앞쪽과 옆쪽을 동시에 사용하고, 상체를 비틀 때 옆구리 부위가 함께 수축한다.

4. 팔굽혀펴기 변형

매트 위에서 무릎을 대고 엎드린다. 발은 공중에서 교차해 고정한다. 팔은 어깨보다 약간 넓게 두고 몸을 지탱한다.

먼저 왼손을 왼쪽으로 조금 이동한다. 그 상태에서 몸을 천천히 아래로 내려 팔굽혀펴기를 수행한다. 내려갔다가 다시 팔을 펴며 몸을 들어 올린다.

다시 원래 자세로 돌아온 뒤, 이번에는 오른손을 오른쪽으로 이동한다. 같은 방식으로 몸을 내렸다가 올라오는 동작을 반복한다.

손 위치가 좌우로 이동하면서 몸이 약간 기울어진 상태로 내려가게 된다. 이때, 가슴과 어깨뿐 아니라 몸통 주변도 함께 긴장 상태를 유지한다. 또한 몸이 한쪽으로 쏠리지 않도록 버티는 과정에서 복부와 옆구리가 함께 사용된다.

5. 사이드 팔꿈치 플랭크 변형

매트 위에 옆으로 누운 뒤 왼쪽 팔뚝을 바닥에 둔다. 팔꿈치는 어깨 아래에 위치하도록 둔다. 다리는 곧게 펴고 발을 겹쳐 둔다. 이 상태에서 엉덩이를 들어 올려 몸을 일직선으로 만든다. 옆으로 버티는 사이드 플랭크 자세가 된다.

오른손을 천장 방향으로 들어 올린 뒤 천천히 아래로 내리면서 상체를 살짝 회전한다. 다시 위로 올리고, 원래 자세로 돌아온다.

몇 차례 반복한 뒤 반대쪽 팔뚝을 바닥에 두고 동일한 방식으로 진행한다. 이 동작은 몸 옆면을 지탱하는 근육을 집중적으로 사용한다. 엉덩이를 들어 올린 상태에서 몸을 버티는 동안, 옆구리와 몸통 근육이 긴장 상태를 유지한다. 여기에 상체 회전이 더해지면서 복부 옆면 움직임이 커진다.

처음에는 모든 동작을 천천히 수행하며 자세를 익히는 것이 좋다. 몸이 흔들리지 않도록 자세를 유지하는 것이 포인트다. 반복 횟수를 무리하게 늘리기보다 일정한 횟수를 꾸준히 이어가는 방식이 복부 다이어트에 도움이 된다.