헬스장을 몇 달째 다니고 있는데 몸이 달라지지 않는다고 느낀다면, 운동 방법보다 식단을 먼저 돌아봐야 한다. 특히 단백질 섭취량이 기준에 한참 못 미치는 경우, 아무리 운동을 열심히 해도 근육이 붙기 어렵다. 근육은 운동 중에 만들어지는 게 아니라 운동 후 회복하는 과정에서 만들어지기 때문이다. 그 회복의 재료가 바로 단백질이다.많은 사람들이 단백질을 \'챙겨 먹고 있다\'고 생각하면서도 실제로는 턱없이 부족하게 섭취한다. 밥, 국, 반찬 한두 가지로 구성된 평범한 한식 한 끼에 들어 있는 단백질은 15~20g 수준에 불과하다. 세 끼

헬스장을 몇 달째 다니고 있는데 몸이 달라지지 않는다고 느낀다면, 운동 방법보다 식단을 먼저 돌아봐야 한다. 특히 단백질 섭취량이 기준에 한참 못 미치는 경우, 아무리 운동을 열심히 해도 근육이 붙기 어렵다. 근육은 운동 중에 만들어지는 게 아니라 운동 후 회복하는 과정에서 만들어지기 때문이다. 그 회복의 재료가 바로 단백질이다.

많은 사람들이 단백질을 '챙겨 먹고 있다'고 생각하면서도 실제로는 턱없이 부족하게 섭취한다. 밥, 국, 반찬 한두 가지로 구성된 평범한 한식 한 끼에 들어 있는 단백질은 15~20g 수준에 불과하다. 세 끼를 다 먹어도 50~60g을 넘기기 어렵다. 체중 70kg인 사람이 근육을 늘리려면 하루 110g 이상이 필요하다는 점을 감안하면, 평소 식사만으로는 절반도 채우지 못하는 셈이다.

단백질 섭취 기준은 체중 1kg당 몇 그램(g/kg)으로 표시한다. 체중이 다른 두 사람이 같은 양을 먹었을 때 몸에서 쓰이는 효율이 완전히 달라지기 때문에 이 수치를 기준으로 삼는 것이다.

운동 없이 건강을 유지하는 게 목표라면 0.8~1.0g/kg이 기본이다. 하지만 이 수치는 말 그대로 최소한의 기준이고, 근육 유지나 체중 관리가 목표라면 이 정도로는 부족하다.

근력 운동을 병행하면서 체형을 유지하거나 근육을 키우고 싶다면 1.6~2.2g/kg이 적합하다. 체중 60kg이면 하루 96~132g, 체중 80kg이면 128~176g이다. 수치로만 보면 막막하게 느껴지지만, 달걀 2개(약 12g), 닭가슴살 150g(약 35g), 두부 반 모(약 20g), 그릭요거트 한 컵(약 15g)을 하루에 챙기면 80g을 넘길 수 있다. 여기에 식사 중 자연스럽게 섭취하는 단백질을 합치면 목표치에 가까워진다.

다이어트 중이라면 오히려 단백질을 더 늘려야 한다. 칼로리를 줄이면 몸은 에너지를 보충하기 위해 근육을 분해하기 시작하는데, 이를 막으려면 단백질 공급을 충분히 유지해야 한다. 이 구간에서는 2.0~2.5g/kg을 권장하는 경우가 많다. 살을 빼면서 탄력 있는 몸을 만들고 싶다면 단백질을 줄이는 건 역효과다.

50대 이상이라면 단백질 섭취의 중요성이 더 커진다. 나이가 들수록 근육 합성 효율이 떨어지는 '근육 저항성' 현상이 나타나기 때문이다. 같은 양의 단백질을 먹어도 젊을 때보다 근육으로 전환되는 비율이 줄어드는데, 이를 보완하려면 1.2~1.5g/kg 이상을 꾸준히 챙겨야 한다. 관절이 약해 운동이 부담스럽더라도 단백질 섭취만큼은 철저히 지키는 것이 좋다.

단백질은 한 끼에 몰아 먹는다고 효과가 그대로 쌓이지 않는다. 한 번에 근육 합성에 쓰일 수 있는 단백질의 양은 약 25~40g 수준으로 제한된다. 나머지는 에너지원으로 쓰이거나 배출된다. 저녁 한 끼에 단백질 80g을 몰아 먹는 것보다 세 끼에 25~30g씩 나눠 먹는 것이 근육 합성에 훨씬 유리한 이유가 여기에 있다.

운동 후 단백질 섭취 타이밍도 신경 써야 한다. 근력 운동을 마친 직후부터 약 2시간 이내에 단백질을 섭취하면 근육 회복 속도가 빨라진다. 이 시간대에는 근육 세포가 아미노산을 흡수하는 속도가 평소보다 빠르기 때문이다. 운동 후 공복 상태로 오래 있으면 오히려 근육 분해가 촉진될 수 있어, 운동 직후 단백질 식품이나 보충제를 챙기는 습관이 도움이 된다.

아침 단백질을 놓치는 것도 생각보다 손해가 크다. 수면 중 8시간 가까이 공복 상태가 유지되면 몸은 아침에 단백질을 강하게 필요로 한다. 이때 탄수화물 위주의 아침을 먹거나 아예 건너뛰면 오전 내내 근육 합성이 정체된다. 달걀, 치즈, 두부, 그릭요거트 같은 식품으로 아침에 20~30g의 단백질을 채우는 것이 하루 전체의 근육 합성 효율을 높이는 데 실질적인 역할을 한다.

단백질 보충제는 음식만으로 목표량을 채우기 어려운 날의 보완 수단이다. 매일 의존하기보다는 식사 구성이 빈약한 날이나 운동 직후처럼 빠른 보충이 필요한 상황에 활용하는 게 맞다. 음식에서 얻는 단백질에는 단백질 외에 아연, 철분, B12 같은 미량 영양소도 함께 포함돼 있어 장기적으로는 식품 위주의 섭취가 몸에 더 고르게 작용한다.

운동을 열심히 하는데 결과가 나오지 않는다면, 하루 단백질 섭취량을 한 번 직접 계산해보길 권한다. 막연하게 '고단백 식품을 먹고 있다'는 감각이 아니라, 실제 숫자로 확인해야 부족한 부분이 보인다. 체중에 1.6을 곱한 숫자가 오늘 먹은 단백질 총량보다 크다면, 지금 당장 식단을 조정할 이유가 충분하다.