봄 기운에 운동화 끈을 다시 묶는 사람이 늘지만 몇 주를 넘기지 못하고 흐지부지되는 경우가 대부분이다. 운동 효과가 나지 않으면 의욕이 떨어지기 마련인데, 걷기·자전거 타기·수영 같은 유산소 운동에만 매달리거나 헬스장에서 기구만 붙잡는 식으로 한쪽에 치우치는 것이 원인인 경우가 많다. 근력 운동은 바벨·덤벨로 근육과 뼈를 단련하고, 스트레칭·체조는 관절을 풀어 부상을 막으며, 유산소 운동은 심폐 기능을 높인다. 이 세 가지를 고루 섞어야 운동 시간이 낭비 없이 쓰인다.1. 물은 갈증이 없어도 마셔라운동 중 물 마시는 것을 괜히 참는

봄 기운에 운동화 끈을 다시 묶는 사람이 늘지만 몇 주를 넘기지 못하고 흐지부지되는 경우가 대부분이다. 운동 효과가 나지 않으면 의욕이 떨어지기 마련인데, 걷기·자전거 타기·수영 같은 유산소 운동에만 매달리거나 헬스장에서 기구만 붙잡는 식으로 한쪽에 치우치는 것이 원인인 경우가 많다. 근력 운동은 바벨·덤벨로 근육과 뼈를 단련하고, 스트레칭·체조는 관절을 풀어 부상을 막으며, 유산소 운동은 심폐 기능을 높인다. 이 세 가지를 고루 섞어야 운동 시간이 낭비 없이 쓰인다.

운동 중 물 마시는 것을 괜히 참는 사람이 있는데 운동은 필연적으로 땀을 수반하고 그만큼 탈수가 진행되기 때문에 목이 마르기 전에 미리 마시는 습관이 필요하다. 1시간 이내 운동이라면 맹물로 충분하지만 1시간을 넘길 때는 전해질과 영양분이 함께 빠져나가므로 전해질 음료로 보충해야 한다.

시간이 없다는 이유로 본 운동만 하고 끝내는 경우가 많지만 준비 운동→본 운동→마무리 운동의 순서는 반드시 지켜야 한다. 차라리 본 운동 시간을 줄이는 한이 있더라도 준비 운동과 마무리 운동만큼은 충분히 해야 한다. 준비 운동은 최소 5~20분이 필요하고 날씨가 춥거나 나이가 많을수록, 몸 상태가 좋지 않을수록 더 길게 잡아야 한다. 마무리 운동은 그냥 쉬는 것보다 근육 속 피로 물질인 젖산을 훨씬 빠르게 없애주기 때문에 운동 후 피로를 줄이려면 빠뜨려서는 안 된다.

오랫동안 운동을 하지 않던 사람이 처음부터 강도를 높이면 부상으로 이어지기 쉽다. 가벼운 강도와 짧은 시간으로 시작해 몸이 적응하는 것을 확인하면서 강도와 시간, 빈도를 조금씩 올려가는 것이 오래 지속할 수 있는 방법이다.

국민생활체육회에 따르면 5~10분의 지구성 운동만으로도 심폐지구력이 향상된다는 연구 결과가 있다. 그러나 지방을 소모하는 데는 30분 이상 움직여야 효과가 나타난다. 운동을 시작하면 처음에는 탄수화물이 주 에너지원으로 쓰이다가 30분을 넘기면서부터 지방 의존율이 서서히 높아지고 지방 분해가 본격적으로 이뤄진다. 개인차는 있지만 이 시점을 넘겨야 체지방 감소로 이어진다.

운동 서너 시간 전에는 고기 같은 단백질보다 밥·빵·면 같은 탄수화물 위주로 먹는 것이 낫다. 탄수화물은 근육 안에서 글리코겐이라는 형태로 저장되는데, 이게 충분히 채워져 있어야 운동 수행 능력이 올라간다. 평소에는 단백질 섭취도 중요하고, 마라톤처럼 특히 강도 높은 운동을 앞두고 있다면 비타민제를 미리 챙겨두는 것도 방법이다. 격렬한 운동 때 몸 안에서 생기는 유해산소와 조직 손상을 억제하는 데 도움이 된다.

스포츠생리학적으로 운동 자극이 신체에 남아 있는 시간은 약 48시간으로 알려져 있다. 주 2회 이하로는 그 자극이 쌓이지 않아 효과를 보기 어렵다. 주 5일이 부담스럽다면 주 3~4일을 목표로 삼는 것이 투자한 시간 대비 가장 효율적인 방법으로 꼽힌다.

이른 아침은 아드레날린 수치와 혈압, 심장 위험도가 하루 중 가장 높은 시간대다. 이 시간에 갑자기 강도 높은 운동을 하면 심혈관에 부담을 줄 수 있어 주의해야 한다. 운동 중 통증이나 현기증이 느껴지면 참지 말고 즉시 멈춰 의사의 진찰을 받아야 한다.