슬슬 날이 따듯해지면서 옷차림이 가벼워지는 시기가 왔다. 긴 소매 대신 반소매를 꺼내 입으려다 팔뚝 뒤쪽을 보고 다시 옷장을 닫는 사람들이 적지 않다. 팔을 들어 올릴 때나 누군가에게 손을 흔들 때마다 팔뚝 뒤쪽이 출렁이는 게 신경 쓰이기 때문이다. 정확히는 삼두근, 팔 뒤쪽에 자리한 근육을 말한다. 이 부위는 일상 동작에서 자연스럽게 쓰이는 빈도가 다른 근육에 비해 낮아서 상대적으로 쉽게 처지고 지방이 붙는다. 팔 앞쪽 이두근은 물건을 들거나 당기는 동작에서 수시로 쓰이지만, 삼두근은 팔을 뒤로 밀거나 뻗는 동작에서만 제대로 쓰이
슬슬 날이 따듯해지면서 옷차림이 가벼워지는 시기가 왔다. 긴 소매 대신 반소매를 꺼내 입으려다 팔뚝 뒤쪽을 보고 다시 옷장을 닫는 사람들이 적지 않다. 팔을 들어 올릴 때나 누군가에게 손을 흔들 때마다 팔뚝 뒤쪽이 출렁이는 게 신경 쓰이기 때문이다.
정확히는 삼두근, 팔 뒤쪽에 자리한 근육을 말한다. 이 부위는 일상 동작에서 자연스럽게 쓰이는 빈도가 다른 근육에 비해 낮아서 상대적으로 쉽게 처지고 지방이 붙는다. 팔 앞쪽 이두근은 물건을 들거나 당기는 동작에서 수시로 쓰이지만, 삼두근은 팔을 뒤로 밀거나 뻗는 동작에서만 제대로 쓰이기 때문에 의식적으로 자극을 주지 않으면 점점 약해지고 살이 붙기 쉬운 상태가 된다.
집에서 할 수 있는 삼두근 운동 3가지가 있는데, 별도 기구 없이 물병 500ml나 의자 모서리만 있으면 바로 시작할 수 있다.
1. 팔뚝 뒷살에 가장 직접적으로 자극이 가는 동작, '체어 딥스'
세 가지 동작 중 팔뚝 뒷면에 가장 강하게 자극이 가는 동작이 체어 딥스다. 의자나 침대 모서리를 이용하면 되는데, 방법 자체는 단순하다. 의자를 등 뒤에 두고 양손으로 모서리를 짚은 뒤 다리를 앞으로 뻗는다. 그 상태에서 엉덩이를 공중에 띄운 채 팔꿈치가 90도가 될 때까지 몸을 천천히 내렸다가, 팔 뒤쪽에 힘을 줘서 다시 밀어 올리면 된다.
이 동작에서 가장 많이 틀리는 부분이 팔꿈치 방향이다. 팔꿈치가 옆으로 벌어지면 어깨와 가슴 쪽으로 힘이 분산되면서 삼두근에 오는 자극이 크게 줄어든다. 팔꿈치를 뒤쪽으로 모은다는 느낌을 유지해야 팔 뒤쪽에 제대로 힘이 들어간다.
2. 팔뚝 라인을 매끄럽게 정리하는 '킥백' 동작
킥백은 물병이나 가벼운 덤벨을 손에 쥐고 하는 동작으로, 삼두근을 길게 늘렸다가 조여주는 방식으로 자극을 준다. 상체를 앞으로 살짝 숙이고 무릎을 자연스럽게 굽힌 상태에서 팔꿈치를 옆구리에 바짝 붙인다. 그 상태에서 팔꿈치 아래만 움직여 물병을 뒤로 뻗어주면 된다.
가장 흔한 실수는 팔꿈치가 고정되지 않고 팔 전체가 흔들리는 경우다. 팔꿈치 아래, 즉 전완 부분만 뒤로 밀어내야 삼두근에 정확히 힘이 가고, 팔 전체를 앞뒤로 움직이면 등 쪽 근육이 대신 쓰이게 된다. 동작 끝 지점에서 1초 정도 멈추는 게 중요한데, 그 순간에 삼두근이 완전히 수축되면서 자극이 훨씬 강하게 느껴진다.
3. 머리 위로 팔을 들어 삼두근 전체를 늘려주는 '오버헤드 익스텐션'
오버헤드 익스텐션은 삼두근을 가장 넓게 이완시키는 동작이다. 양손으로 물병 하나를 잡고 머리 위로 수직으로 들어 올린 뒤, 팔꿈치를 귀 옆에 고정한 채 물병을 뒤통수 방향으로 천천히 내렸다가 다시 수직 위로 들어 올린다.
이 동작은 팔꿈치가 계속 벌어지려는 성질이 있어서 의식적으로 모아주지 않으면 어깨 운동으로 바뀐다. 팔꿈치가 앞 또는 양옆으로 벌어지는 순간 삼두근 대신 어깨 앞쪽 근육이 개입하기 때문에, 팔꿈치를 정면 방향으로 유지하는 것 자체가 이 동작의 핵심 포인트다.
