두꺼운 겨울옷을 벗기 시작하는 봄이 되면 자연스럽게 몸을 돌아보게 된다. 활동량이 늘어나는 계절이 오면서 짧은 시간 안에 체형과 체력을 함께 잡을 수 있는 운동을 찾는 사람이 많아졌다. 그 가운데 매트 하나만 깔고 앉아서 다리를 올렸다 내리는 시티드 니 턱을 하루 50번씩 반복했더니 복부 라인이 달라졌다는 경험담이 잇따르면서 이 운동이 다시 입에 오르내리고 있다.헬스장을 찾거나 별도 기구를 구입하지 않아도 된다는 점이 이 운동에 사람들이 쉽게 접근하는 이유 중 하나다. 집 안 바닥에 매트를 깔고 앉는 것만으로 준비가 끝나고, 10분
두꺼운 겨울옷을 벗기 시작하는 봄이 되면 자연스럽게 몸을 돌아보게 된다. 활동량이 늘어나는 계절이 오면서 짧은 시간 안에 체형과 체력을 함께 잡을 수 있는 운동을 찾는 사람이 많아졌다. 그 가운데 매트 하나만 깔고 앉아서 다리를 올렸다 내리는 시티드 니 턱을 하루 50번씩 반복했더니 복부 라인이 달라졌다는 경험담이 잇따르면서 이 운동이 다시 입에 오르내리고 있다.
헬스장을 찾거나 별도 기구를 구입하지 않아도 된다는 점이 이 운동에 사람들이 쉽게 접근하는 이유 중 하나다. 집 안 바닥에 매트를 깔고 앉는 것만으로 준비가 끝나고, 10분 안에도 50번을 충분히 채울 수 있다.
앉아서 다리를 드는 이 동작, 시티드 니 턱 (Seated Knee Tuck)
동작 방법은 단순하다. 매트 위에 엉덩이를 대고 앉은 상태에서 시작한다. 상체를 약간 뒤쪽으로 젖히면서 양다리를 동시에 공중으로 들어 올린다. 이때 발이 바닥에 닿지 않도록 주의하면서 하복부에 힘을 줘야 한다. 다음으로 상체를 앞쪽으로 일으키는 동시에 다리를 가슴 방향으로 끌어당긴다. 그리고 다시 상체를 천천히 뒤로 젖히면서 다리를 원래 자리로 뻗어 돌아온다. 이 과정을 한 번의 반복으로 보고, 이를 50회 채우는 것이 목표다.
동작이 단순해 보여도 막상 해보면 하복부와 복직근에 강한 자극이 온다. 상체가 앞뒤로 움직이는 과정에서 복부 전체가 지속적으로 수축과 이완을 반복하고, 다리를 공중에 띄운 채 버티는 동안에는 코어 전체가 버팀목 역할을 한다.
하루 50번을 채우면 몸 안에서 일어나는 일들
이 운동을 50번 반복하는 동안 심박수는 빠르게 올라간다. 심박수가 올라간다는 것은 심장과 폐가 더 많은 일을 한다는 의미이고, 이 과정에서 체지방이 에너지로 소모되기 시작한다. 단순히 운동하는 그 순간만 칼로리가 소모되는 게 아니라, 운동이 끝난 뒤에도 일정 시간 동안 칼로리 소모가 이어지는 후연소 효과까지 생긴다.
근육 측면에서도 변화가 생긴다. 복직근과 하복부 근육은 물론이고, 균형을 잡기 위해 동원되는 코어 근육 전체가 반복적으로 수축하면서 자극을 받는다. 코어 근육이 강해지면 자세가 바로잡히고, 일상생활에서 허리에 가해지는 부담도 줄어든다.
꾸준히 하기 위해 알아두면 좋은 것들
처음부터 50번을 한 번에 채우기 어렵다면 10번씩 나눠서 총 50번을 채우는 방식도 충분하다. 중요한 것은 동작의 질을 유지하는 것이다. 반동을 이용해서 빠르게 횟수만 채우면 복부 근육에 가야 할 자극이 흐트러지고, 오히려 허리에 부담이 갈 수 있다. 상체를 뒤로 젖힐 때 천천히 내려가고, 다리를 끌어당길 때 복부를 의식적으로 조이는 습관을 들여야 제대로 된 자극을 얻을 수 있다.
운동 전에 가볍게 몸을 풀어주는 것도 필요하다. 굳어 있는 상태에서 바로 복부와 코어를 강하게 쓰면 허리나 엉덩이 관절에 무리가 갈 수 있다. 5분 정도 스트레칭을 하거나 가볍게 걷고 나서 시작하는 것이 부상 없이 꾸준히 이어가는 방법이다.
