바쁜 하루를 보내고 나면 몸도 지치지만 머리도 무겁게 느껴지는 날이 있다. 집중이 잘 안 되고, 기억력이 떨어지는 것 같고, 괜히 예민해지는 날들. 이럴 때 많은 사람들이 운동을 떠올리지만 어떤 운동이 뇌에 좋은지는 잘 모르는 경우가 많다. 뇌과학자가 직접 꼽은 운동이 있다. 바로 수영이다.지난 19일 뇌과학자 장동선 박사는 유튜브 채널 ‘장동선의 궁금한 뇌’를 통해 아무리 바쁜 날에도 수영장 마감 직전에 찾아가 단 20분이라도 수영을 하려고 노력한다고 밝혔다. 주 3~5회 꾸준히 이어오고 있는 습관이다. 그가 수영을 택한 이유는

바쁜 하루를 보내고 나면 몸도 지치지만 머리도 무겁게 느껴지는 날이 있다. 집중이 잘 안 되고, 기억력이 떨어지는 것 같고, 괜히 예민해지는 날들. 이럴 때 많은 사람들이 운동을 떠올리지만 어떤 운동이 뇌에 좋은지는 잘 모르는 경우가 많다. 뇌과학자가 직접 꼽은 운동이 있다. 바로 수영이다.

지난 19일 뇌과학자 장동선 박사는 유튜브 채널 ‘장동선의 궁금한 뇌’를 통해 아무리 바쁜 날에도 수영장 마감 직전에 찾아가 단 20분이라도 수영을 하려고 노력한다고 밝혔다. 주 3~5회 꾸준히 이어오고 있는 습관이다. 그가 수영을 택한 이유는 단순히 몸을 위해서가 아니다. "물속에 들어갔다가 나오면 뇌가 세상을 보는 시각이 달라지는 느낌을 받는다"고 표현할 만큼, 수영이 뇌에 미치는 영향을 직접 체감하고 있기 때문이다.

그렇다면 수영이 뇌에 어떤 변화를 만들어내는 걸까. 과학적인 근거를 바탕으로 하나씩 살펴본다.

수영이 뇌에 좋은 이유 중 가장 주목할 만한 것은 신경 세포 생성을 촉진한다는 점이다. 뇌에는 BDNF(뇌유래신경영양인자)라는 물질이 있는데, 이것이 새로운 신경 세포가 자라고 성장하는 데 결정적인 역할을 한다. 수영을 하면 이 BDNF의 분비가 활성화된다.

특히 물속에서 숨을 참고, 리듬에 맞춰 호흡하며, 온몸을 움직이는 일련의 동작이 이 과정을 촉진한다. 수영을 하면 뇌의 기억 중추인 해마에서 새로운 신경 세포 생성이 활발해지고, 인지 능력이 향상된다는 연구 결과도 있다. 국제 메타분석에서도 수영 시 활성화되는 신호 경로가 신경 세포 재생을 강화하고 신경 염증을 억제해 뇌 가소성을 높이는 것으로 나타났다.

스웨덴과 일본 연구팀의 공동 연구에서도 물속에서 짧게 숨을 참거나 호흡을 조절하는 행동 자체가 뇌세포 생성에 도움이 된다는 사실이 확인됐다. 단순히 몸을 움직이는 게 아니라, 물이라는 환경 안에서 호흡을 조절하며 움직이는 것이 뇌에 독특한 자극을 주는 셈이다.

수영의 또 다른 이점은 피로 해소 효과다. 2018년 유럽응용생리학회지에 실린 수잔 브로드벤트 교수 연구팀의 논문에 따르면, 주 2회, 단 20분의 수중 운동만으로 5주 만에 피로 수준과 신체 기능이 눈에 띄게 개선된 결과가 나왔다. 하루에 20분, 일주일에 두 번만 꾸준히 해도 몸이 가벼워지는 변화를 실감할 수 있다는 것이다.

여기에 한 가지 더, 수영을 하면 자연스럽게 디지털 디톡스 효과가 생긴다. 물속에 들어가는 순간 스마트폰을 볼 수 없고, 알림 소리도 들리지 않는다. 정보 과잉으로 지쳐 있는 뇌에 일종의 휴식을 주는 시간이 된다. 현대인의 피로는 신체적인 것만이 아니라 정보와 자극의 과부하에서 오는 경우도 많다. 수영은 그 두 가지를 동시에 해결해주는 운동이다.

수영은 뇌뿐 아니라 심폐 기능을 강화하는 효과도 크다. 수영을 꾸준히 하면 심장과 폐의 기능이 좋아지고, 심혈관 질환, 고혈압, 뇌졸중의 위험도 낮아진다. 또 팔, 어깨, 가슴, 다리, 복부 등 신체 전반의 근육을 고르게 쓰기 때문에 특정 부위만 발달하는 게 아니라 전신 근육을 균형 있게 키울 수 있다.

무엇보다 수영의 큰 장점은 관절에 부담이 적다는 것이다. 물속의 부력 덕분에 관절이 받는 하중이 크게 줄어든다. 허벅지까지 물이 찰 때 관절이 받는 무게는 실제 체중의 35%에 불과하다. 가슴까지 차면 75%, 목까지 차면 무려 90%가 줄어든다. 무릎이나 허리가 좋지 않은 사람, 혹은 체중이 많이 나가 다른 운동이 부담스러운 사람도 수영은 비교적 편하게 시작할 수 있다.

수영의 효과를 제대로 얻으려면 준비 운동을 빠뜨리면 안 된다. 준비 운동 없이 바로 물에 들어가면 심장에 무리가 갈 수 있고, 근육이 충분히 풀리지 않은 상태에서 수영하면 허리 통증이나 어깨 부상으로 이어질 수 있다. 회전근개 파열이나 어깨충돌증후군 같은 부상은 준비 운동을 게을리한 결과인 경우가 많다.

입수 전에는 손과 발, 팔, 허리 등을 충분히 스트레칭하고, 심장에서 먼 부위부터 차례로 물을 적시는 것이 좋다. 갑작스러운 수온 변화에 몸이 놀라지 않도록 천천히 적응시키는 과정이다.

다만, 음주 후 수영은 절대 피해야 한다. 술을 마신 상태에서 물에 들어가면 혈압이 급격히 변해 심장마비로 이어질 수 있다. 아무리 수영에 자신 있는 사람이라도 음주 후에는 수영장에 가지 않는 것이 원칙이다.

이처럼 운동을 시작하고 싶은데 무엇을 해야 할지 모르겠다면, 뇌과학자가 직접 실천하고 있는 수영을 떠올려보자. 거창하게 시작할 필요 없다. 주 2회, 20분이면 충분하다. 뇌세포가 자라고, 피로가 줄고, 심폐 기능이 좋아지고, 관절에 부담 없이 전신 근육을 쓸 수 있다. 물속에 들어가는 그 20분이 뇌와 몸을 동시에 바꾸는 시간이 된다.