운동을 시작하려고 마음먹어도 가장 먼저 떠오르는 고민은 시간과 장소다. 운동을 위해 헬스장을 찾아가거나 긴 시간을 따로 내야 한다는 부담 때문에 시작을 미루는 경우도 적지 않다.하지만 바닥에 매트 한 장만 있어도 할 수 있는 운동은 생각보다 많다. 복잡한 기구가 없어도 되고, 넓은 공간이 꼭 필요한 것도 아니다. 아래에 소개하는 다섯 가지 동작은 집에서 바로 따라 할 수 있는 기본 운동이다.1. 점핑잭, 전신을 크게 사용하는 기본 점프 동작점핑잭은 준비 자세가 간단하다. 바닥에 서서 두 발을 모으고, 팔은 몸 옆에 편하게 둔다. 몸

운동을 시작하려고 마음먹어도 가장 먼저 떠오르는 고민은 시간과 장소다. 운동을 위해 헬스장을 찾아가거나 긴 시간을 따로 내야 한다는 부담 때문에 시작을 미루는 경우도 적지 않다.

하지만 바닥에 매트 한 장만 있어도 할 수 있는 운동은 생각보다 많다. 복잡한 기구가 없어도 되고, 넓은 공간이 꼭 필요한 것도 아니다. 아래에 소개하는 다섯 가지 동작은 집에서 바로 따라 할 수 있는 기본 운동이다.

1. 점핑잭, 전신을 크게 사용하는 기본 점프 동작

점핑잭은 준비 자세가 간단하다. 바닥에 서서 두 발을 모으고, 팔은 몸 옆에 편하게 둔다. 몸을 곧게 세운 상태에서 점프를 하며 다리를 좌우로 넓게 벌린다. 이때, 동시에 두 팔을 위로 올려 머리 위에서 손바닥이 마주 보도록 만든다.

다리가 넓어지고 팔이 머리 위로 올라간 상태가 되면, 다시 점프하며 시작 자세로 돌아온다. 다리를 모으는 동시에 팔을 몸 옆으로 내리면 처음 자세가 된다. 이 동작을 끊지 않고 계속 이어서 반복한다.

점핑잭은 팔과 다리를 동시에 움직이기 때문에 몸 전체를 사용하는 운동이다. 점프와 팔동작이 함께 이뤄지면서 움직임 범위가 커지고, 반복할수록 속도도 자연스럽게 올라간다.

2. 크로스 니업, 플랭크 자세에서 대각선으로 무릎 끌어오기

크로스 니업은 바닥에서 엎드린 자세로 시작한다. 팔꿈치를 펴고 손바닥을 바닥에 짚어 몸을 지탱한다. 어깨 아래에 손이 오도록 위치를 잡고, 몸은 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 유지한다.

기본자세를 만든 뒤 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 방향으로 끌어온다. 무릎이 몸 아래쪽을 지나 대각선으로 이동하도록 만들고, 다시 다리를 뒤로 보내 처음 자세로 돌아간다.

이어서 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 방향으로 당긴다. 좌우를 번갈아 반복하면서 계속 움직인다. 동작을 할 때는 허리가 처지지 않도록 몸을 곧게 유지하는 것이 중요하다. 이 동작은 무릎이 대각선 방향으로 이동하기 때문에 몸통을 비틀며 움직이게 된다. 반복할수록 복부와 옆구리 부분이 함께 사용된다.

3. 스쿼트 변형, 팔을 대각선으로 뻗으며 일어나는 동작

스쿼트 변형 동작은 서 있는 상태에서 시작한다. 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 몸을 곧게 세운다. 무릎을 살짝 굽혀 준비 자세를 만든 뒤 천천히 엉덩이를 뒤로 보내며 내려간다.

다시 일어나면서 한쪽 팔을 몸 앞에서 대각선 방향으로 크게 뻗는다. 팔이 몸통을 가로지르며 올라가도록 움직이면 된다. 다시 무릎을 굽혀 내려간 뒤 일어나면서 반대쪽 팔을 같은 방식으로 뻗는다. 팔을 번갈아 사용하면서 동작을 이어간다.

이 동작은 하체로 몸을 들어 올리면서 동시에 팔을 크게 움직인다. 팔이 대각선 방향으로 움직이면서 몸도 움직이게 된다.

4. 바이시클 크런치, 누운 상태에서 몸을 비트는 동작

매트에 등을 대고 누운 상태에서 시작한다. 손은 머리 옆에 가볍게 둔다. 다리는 공중으로 들어 올려 무릎을 약간 구부린다. 오른쪽 무릎을 몸쪽으로 당기면서 상체를 들어 올리고, 몸을 오른쪽 방향으로 틀어준다. 동시에 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 쪽으로 보내도록 움직인다.

다시 중심으로 돌아온 뒤 반대 방향으로 같은 동작을 이어간다. 왼쪽 무릎을 당기면서 상체를 틀고, 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 방향으로 이동시킨다. 이 동작은 자전거 페달을 밟는 것처럼 좌우가 번갈아 움직이는 형태다.

5. 테이블탑 변형, 몸을 들어 올려 균형을 유지하는 동작

매트에 앉아 무릎을 굽힌 상태에서 시작한다. 발은 바닥에 두고 손도 뒤쪽 바닥에 짚어 몸을 지탱한다. 손과 발로 바닥을 밀어 엉덩이를 공중으로 들어 올린다. 몸이 테이블처럼 평평한 형태가 되도록 유지한다.

자세를 유지한 상태에서 오른손을 바닥에서 떼어 위로 들어 올렸다가 다시 내려놓는다. 이어서 왼손도 같은 방식으로 들어 올린다. 동작을 할 때는 엉덩이가 내려가지 않도록 몸을 유지하는 것이 중요하다. 한 손씩 들어 올릴 때 몸이 흔들리지 않도록 중심을 잡아야 한다.

이 동작은 팔, 엉덩이, 어깨를 동시에 사용하는 운동이다. 손을 하나씩 들어 올리는 과정에서 몸을 지탱하는 힘이 계속 사용된다.

운동을 시작할 때 가장 중요한 것은 복잡한 계획이 아니라 바로 움직일 수 있는 동작을 찾는 것이다. 처음에는 천천히 동작을 익히는 방식으로 진행하면 된다. 동작이 익숙해지면, 속도를 조금씩 높이며 이어갈 수 있다.