아침마다 달리기를 하는 사람들이 꽤 많다. 일찍 일어나 밖으로 나가 뛰는 것 자체는 나쁘지 않지만, 밤새 굳어 있던 관절과 근육을 충분히 풀지 않은 채 무작정 달리면 무릎이나 발목에 부담이 생기기 쉽다. 특히 수면 직후에는 척추 주변 근육의 긴장도가 낮고 체온도 낮은 상태라, 달리기처럼 충격이 반복되는 운동을 바로 시작하는 것은 몸에 좋지 않다.그래서 아침 운동을 할 때 매트 하나만 깔고 할 수 있는 근력 동작을 먼저 하는 것이 더 낫다. 아침 근력 동작은 혈액순환을 빠르게 돌리고, 자는 동안 쉬던 근육들을 부드럽게 깨워준다. 칼로
아침마다 달리기를 하는 사람들이 꽤 많다. 일찍 일어나 밖으로 나가 뛰는 것 자체는 나쁘지 않지만, 밤새 굳어 있던 관절과 근육을 충분히 풀지 않은 채 무작정 달리면 무릎이나 발목에 부담이 생기기 쉽다. 특히 수면 직후에는 척추 주변 근육의 긴장도가 낮고 체온도 낮은 상태라, 달리기처럼 충격이 반복되는 운동을 바로 시작하는 것은 몸에 좋지 않다.
그래서 아침 운동을 할 때 매트 하나만 깔고 할 수 있는 근력 동작을 먼저 하는 것이 더 낫다. 아침 근력 동작은 혈액순환을 빠르게 돌리고, 자는 동안 쉬던 근육들을 부드럽게 깨워준다. 칼로리 소모 측면에서도 단순 달리기와 비교해 뒤처지지 않는다. 특히 코어와 하체를 함께 쓰는 복합 동작은 짧은 시간 안에 많은 근육을 동시에 자극한다.
아래 동작 3가지는 기구 없이 집에서 할 수 있고, 아침 5분에서 15분 사이로 끝낼 수 있다.
1. 허리가 약한 사람도 할 수 있는 동작, '버드독'
버드독은 네발기기 자세에서 시작한다. 양손과 양 무릎을 바닥에 짚고, 손목은 어깨 바로 아래, 무릎은 골반 바로 아래에 위치시킨다. 자세를 잡았으면, 오른팔을 앞으로 뻗는 동시에 왼쪽 다리를 뒤로 뻗는다. 이때 중요한 것은 허리가 꺾이거나 골반이 한쪽으로 기울지 않도록 복부에 힘을 단단히 주는 것이다. 팔과 다리를 최대한 길게 늘인 상태로 2~3초 유지한 다음 천천히 원래 위치로 돌아온다. 반대쪽도 동일하게 반복한다. 한쪽당 10회를 기준으로 하고, 3세트 정도 하면 충분하다.
이 동작은 코어 전체를 자극한다. 팔과 다리를 동시에 뻗으면 몸이 흔들리지 않으려고 복부와 허리 근육이 자동으로 수축하는데, 이 과정에서 척추 주변 심부 근육이 강화된다. 평소 허리 통증이 잦은 사람에게도 적합한 동작으로 알려져 있다.
2. 뛰는 것보다 칼로리가 더 나온다는 동작, '마운틴 클라이머'
마운틴 클라이머는 플랭크 자세를 기본으로 한다. 양손을 어깨너비로 벌려 바닥을 짚고, 몸이 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 만든다. 이 자세를 유지한 채, 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겼다가 돌아오고, 곧바로 왼쪽 무릎을 같은 방식으로 당긴다. 양쪽을 번갈아 가며 빠르게 반복하는 것이 기본 방식이다. 속도를 높이면 유산소 효과가 더해지고, 천천히 하면 코어 강화에 집중된다.
이 동작은 플랭크 자세 자체로 상체와 코어를 쓰면서, 다리를 교차로 당기는 동작으로 하체까지 동시에 자극한다. 대퇴사두근, 햄스트링, 복직근, 어깨 전면부까지 동시에 관여하는 전신 복합 동작이다. 칼로리 소모가 높은 이유가 여기에 있다. 짧은 시간에 많은 근육군을 동시에 써야 하기 때문에 심박수도 빠르게 오른다.
아침에 이 동작을 넣을 때는 처음부터 빠르게 하기보다, 첫 세트는 천천히 동작을 확인하면서 시작하는 것이 낫다.
3. 허리 통증 있는 사람도 안전하게 복부를 자극하는 '데드버그'
데드버그는 윗몸일으키기와 달리 허리에 부담을 거의 주지 않으면서 복부를 깊이 자극할 수 있는 동작이다. 매트에 등을 대고 누운 뒤, 양팔을 천장을 향해 수직으로 들어 올리고, 양쪽 무릎을 90도로 굽혀 공중에 띄운다. 이 자세가 기본 시작 포지션이다. 여기서 오른팔을 머리 위쪽 바닥으로 천천히 내리는 동시에, 왼쪽 다리를 바닥과 가깝게 쭉 펴서 내린다. 팔과 다리가 최대한 바닥 가까이 내려갔다가, 다시 천천히 시작 자세로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방식으로 반복한다.
핵심은 허리가 바닥에서 떨어지지 않아야 한다는 것이다. 팔과 다리를 내릴수록 허리가 뜨려는 힘이 생기는데, 그 힘을 복부가 눌러주는 방식으로 동작이 이루어진다. 허리를 바닥에 붙이려는 힘이 곧 복횡근과 복직근을 수축시키는 자극이 된다.
데드버그는 특히 평소 허리가 자주 아프거나, 윗몸일으키기할 때 목에 힘이 들어가는 사람에게 적합하다. 한쪽당 8~10회를 3세트 기준으로 하면 아침 운동으로 충분하다.
