개그우먼 김지선이 슬로우 조깅을 꾸준히 하고 있다고 밝혔다. 김지선은 3남 1녀를 둔 다둥이 엄마로, 바쁜 육아와 일상을 병행하면서도 운동을 이어가고 있다는 점에서 눈길을 끈다. 네 아이를 키우며 방송과 연극, 홈쇼핑 등 활동을 이어가는 가운데, 갱년기를 지나며 몸의 변화를 겪었고 이에 맞는 운동으로 슬로우 조깅을 선택해 꾸준히 이어가고 있다.15일 김지선은 자신의 인스타그램을 통해 “달리면 확실히 달라진다” “작년 건강검진에서 지방간이 나왔고, 완경 뒤 먹던 호르몬제도 2월에 끊었다”며 작년부터 계속 뛰고 있다고 적었다. 영하 1

개그우먼 김지선이 슬로우 조깅을 꾸준히 하고 있다고 밝혔다. 김지선은 3남 1녀를 둔 다둥이 엄마로, 바쁜 육아와 일상을 병행하면서도 운동을 이어가고 있다는 점에서 눈길을 끈다. 네 아이를 키우며 방송과 연극, 홈쇼핑 등 활동을 이어가는 가운데, 갱년기를 지나며 몸의 변화를 겪었고 이에 맞는 운동으로 슬로우 조깅을 선택해 꾸준히 이어가고 있다.

15일 김지선은 자신의 인스타그램을 통해 “달리면 확실히 달라진다” “작년 건강검진에서 지방간이 나왔고, 완경 뒤 먹던 호르몬제도 2월에 끊었다”며 작년부터 계속 뛰고 있다고 적었다. 영하 12도에도 뛰고, 비가 오면 지하주차장에서 뛰고, 반려견 산책 중에도 뛰었다고 전했다. 몸무게는 47kg대를 유지 중이라고도 밝혔다.

눈길이 가는 대목은 체중보다 방식이다. 무리해서 짧게 몰아붙이는 운동이 아니라, 숨이 턱 막히지 않는 속도로 오래 이어가는 슬로우 조깅을 골랐다는 점이다. 갱년기 전후에는 체중이 같아도 복부 지방이 늘기 쉽고, 예전처럼 굶거나 강하게 운동한다고 몸이 바로 반응하지 않는 때가 많다. 이때 버티기 쉬운 강도로 자주 움직이는 습관이 몸을 붙들어 주는 힘이 된다.

세계보건기구는 규칙적인 신체활동이 성인에서 심혈관질환, 당뇨 관리와 우울·불안 증상 완화에 도움을 준다고 안내하고 있다. 미국 국립노화연구소도 운동이 혈압을 낮추고 수면, 불안감, 전반적인 건강 상태를 끌어올리는 데 도움을 준다고 설명한다.

슬로우 조깅은 말 그대로 천천히 뛰는 운동이다. 한국슬로우조깅협회는 친구와 대화할 수 있을 만큼 편한 속도를 권한다. 숨이 차서 말이 끊길 정도가 아니라 “안녕하세요”라고 자연스럽게 말할 수 있는 정도면 된다. 후쿠오카대 히로아키 다나카 교수가 알린 방식으로, 걷기와 비슷한 속도로 뛰되 몸을 가볍게 띄우는 느낌으로 이어가는 게 포인트다.

이 운동이 갱년기와 잘 맞는 까닭은 세 가지다. 첫째, 강도가 높지 않아 내일도 다시 할 수 있다. 갱년기에는 수면이 흔들리고 피로감이 쉽게 쌓여 고강도 운동을 오래 이어가기 어렵다. 반면 슬로우 조깅은 “오늘도 할 만했다”는 느낌을 남기기 쉬워 루틴으로 굳히기 좋다. 둘째, 체지방을 줄이면서도 몸을 지나치게 지치게 하지 않는다. 셋째, 무릎과 발목에 가는 부담을 줄이며 심폐 지구력을 함께 챙길 수 있다.

