아침에 잠자리에서 일어나 첫 발을 내딛는 순간 발뒤꿈치 부분에 날카로운 통증이 느껴진다면, 족저근막에 과부하가 쌓이고 있다는 신호로 봐야 한다. 발바닥을 받쳐주는 두꺼운 섬유 조직인 족저근막은 걷거나 서 있는 동안 체중을 분산시키는 역할을 한다. 문제는 이런 통증을 단순한 피로로 여기고 방치하는 경우가 많다는 점이다. 하지만 근막 자체의 긴장이 해소되지 않은 상태에서 계속 사용하면 미세 손상이 누적되고, 나중에는 가만히 서 있기만 해도 발뒤꿈치가 무거워지는 상태로 진행된다. 더 악화되면 걸음걸이 자체가 바뀌어 무릎이나 골반에까지 부

아침에 잠자리에서 일어나 첫 발을 내딛는 순간 발뒤꿈치 부분에 날카로운 통증이 느껴진다면, 족저근막에 과부하가 쌓이고 있다는 신호로 봐야 한다. 발바닥을 받쳐주는 두꺼운 섬유 조직인 족저근막은 걷거나 서 있는 동안 체중을 분산시키는 역할을 한다. 문제는 이런 통증을 단순한 피로로 여기고 방치하는 경우가 많다는 점이다. 

하지만 근막 자체의 긴장이 해소되지 않은 상태에서 계속 사용하면 미세 손상이 누적되고, 나중에는 가만히 서 있기만 해도 발뒤꿈치가 무거워지는 상태로 진행된다. 더 악화되면 걸음걸이 자체가 바뀌어 무릎이나 골반에까지 부담이 전달되는 경우도 있다.

하루 종일 서서 일하는 직업군, 딱딱한 바닥에서 오래 걷는 사람, 갑작스럽게 운동량을 늘린 경우 모두 족저근막에 과부하가 걸리기 쉬운 상황이다.

이럴 경우는 근막 자체를 이완시키는 관리를 해주는 것이 좋다.

1. 테니스공으로 발바닥 근막 풀기

족저근막 긴장을 완화하는 가장 간단한 방법 중 하나는 테니스공이나 딱딱한 작은 공을 발바닥 아래에 두고 천천히 굴리는 것이다.

의자에 앉아 발바닥 전체가 공 위에 닿도록 하고 앞뒤로 천천히 굴리면서 뭉친 부위를 찾아 그 지점에 체중을 살짝 실어 압박한다. 발뒤꿈치에서 발볼 앞쪽까지 고르게 자극하는 것이 좋으며, 너무 강하게 누르면 오히려 염증이 생길 수 있으므로 약간 시원한 느낌이 드는 강도를 유지해야 한다.

2. 발가락 젖히기로 발바닥 직접 스트레칭

두 번째 동작은 발가락을 위쪽으로 젖혀 발바닥을 직접 늘리는 방법이다. 의자에 앉거나 바닥에 앉은 상태에서 발가락 전체를 발등 방향으로 천천히 젖히면 발바닥 아치에서 뒤꿈치까지 당기는 느낌이 나타난다.

이 상태를 20~30초 유지한 뒤 천천히 놓아주며, 아침에 침대에서 일어나기 전 이 동작을 먼저 하면 첫 발걸음의 통증을 줄이는 데 도움이 된다. 

3. 종아리 근육 풀어 발바닥 부담 줄이기

세 번째는 종아리 스트레칭이다. 족저근막은 종아리 근육과 아킬레스건을 통해 연결되어 있기 때문에, 종아리가 짧아지거나 뭉쳐 있으면 발바닥까지 당기는 힘이 커진다.

벽에 손을 짚고 한 발을 뒤로 뻗어 발뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 무릎을 편 상태로 유지하면 종아리 근육이 늘어나는 것이 느껴진다. 발뒤꿈치 통증이 있는 사람일수록 종아리가 긴장되어 있는 경우가 많기 때문에, 발바닥 이완 동작과 함께 반드시 병행해야 한다.

근막 이완만큼 중요한 발 내재근 강화

발바닥 통증을 반복적으로 경험하는 사람이라면 이완 동작만으로는 부족할 수 있다. 발 안쪽의 작은 근육들, 즉 발 내재근이 약해지면 족저근막이 그 역할을 대신하면서 과부하가 쌓이기 때문이다.

발 내재근을 강화하는 가장 간단한 방법은 타월을 바닥에 펼쳐두고 발가락으로 집어 모으는 동작이다. 발뒤꿈치는 바닥에 고정한 채 발가락만 구부려 타월을 끌어당기는 방식으로, 발바닥 근육이 직접 수축되는 것이 느껴진다.