허벅지 안쪽 살은 다이어트를 한다고 해도 유독 마지막까지 남아있는 부위 중 하나다. 일반적인 스쿼트나 런지를 꾸준히 해도 허벅지 앞쪽과 뒤쪽은 어느 정도 변화가 생기지만, 안쪽 살만큼은 좀처럼 달라지지 않는다고 느끼는 사람이 많다.이유는 간단하다. 허벅지 안쪽에 위치한 내전근은 걷거나 앉고 서는 일상적인 동작에서 거의 쓰이지 않는 근육이기 때문이다. 자주 사용되지 않는 만큼 자극도 약하고, 그만큼 변화를 주려면 이 부위를 직접 겨냥한 동작을 따로 넣어야 한다.1. 와이드 스쿼트, 발 방향 바꾸면 자극이 달라진다첫 번째는 와이드 스쿼
허벅지 안쪽 살은 다이어트를 한다고 해도 유독 마지막까지 남아있는 부위 중 하나다. 일반적인 스쿼트나 런지를 꾸준히 해도 허벅지 앞쪽과 뒤쪽은 어느 정도 변화가 생기지만, 안쪽 살만큼은 좀처럼 달라지지 않는다고 느끼는 사람이 많다.
이유는 간단하다. 허벅지 안쪽에 위치한 내전근은 걷거나 앉고 서는 일상적인 동작에서 거의 쓰이지 않는 근육이기 때문이다. 자주 사용되지 않는 만큼 자극도 약하고, 그만큼 변화를 주려면 이 부위를 직접 겨냥한 동작을 따로 넣어야 한다.
1. 와이드 스쿼트, 발 방향 바꾸면 자극이 달라진다
첫 번째는 와이드 스쿼트다. 일반 스쿼트와 동작 자체는 비슷하지만, 발의 위치와 방향이 완전히 다르다. 양발을 어깨너비보다 훨씬 넓게 벌리고, 발끝은 각각 바깥쪽으로 45도 정도 향하게 놓는다.
이 자세에서 허리를 곧게 유지한 채 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 천천히 앉았다가 올라온다. 발 간격을 넓히고 발끝을 바깥으로 돌리는 것만으로도 일반 스쿼트에서는 거의 자극이 가지 않던 허벅지 안쪽이 본격적으로 사용된다.
와이드 스쿼트에서 효과를 높이려면 내려가는 동작보다 올라오는 순간을 더 신경 써야 한다. 올라올 때 뒤꿈치에 힘을 집중해서 지면을 밀어내는 느낌으로 일어서되, 허벅지 안쪽 근육이 서로 조여드는 감각을 의식적으로 느껴야 한다.
2. 높이보다 긴장감이 먼저인 동작, 누워서 하는 '레그 레이즈'
두 번째는 사이드 레그 레이즈다. 이 동작은 옆으로 누운 자세에서 진행하기 때문에 중력이 허벅지 안쪽 근육을 아래로 당기는 저항으로 작용한다. 옆으로 눕고 한쪽 팔로 머리를 받친 뒤, 위에 있는 다리는 무릎을 구부려 몸 앞쪽 바닥에 내려놓는다. 그 상태에서 바닥에 붙어있는 아래쪽 다리를 곧게 펴서 천천히 위로 들어 올렸다가 내린다.
이 동작에서 가장 흔히 하는 실수는 다리를 최대한 높이 올리려는 것이다. 다리를 높이 올린다고 내전근이 더 강하게 자극되는 것이 아니라, 오히려 다른 근육이 개입되면서 목표 부위의 자극이 약해질 수 있다.
3. 체지방 연소까지 함께 노리는 '사이드 런지'
세 번째는 사이드 런지다. 앞의 두 동작이 내전근 고립 자극에 집중한다면, 사이드 런지는 근력 운동과 유산소 효과를 함께 얻을 수 있어 체지방을 줄이면서 근육을 키우는 데 적합하다. 똑바로 선 자세에서 한쪽 다리를 크게 옆으로 내딛으면서 그쪽 무릎을 굽힌다.
사이드 런지에서 내전근 자극을 제대로 받으려면 제자리로 돌아올 때 발바닥 전체로 지면을 힘껏 밀어내는 느낌이 있어야 한다. 그리고 곧게 펴져 있는 반대쪽 다리의 허벅지 안쪽이 당기는 느낌에 주목해야 한다. 이 당김은 내전근이 스트레칭되면서 동시에 수축되고 있다는 신호다.
