아침에 눈을 떴을 때 몸이 가뿐하기보다 오히려 천근만근 무겁게 느껴지는 경우가 많다. 분명 잠을 푹 잔 것 같은데도 어깨가 결리고 허리가 뻐근한 증상은 현대인들이 흔하게 겪는 현상이다. 밤사이 고정된 자세로 누워 있으면 척추 주변의 근육과 인대가 경직된다. 이때 잠에서 깨자마자 급하게 몸을 일으키면 굳어 있던 근육에 무리가 가거나 어지러움을 느낄 수 있다. 따라서 잠자리에서 일어나기 전, 간단한 동작을 통해 잠든 몸을 천천히 깨우는 과정이 반드시 필요하다. 1. 막힌 혈류 뚫어주고 굽은 척추 펴주는 \'전신 기지개\' 가장 먼저 실천해
아침에 눈을 떴을 때 몸이 가뿐하기보다 오히려 천근만근 무겁게 느껴지는 경우가 많다. 분명 잠을 푹 잔 것 같은데도 어깨가 결리고 허리가 뻐근한 증상은 현대인들이 흔하게 겪는 현상이다.
밤사이 고정된 자세로 누워 있으면 척추 주변의 근육과 인대가 경직된다. 이때 잠에서 깨자마자 급하게 몸을 일으키면 굳어 있던 근육에 무리가 가거나 어지러움을 느낄 수 있다. 따라서 잠자리에서 일어나기 전, 간단한 동작을 통해 잠든 몸을 천천히 깨우는 과정이 반드시 필요하다.
1. 막힌 혈류 뚫어주고 굽은 척추 펴주는 '전신 기지개'
가장 먼저 실천해야 할 동작은 바로 전신 기지개다. 기지개는 단순한 움직임처럼 보이지만, 사실 척추 건강을 지키는 가장 중요한 첫 단추다. 잠을 자는 동안 척추 마디마디는 중력과 체중에 의해 미세하게 눌려 있다. 기지개를 켜는 동작은 이렇게 눌린 공간을 다시 확보해주고 전신의 근육을 일시적으로 수축시켰다 이완하며 혈액 순환을 돕는다.
방법은 간단하다. 천장을 보고 누운 상태에서 양팔을 머리 위로 최대한 길게 뻗는다. 이때 손끝과 발끝이 서로 반대 방향으로 멀어진다는 느낌으로 몸을 늘려야 한다. 발가락은 발바닥 쪽으로 길게 펴서 종아리 근육까지 자극이 가도록 한다.
숨을 크게 들이마시면서 온몸에 힘을 꽉 주고 5초 정도 정지했다가, 입으로 숨을 내뱉으며 한 번에 힘을 툭 빼는 것이 핵심이다.
2. 등과 허리의 묵직함 덜어주는 '고양이 자세'
기지개로 전신을 깨웠다면 다음으로는 척추의 가동 범위를 넓혀주는 고양이 자세를 취하는 것이 좋다. 아침에 일어났을 때 유독 등이나 허리가 뻣뻣하게 느껴지는 사람들에게 이 동작은 필수적이다.
먼저 침대나 바닥 위에 무릎을 굽히고 엎드려 양손으로 바닥을 짚는 네발 기기 자세를 만든다. 그 다음 숨을 천천히 내쉬면서 등을 천장 쪽으로 둥글게 말아 올린다. 이때 시선은 자신의 배꼽을 향하게 하여 목 뒤쪽 근육까지 충분히 늘려준다. 반대로 숨을 깊게 마시면서 허리를 아래로 오목하게 내리고, 가슴을 활짝 펴면서 시선은 천장을 바라본다. 척추를 마디마디 움직인다는 느낌으로 천천히 수행해야 하며, 무리하게 허리를 꺾기보다는 근육이 기분 좋게 늘어나는 지점까지만 움직이는 것이 좋다.
3. 하체 부종과 골반 통증 잡는 '4자 모양 스트레칭'
하체가 자주 붓거나 자고 일어났을 때 허리 아래쪽이 찌릿하다면 이상근 스트레칭이큰 도움이 된다. 이상근은 엉덩이 깊숙한 곳에 위치한 근육으로, 이곳이 뭉치면 신경을 압박해 다리 저림이나 통증을 유발할 수 있다.
먼저 등을 바닥에 대고 누운 뒤 양 무릎을 세운다. 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올려 다리 모양이 숫자 '4'처럼 보이게 만든다. 그 상태에서 세워져 있는 다리의 허벅지 뒤쪽을 양손으로 감싸 잡고 가슴 방향으로 천천히 당겨온다. 이때 엉덩이 바깥쪽 근육이 팽팽하게 당겨지는 느낌이 들어야 한다.
약 20초 동안 자세를 유지하며 깊게 호흡한 뒤 반대쪽도 동일하게 진행한다. 이 동작은 고관절의 유연성을 높여줄 뿐만 아니라 골반 주위의 노폐물 배출을 도와 하체 부종을 줄이는 데에도 효과를 발휘한다.
4. 허리 아래쪽 압력을 낮춰주는 '양 무릎 가슴 당기기'
마지막으로 허리 하부의 긴장을 완전히 해소해주는 '무릎 당기기' 동작을 추가하면 좋다. 이 동작은 척추 하단부를 부드럽게 이완시켜 디스크 사이에 가해지는 압력을 줄여주는 역할을 한다.
천장을 보고 누운 상태에서 양쪽 무릎을 동시에 굽혀 가슴 쪽으로 끌어올린다. 양손으로 무릎 아래를 감싸 안은 뒤, 호흡을 내뱉으며 무릎을 가슴 쪽으로 지그시 당겨준다. 이때 허리 뒷부분이 바닥에 평평하게 닿으면서 시원하게 펴지는 느낌에 집중해야 한다. 약 15초에서 20초 정도 유지하며 좌우로 몸을 살살 흔들어주면 척추 기립근 주변까지 마사지 되는 기분을 느낄 수 있다.
