초봄으로 접어드는 시기다. 옷차림이 가벼워지면서 몸에 대한 관심도 자연스럽게 올라간다. 겨울 동안 늘어난 살이 눈에 들어오기 시작하는데, 그중에서도 가장 먼저 신경 쓰이는 부위가 복부다. 다른 부위보다 쉽게 붙고, 쉽게 빠지지 않는다는 느낌을 받는 경우가 많다.복부 지방이 쉽게 빠지지 않는 데는 이유가 있다. 복부에 쌓이는 지방은 단순히 먹는 양이 많아서 생기는 것이 아니라 대사 기능과 깊이 연결되어 있기 때문이다. 특히 중년 이후 호르몬 분비가 달라지고 하루 전체 활동량이 줄어들면서 복부를 중심으로 지방이 집중적으로 살이 찐다.이
초봄으로 접어드는 시기다. 옷차림이 가벼워지면서 몸에 대한 관심도 자연스럽게 올라간다. 겨울 동안 늘어난 살이 눈에 들어오기 시작하는데, 그중에서도 가장 먼저 신경 쓰이는 부위가 복부다. 다른 부위보다 쉽게 붙고, 쉽게 빠지지 않는다는 느낌을 받는 경우가 많다.
복부 지방이 쉽게 빠지지 않는 데는 이유가 있다. 복부에 쌓이는 지방은 단순히 먹는 양이 많아서 생기는 것이 아니라 대사 기능과 깊이 연결되어 있기 때문이다. 특히 중년 이후 호르몬 분비가 달라지고 하루 전체 활동량이 줄어들면서 복부를 중심으로 지방이 집중적으로 살이 찐다.
이때 단순히 복부만 자극하는 방식으로는 눈에 띄는 변화를 만들기가 어렵고, 전신을 움직이면서 심박수를 끌어올리는 방식이 훨씬 좋다.
1. 복부와 하체를 동시에 쓰는 '마운틴 클라이머'
마운틴 클라이머는 플랭크 자세에서 시작한다. 양손을 어깨 너비로 벌려 바닥을 짚고, 몸 전체가 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 잡아준다. 이 상태에서 오른쪽 다리를 오른쪽 손목 방향으로 빠르게 끌어당겼다가 다시 뒤로 뻗고, 바로 이어서 왼쪽 다리를 왼쪽 손목 쪽으로 당기는 동작을 리듬감 있게 반복한다.
속도가 붙을수록 심박수가 올라가고 복부에 지속적인 긴장이 유지된다. 엉덩이가 위로 들리거나 아래로 처지지 않도록 코어에 힘을 유지하는 것이 포인트다. 처음에는 20초 진행 후 10초 쉬는 방식으로 시작해서 점차 반복 횟수를 늘려가는 것이 좋다.
2. 옆구리와 복부 측면까지 잡아주는 '플랭크 힙딥'
플랭크 힙딥은 기본 플랭크 자세에서 골반을 좌우로 번갈아 내리는 동작이다. 양 팔꿈치를 바닥에 대고 어깨 바로 아래에 위치시킨 뒤, 발끝을 세워 몸을 들어올려 일직선을 만든다. 이 상태에서 골반을 오른쪽으로 천천히 내려 바닥에 거의 닿을 듯 이동시킨 뒤 다시 중앙으로 돌아오고, 이어서 왼쪽으로 같은 동작을 반복한다.
동작 중 허리가 꺾이지 않도록 복부에 힘을 유지하고, 골반을 내릴 때 바닥에 완전히 닿지 않는 범위 안에서 움직이는 것이 중요하다. 속도를 빠르게 올리기보다 정확한 자세로 천천히 반복하는 것이 효과적이다.
3. 복압과 하체를 동시에 자극하는 '점프 스쿼트'
점프 스쿼트는 일반 스쿼트 자세에서 앉았다가 일어날 때 바닥을 박차고 점프를 더하는 동작이다. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎과 발끝 방향을 맞춘 뒤 엉덩이를 뒤로 밀면서 앉고, 올라오는 순간 힘껏 뛰어올라 부드럽게 착지한다.
일반 스쿼트에 비해 칼로리 소모가 크고 심박수도 빠르게 올라가기 때문에 짧은 시간 안에 높은 운동 효과를 낼 수 있다. 착지 시 발뒤꿈치부터 닿도록 하고, 무릎이 안쪽으로 쏠리지 않게 주의하면 무릎 부담을 줄일 수 있다.
짧은 시간에 끝내는 복부 집중 운동 방법
마운틴 클라이머, 플랭크 힙딥, 점프 스쿼트를 한 세트로 묶어 진행한다. 각 동작은 20초 동안 수행하고, 동작 사이마다 10초 휴식을 둔다. 세 가지 동작을 모두 마치면 1세트가 완성된다.
