엉덩이 근육을 키우려 할 때 많은 사람이 먼저 떠올리는 운동 중 하나는 스쿼트다. 하지만 무릎이 좋지 않거나 자세가 익숙하지 않은 상태에서 스쿼트를 무작정 반복하면 오히려 관절에 무리가 생긴다. 그렇다고 엉덩이 운동 자체를 포기할 필요는 없다.스쿼트 없이도 둔근을 집중적으로 자극할 수 있는 동작들이 따로 있고, 동작에 따라서는 스쿼트보다 엉덩이 근육에 더 직접적으로 닿는 것들도 있다. 엉덩이 근육이 충분히 발달하면 척추와 골반을 안정적으로 잡아주는 역할을 하면서 허리 통증을 줄이는 데 도움이 된다. 운동 목적이 체형 개선이든 통증
엉덩이 근육을 키우려 할 때 많은 사람이 먼저 떠올리는 운동 중 하나는 스쿼트다. 하지만 무릎이 좋지 않거나 자세가 익숙하지 않은 상태에서 스쿼트를 무작정 반복하면 오히려 관절에 무리가 생긴다. 그렇다고 엉덩이 운동 자체를 포기할 필요는 없다.
스쿼트 없이도 둔근을 집중적으로 자극할 수 있는 동작들이 따로 있고, 동작에 따라서는 스쿼트보다 엉덩이 근육에 더 직접적으로 닿는 것들도 있다. 엉덩이 근육이 충분히 발달하면 척추와 골반을 안정적으로 잡아주는 역할을 하면서 허리 통증을 줄이는 데 도움이 된다. 운동 목적이 체형 개선이든 통증 예방이든, 둔근 운동을 꾸준히 해야 할 이유는 충분하다.
지금부터 집에서도 비교적 쉽게 따라 할 수 있는 대표적인 둔근 운동 3가지를 소개한다.
1. 소파 하나면 충분… 엉덩이 근육 직접 자극하는 ‘힙쓰러스트’
힙쓰러스트는 등 윗부분을 소파나 벤치에 기댄 채로 골반을 위아래로 움직이는 동작이다. 시작 자세는 소파 앞쪽 바닥에 앉아 등 상단을 소파 모서리에 걸치는 것이다. 양발은 바닥에 평평하게 놓고 무릎은 90도에 가깝게 구부린다. 이 상태에서 엉덩이를 바닥 쪽으로 천천히 내렸다가, 엉덩이 힘만으로 골반을 위로 밀어 올린다.
이 동작이 둔근 운동으로 효과적인 이유는 골반을 들어 올리는 과정 자체가 엉덩이 근육을 직접 수축하는 방식이기 때문이다. 스쿼트처럼 무릎 관절에 큰 부담이 가지 않으면서도 둔근에 강한 자극을 줄 수 있다.
2. 네발기기 자세에서 다리만 들어 올려도 둔근 자극되는 이유
글루트 킥백은 손과 무릎을 바닥에 대고 등이 수평이 되도록 자세를 잡은 뒤 한쪽 다리를 뒤쪽 위 방향으로 뻗어 올리는 동작이다. 무릎을 완전히 펴고 발끝을 뻗은 상태로 천장을 향해 들어 올리는 것이 핵심이다. 다리를 올릴 때 허리가 꺾이거나 골반이 한쪽으로 기울지 않도록 복부에 힘을 주면서 진행해야 한다.
킥 동작이 둔근에 효과적인 이유는 다리를 뒤로 뻗어 올리는 방향 자체가 대둔근을 수축하는 방향과 일치하기 때문이다. 다리를 올릴 때 허벅지 뒤쪽 근육인 햄스트링도 함께 사용되어 하체 뒷면 전반에 자극이 간다.
3. 허벅지·엉덩이·종아리까지 한 번에 쓰는 하체 운동 ‘런지’
런지는 한쪽 다리를 뒤로 뻗으며 무릎을 구부려 앉는 동작이다. 손에 아령이나 생수병을 들고 시작하면 강도를 높일 수 있다. 서 있는 자세에서 한 발을 뒤로 뻗으며 뒷무릎이 바닥에 닿지 않을 정도로 낮춘다. 이때 상체는 앞으로 쏠리지 않고 곧게 세워야 하며, 시선은 정면을 향한다.
런지가 하체 운동으로 널리 쓰이는 이유는 한 동작에서 허벅지 앞뒤, 엉덩이, 종아리까지 하체 근육 전반을 동시에 사용하기 때문이다. 아령을 들고 자세를 유지하는 과정에서 복부와 허리 근육도 함께 쓰인다.
집에서 따라 하는 둔근 운동 루틴
세 가지 동작을 한 번에 묶어 간단한 루틴 형태로 진행하면 운동 효과를 높일 수 있다. 처음에는 무리하지 말고 한 세트씩 천천히 반복하면서 몸에 동작을 익히는 것이 좋다.
먼저 힙쓰러스트를 12~15회 반복한다. 엉덩이를 들어 올릴 때 둔근을 최대한 수축하고, 내려올 때는 천천히 움직이는 것이 중요하다.
이어서 글루트 킥백을 좌우 각각 12~15회 진행한다. 다리를 올릴 때 허리가 꺾이지 않도록 복부에 힘을 주고, 엉덩이 근육을 쓰는 느낌에 집중한다.
마지막으로 런지를 좌우 각각 10~12회 반복한다. 상체를 곧게 세우고 무릎이 발끝보다 지나치게 앞으로 나오지 않도록 자세를 유지한다.