실제 연구도 있다. 유럽응용생리학회지에 실린 무작위 대조시험에서는 고령자에게 1분 슬로우 조깅과 1분 걷기를 묶은 프로그램을 12주 동안 시행했더니 유산소 능력, 근육 기능, 근육 구성이 좋아지고 지방 침윤은 줄었다. 느린 속도로 해도 몸이 달라졌다는 뜻이다. 중년 이후에는 체중계 숫자보다 근육이 줄지 않는 쪽이 더 중요하다. 살만 빠지고 근육이 꺼지면 금세 처지고 쉽게 지친다. 슬로우 조깅은 이 지점을 비교적 현실적으로 건드린다.

완경 뒤 운동이 더 절실한 이유도 분명하다. 폐경 뒤에는 혈관과 대사 건강이 흔들리기 쉬운데, 연구 검토 자료를 보면 유산소 운동은 폐경 후 여성의 심혈관 건강 지표를 끌어올리는 데 도움을 줬다. 혈압 쪽에서도 운동 훈련이 수축기·이완기 혈압을 낮추는 쪽으로 이어졌다는 검토 결과가 있다. 인슐린 민감도 쪽도 비슷하다. 운동은 혈당을 다루는 능력을 높이는 데 도움이 되며, 중강도 운동은 폐경 후 여성의 인슐린 민감도 개선에도 연결됐다.

슬로우 조깅을 시작할 때 가장 먼저 챙길 건 속도보다 자세다. 발을 멀리 뻗지 말고 보폭을 짧게 잡는 편이 낫다. 발이 바닥에 세게 꽂히지 않도록 가볍게 디딘다. 상체는 과하게 숙이지 말고 시선은 정면을 둔다. 팔은 힘을 빼고 자연스럽게 흔들면 된다. “쿵쿵” 소리가 크게 나면 속도가 조금 빠르거나 보폭이 길다는 뜻으로 보면 된다. 숨소리가 거칠어지기 전에 속도를 낮추는 쪽이 맞다. 슬로우 조깅은 빨리 달리는 운동이 아니라 오래 이어가는 운동이다.

처음부터 30분을 채우지 않아도 된다. 10분만 뛰고 5분 걷는 식으로 나눠도 괜찮다. 위 연구처럼 1분 뛰고 1분 걷기를 반복하는 방식도 시작용으로 좋다. 주 3회에서 5회 정도, 한 번에 20~30분 정도를 이어가면 몸이 적응하기 쉽다. 중요한 건 한 번 세게 뛰고 며칠 쉬는 패턴이 아니라, 부담이 적은 강도로 자주 해 몸이 “이건 계속하는 일”로 받아들이게 만드는 데 있다. 김지선이 추운 날도, 비 오는 날도 장소만 바꿔 이어간 이유도 여기에 있다. 날씨가 변해도 루틴이 끊기지 않으면 체중 유지뿐 아니라 지방간 관리, 복부 지방 감소, 기분 회복에도 힘이 붙는다.

중년 여성에게 특히 반가운 장점은 “버틸 만한 운동”이라는 점이다. 러닝이 좋다는 말을 듣고 무작정 빠르게 뛰기 시작하면 무릎 통증, 종아리 뭉침, 발바닥 통증부터 오는 때가 많다. 그러면 운동은 오래 못 간다. 반대로 슬로우 조깅은 숨이 덜 차고 회복도 빨라 생활 속에 붙이기 쉽다. 출근 전 20분, 장보기 전 15분, 반려견 산책 중 10분처럼 잘게 쪼개도 된다. 이런 누적이 체지방과 혈당, 혈압 관리로 이어진다. 운동이 싫은 사람일수록 “힘들지 않아 내일도 할 수 있다”는 감각이 중요하다. 꾸준함이 답이라는 말이 단순한 정신론이 아닌 이유다.

다만 무릎 관절염이 심하거나, 가슴 통증·어지럼증이 있거나, 혈압과 혈당 조절이 잘 안 되는 상태라면 시작 전에 진료를 먼저 받는 편이 안전하다. 그 단계를 넘겼다면 해답은 복잡하지 않다. 빨리 뛰는 사람보다 자주 뛰는 사람이 오래 남는다. 갱년기 몸은 억지로 몰아붙일 때보다, 숨을 남기고 꾸준히 움직일 때 더 안정적으로 달라진다. 김지선이 보여준 47kg의 비결도 결국 한 번의 독한 운동이 아니라, 날씨 핑계 없이 계속 이어간 슬로우 조깅 습관에 가깝다.