많은 이들이 바지 위로 드러나는 하체 라인에 신경을 쓴다. 엉덩이 근육은 몸의 중심을 잡아주고 걷거나 뛸 때 큰 힘을 내도록 돕는 역할을 한다. 하지만, 하루 종일 의자에 앉아 지내는 시간이 길어지면서 이 부위가 힘을 잃는 경우가 많다. 엉덩이 힘이 약해지면 몸의 무게를 다리가 온전히 버티지 못해 무릎이나 허리에 무리가 가기 쉽다.헬스장에 가지 않아도 하체 근육을 키울 수 있다. 밴드나 아령, 심지어 거실에 있는 소파를 활용해도 좋다. 동작 하나를 하더라도 근육이 쓰이는 느낌을 제대로 살리는 것이 중요하다. 엉덩이 근육을 키우는 운
많은 이들이 바지 위로 드러나는 하체 라인에 신경을 쓴다. 엉덩이 근육은 몸의 중심을 잡아주고 걷거나 뛸 때 큰 힘을 내도록 돕는 역할을 한다. 하지만, 하루 종일 의자에 앉아 지내는 시간이 길어지면서 이 부위가 힘을 잃는 경우가 많다. 엉덩이 힘이 약해지면 몸의 무게를 다리가 온전히 버티지 못해 무릎이나 허리에 무리가 가기 쉽다.
헬스장에 가지 않아도 하체 근육을 키울 수 있다. 밴드나 아령, 심지어 거실에 있는 소파를 활용해도 좋다. 동작 하나를 하더라도 근육이 쓰이는 느낌을 제대로 살리는 것이 중요하다. 엉덩이 근육을 키우는 운동 5가지를 살펴보자.
1. 힙쓰러스트
먼저, 소파나 낮은 벤치에 등을 대고 누운 뒤 무릎을 세운다. 발바닥은 바닥에 단단히 붙이고, 골반 위에는 덤벨이나 물병을 올려 양손으로 고정한다. 시작할 때 엉덩이를 바닥 가까이 내린 상태에서 출발한다. 그다음 엉덩이를 위로 밀어 올리면서 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 만든다. 올라간 상태에서 잠깐 멈춘 뒤 천천히 내려오는 과정을 반복한다.
이 동작은 엉덩이 중심으로 힘을 모으는 데 도움을 준다. 위로 올릴 때 허리가 아니라 엉덩이로 밀어 올린다는 느낌을 유지하는 것이 중요하다. 반복할수록 엉덩이 부위에 집중된 긴장감을 느끼기 쉬워진다.
2. 사이드 레그레이즈
바닥에 옆으로 누운 뒤 아래쪽 팔로 머리를 받쳐 몸이 흔들리지 않도록 한다. 위쪽 다리를 천천히 들어 올린 뒤 다시 내리는 동작을 반복한다. 이때 다리를 너무 앞으로 보내지 말고, 몸과 같은 선상에서 움직이도록 유지한다.
다리를 들어 올리는 동안 골반이 뒤로 기울어지지 않도록 주의해야 한다. 이 동작은 엉덩이 옆 부분 사용을 늘리는 데 도움이 되며, 반복할수록 한쪽 방향으로 기울어지는 습관을 줄이는 데도 도움이 된다. 자세가 흐트러지지 않도록 유지하는 것이 포인트다.
3. 플랭크킥
매트 위에서 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하는 플랭크 자세를 만든다. 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 유지한 상태에서 한쪽 다리를 천천히 들어 올린다. 다시 내려놓은 뒤 반대쪽 다리를 같은 방식으로 들어 올린다.
이때, 허리가 내려가거나 올라가지 않도록 몸을 고정하는 것이 중요하다. 다리를 들 때 골반이 흔들리지 않게 유지하면, 엉덩이와 복부를 동시에 사용할 수 있다. 반복할수록 코어 힘이 자연스럽게 길러진다.
4. 다리 벌리기 변형
밴드를 허벅지에 착용한 뒤 바닥에 엎드린다. 상체를 안정시키고 두 다리를 바닥에서 살짝 들어 올린다. 다리를 공중에 띄운 상태에서 좌우로 벌렸다가 다시 모으는 동작을 반복한다.
밴드의 저항을 느끼며 움직이면, 엉덩이와 허벅지 바깥쪽이 동시에 사용된다. 다리를 벌릴 때 골반이 좌우로 흔들리지 않도록 유지하는 것이 중요하다.
5. 스쿼트
허벅지에 밴드를 착용한 뒤 다리를 어깨보다 넓게 벌린다. 손은 가슴 앞에서 모은 상태로 시작한다. 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 내려갔다가 다시 일어서며 원래 자세로 돌아온다.
내려갈 때 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 유지하는 것이 중요하다. 밴드가 당기는 방향을 이겨내며 다리를 바깥으로 밀어내는 느낌을 유지하면 엉덩이 자극이 더 또렷해진다.
이 다섯 가지 동작은 각각 다른 방향으로 엉덩이 근육을 사용한다. 한 가지만 반복하기보다 여러 동작을 섞어 진행하면, 몸에 다양한 자극을 줄 수 있다. 특히 처음에는 횟수보다 자세에 집중하는 것이 중요하다.
운동 전에는 간단한 준비 동작으로 몸을 풀어주고, 진행 중에는 허리와 무릎에 무리가 가지 않는 범위에서 반복하는 것이 좋다. 바닥에서 하는 동작이 많기 때문에 매트를 사용하는 것이 도움이 된다.
