날씨가 좋아지면서 러닝을 하는 사람들이 빠르게 늘고 있다. 체중을 줄이거나 체력을 키우려는 목적으로 처음 달리기를 시작하는 사람들도 많아졌고, 마라톤 대회나 러닝 크루에 참여하며 달리기를 생활의 일부로 삼는 사람들도 크게 늘었다. 그런데 달리기를 시작한 지 얼마 되지 않아 무릎 통증을 호소하며 운동을 중단하는 경우가 적지 않다. 러닝은 심폐 기능을 키우고 체중을 관리하는 데 효과적인 운동이지만, 무릎 관절에 상당한 충격을 주는 운동이기도 하다. 달릴 때 무릎이 받는 충격은 체중의 3배에서 5배에 달한다. 준비가 안 된 상태에서 이
날씨가 좋아지면서 러닝을 하는 사람들이 빠르게 늘고 있다. 체중을 줄이거나 체력을 키우려는 목적으로 처음 달리기를 시작하는 사람들도 많아졌고, 마라톤 대회나 러닝 크루에 참여하며 달리기를 생활의 일부로 삼는 사람들도 크게 늘었다. 그런데 달리기를 시작한 지 얼마 되지 않아 무릎 통증을 호소하며 운동을 중단하는 경우가 적지 않다.
러닝은 심폐 기능을 키우고 체중을 관리하는 데 효과적인 운동이지만, 무릎 관절에 상당한 충격을 주는 운동이기도 하다. 달릴 때 무릎이 받는 충격은 체중의 3배에서 5배에 달한다. 준비가 안 된 상태에서 이 충격을 반복적으로 받으면 무릎 관절과 주변 근육, 힘줄이 버티지 못하고 손상되기 시작한다. 러닝 전 스트레칭은 이 충격을 근육이 분산해서 흡수할 수 있도록 몸을 미리 준비시키는 과정이다.
무릎을 지키는 달리기 전 스트레칭 3가지
스트레칭 1. 무릎 통증 줄이는 첫 단계, 허벅지 앞쪽부터 풀어야 한다
허벅지 앞쪽에 자리한 대퇴사두근은 무릎을 펴는 동작을 담당하는 근육으로, 달리는 내내 가장 많이 쓰이는 부위다. 이 근육이 굳어 있으면 달릴 때 무릎 앞쪽에 통증이 생기기 쉽다.
동작 방법은 다음과 같다. 먼저 똑바로 선 상태에서 한쪽 발을 뒤로 들어 같은 쪽 손으로 발등을 잡는다. 이때 잡은 발을 엉덩이 쪽으로 최대한 당겨 허벅지 앞쪽이 늘어나는 느낌이 들도록 한다. 균형을 잡기 어렵다면 반대쪽 손으로 벽이나 기둥을 가볍게 짚어도 된다. 무릎이 바깥으로 벌어지지 않도록 두 무릎을 나란히 붙인 상태를 유지하는 것이 중요하다. 이 자세를 30초간 유지한 뒤 반대쪽도 동일하게 반복한다. 허벅지 앞쪽이 충분히 당기는 느낌이 들어야 제대로 된 자세다.
스트레칭 2. 착지 충격 흡수의 핵심, 종아리 긴장을 풀어야 한다
종아리 근육은 발이 지면에 닿을 때 충격을 흡수하는 역할을 한다. 종아리가 뭉쳐 있으면 발뒤꿈치와 무릎 아래쪽에 통증이 생기기 쉽고, 아킬레스건 부상으로도 이어질 수 있다. 달리기 전에 종아리를 충분히 풀어주는 것은 무릎을 보호하는 동시에 발목 부상을 막는 데도 효과적이다.
동작 방법은 다음과 같다. 벽 앞에 서서 양손을 어깨높이로 벽에 짚는다. 한쪽 발을 뒤로 길게 내밀어 뒤꿈치를 바닥에 완전히 붙인 상태를 만든다. 앞쪽 무릎은 가볍게 구부리고 몸 전체를 벽 쪽으로 천천히 기울이면 뒤에 놓인 다리의 종아리가 길게 늘어나는 느낌이 든다. 이 자세로 30초를 유지하고 반대쪽도 동일하게 진행한다. 종아리 근육이 두꺼운 편이거나 달리기 전날 오래 걷거나 서 있었다면 각 30초씩 2회 반복하는 것이 좋다.
스트레칭 3. 골반이 틀어지기 전에, 고관절부터 열어주는 게 중요하다
고관절 굴곡근은 엉덩이와 허벅지가 만나는 지점에서 다리를 앞으로 들어올리는 역할을 하는 근육이다. 오래 앉아서 생활하는 사람들은 이 근육이 특히 짧아지고 뻣뻣해지기 쉽다. 고관절 굴곡근이 제대로 풀리지 않은 상태에서 달리면 골반이 틀어지면서 무릎에 불필요한 부담이 가중된다.
동작 방법은 다음과 같다. 한쪽 무릎을 바닥에 대고 반대쪽 발은 앞에 놓아 런지 자세를 만든다. 이때 앞쪽 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의한다. 상체를 똑바로 세운 상태에서 골반을 앞쪽 아래 방향으로 천천히 밀어 내리면 뒤쪽 무릎 위, 허벅지 앞쪽 깊은 곳이 당기는 느낌이 든다.
이 자세를 30초간 유지한 뒤 반대쪽도 동일하게 반복한다. 동작 중 앞쪽 무릎이 안쪽으로 쏠리지 않도록 발끝과 무릎이 같은 방향을 향하게 유지하는 것이 중요하다.
스트레칭 후 달리기, 마무리도 빠뜨리면 안 된다
세 가지 스트레칭을 마쳤다면 바로 전속력으로 뛰는 것보다 처음 3분에서 5분 정도는 빠른 걸음 또는 가벼운 조깅으로 시작하는 것이 좋다. 근육과 관절이 운동 강도에 서서히 적응할 수 있도록 시간을 주는 것이다.
달리기를 마친 뒤에도 마무리 스트레칭을 빠뜨리지 않아야 한다. 운동이 끝난 직후 근육은 수축된 상태이기 때문에 그대로 두면 피로물질이 쌓이고 근육이 굳어진다.
