하루 대부분을 의자에 앉아서 보내는 직장인에게 굽은 등은 낯선 문제가 아니다. 처음에는 단순히 피곤해서 자세가 무너지는 것처럼 느껴지지만, 같은 자세로 오랜 시간을 보내다 보면 척추 주변 근육이 그 상태에 맞게 굳어버리기 시작한다. 근육이 짧아지고 굳으면 의식적으로 허리를 펴려 해도 금방 원래 자세로 돌아가게 되고, 시간이 지날수록 굽은 채로 있는 것이 몸에 익어버린다. 여기에 목과 어깨까지 뻣뻣해지는 증상이 더해지면 일상생활 전반에서 불편함이 생긴다.굽은 등을 방치했을 때 생기는 문제는 단순한 자세 불량에서 그치지 않는다. 등이
하루 대부분을 의자에 앉아서 보내는 직장인에게 굽은 등은 낯선 문제가 아니다. 처음에는 단순히 피곤해서 자세가 무너지는 것처럼 느껴지지만, 같은 자세로 오랜 시간을 보내다 보면 척추 주변 근육이 그 상태에 맞게 굳어버리기 시작한다. 근육이 짧아지고 굳으면 의식적으로 허리를 펴려 해도 금방 원래 자세로 돌아가게 되고, 시간이 지날수록 굽은 채로 있는 것이 몸에 익어버린다. 여기에 목과 어깨까지 뻣뻣해지는 증상이 더해지면 일상생활 전반에서 불편함이 생긴다.
굽은 등을 방치했을 때 생기는 문제는 단순한 자세 불량에서 그치지 않는다. 등이 앞으로 말리면 흉곽이 좁아지고, 목이 앞으로 빠지는 거북목 자세와도 이어지기 쉽다.
1. 하루 쌓인 등의 긴장을 한 번에 푸는 '차일드 포즈'
차일드 포즈는 요가에서 휴식 자세로 자주 쓰이는 동작이지만, 굽은 등을 가진 직장인에게는 등 전체 근육을 이완시키는 데 매우 적합한 스트레칭이기도 하다. 무릎을 바닥에 대고 엉덩이를 발뒤꿈치 위에 얹은 뒤 상체를 천천히 앞으로 숙여 이마가 바닥에 닿도록 한다. 이때 양팔을 머리 앞쪽으로 쭉 뻗어 손바닥이 바닥에 닿게 하면 등 위쪽과 어깨 주변까지 함께 늘어나는 느낌이 든다.
이 자세를 30초에서 1분 정도 유지하면서 천천히 호흡하면 하루 종일 긴장해있던 척추 주변 근육이 서서히 풀리기 시작한다. 무릎이 불편한 경우에는 무릎 아래에 접은 수건을 받쳐주면 부담을 줄일 수 있다.
2. 척추 마디마디 움직임을 되살리는 '캣카우 스트레칭'
캣카우는 네 발 기기 자세에서 척추를 위아래로 물결치듯 움직이는 동작이다. 손목이 어깨 바로 아래에, 무릎이 엉덩이 바로 아래에 오도록 자리를 잡고 등이 바닥과 평행한 상태를 시작 자세로 삼는다. 숨을 내쉬면서 배를 천장 방향으로 끌어올려 등을 둥글게 말고 턱을 가슴 쪽으로 당기는 것이 캣 동작이고, 숨을 들이쉬면서 배를 바닥으로 내리고 고개를 들어 시선을 앞으로 향하는 것이 카우 동작이다.
이 동작을 호흡에 맞춰 천천히 번갈아 반복하면 오랫동안 한 방향으로 굳어있던 척추 각 마디가 조금씩 움직이기 시작한다. 하루 종일 앉아있는 자세로 인해 거의 움직이지 않았던 등 중간 부분까지 자극이 전달되는 것이 이 동작의 장점이다.
3. 굳은 등과 허리를 동시에 풀어주는 '브릿지'
브릿지는 누운 자세에서 골반을 들어올리는 동작으로, 등 아래쪽과 허리 근육을 함께 이완하고 강화하는 데 적합하다. 바닥에 등을 대고 누운 뒤 무릎을 세우고 발바닥을 바닥에 붙인다. 발은 엉덩이에서 한 뼘 정도 거리를 두고, 팔은 몸 옆에 자연스럽게 내려놓는다. 이 상태에서 복부에 힘을 주면서 엉덩이를 천천히 들어올려 어깨부터 무릎까지 일직선이 되는 높이까지 올린다. 정점에서 2초에서 3초 정도 자세를 유지했다가 천천히 내려오는 방식으로 반복한다.
이 동작은 단순히 등을 스트레칭하는 것에 그치지 않고, 척추를 받쳐주는 허리 주변 근육과 엉덩이 근육을 함께 사용하기 때문에 굽은 자세를 오래 유지해왔던 사람들에게 특히 도움이 된다.
