배우 선우용여(80)가 지난 25일 자신의 유튜브 채널 \'순풍 선우용여\'에 올린 영상에서 산책 도중 특이한 모습을 보여줬다. 선우용여는 걷던 중 방향을 바꿔 뒤로 걷기 시작하며 \"뒤로 걷는 게 그렇게 좋다더라\"고 말했다. 그런데 의외로 뒤로 걷기는 오래전부터 효과가 검증된 운동이다. 우스꽝스러워 보이는 이 동작이 무릎 관절염 환자의 통증을 실제로 낮추고, 평소에 잘 쓰이지 않는 하체 근육을 고르게 자극한다.앞으로만 걸어서는 자극하기 어려운 근육이 있다뒤로 걷기가 일반 보행과 가장 크게 다른 점은 어떤 근육을 주로 쓰느냐에 있다. 앞
배우 선우용여(80)가 지난 25일 자신의 유튜브 채널 '순풍 선우용여'에 올린 영상에서 산책 도중 특이한 모습을 보여줬다. 선우용여는 걷던 중 방향을 바꿔 뒤로 걷기 시작하며 "뒤로 걷는 게 그렇게 좋다더라"고 말했다.
그런데 의외로 뒤로 걷기는 오래전부터 효과가 검증된 운동이다. 우스꽝스러워 보이는 이 동작이 무릎 관절염 환자의 통증을 실제로 낮추고, 평소에 잘 쓰이지 않는 하체 근육을 고르게 자극한다.
앞으로만 걸어서는 자극하기 어려운 근육이 있다
뒤로 걷기가 일반 보행과 가장 크게 다른 점은 어떤 근육을 주로 쓰느냐에 있다. 앞으로 걸을 때는 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근이 주된 역할을 맡는다. 반면 뒤로 걸으면 허벅지 뒤쪽 햄스트링과 엉덩이 근육인 대둔근 사용이 늘어난다.
평소 앞으로만 걸어온 사람이라면 이 두 근육은 상대적으로 덜 쓰이는 경우가 많다. 뒤로 걷기를 꾸준히 반복하면 하체 근육이 고르게 발달하고, 오랫동안 굳어 있던 관절 움직임도 점차 부드러워진다.
발이 지면에 닿는 순서도 달라진다. 앞으로 걸을 때는 뒤꿈치가 먼저 닿고 앞꿈치로 이동하는 순서인데, 뒤로 걸을 때는 앞꿈치가 먼저 닿고 뒤꿈치로 이어진다. 이 순서 차이가 무릎 관절이 받는 충격을 분산시킨다.
고령자라면 속도보다 적응 기간이 먼저다
고령자의 경우 야외보다 실내 트레드밀에서 손잡이를 잡고 낮은 속도로 시작하는 방법이 권장된다. 처음부터 속도를 높이거나 거리를 늘리면 균형을 잃기 쉽기 때문에, 몸이 충분히 적응한 뒤에 운동량을 조금씩 늘려가야 한다.
일상 산책에 뒤로 걷기를 포함시키고 싶다면, 전체 산책 시간 중 처음에는 1~2분만 뒤로 걷는 방식으로 시작하는 것이 좋다. 무릎 주변을 운동 전후로 가볍게 풀어주는 것도 도움이 된다.
낙상 막으려면 장소 선택부터 달라져야 한다
효과가 있다고 해서 아무 곳에서나 시작하면 안 된다. 뒤로 걷기는 시야 확보가 어렵기 때문에 낙상 사고의 위험이 앞으로 걷기보다 훨씬 크다. 처음 시작하는 사람이라면 장애물이 없는 평탄한 직선 경로를 먼저 골라야 한다.
공원의 널찍한 보행로나 실내 복도처럼 바닥이 고르고 사람 왕래가 적은 장소가 적합하다. 벽이나 난간을 짚으면서 발을 한 걸음씩 내딛으며 감각을 먼저 익히는 것이 순서다. 균형 감각이 충분하지 않다면 동행자와 함께하면서 뒤쪽 시야를 확인받는 것이 안전하다.
