뱃살을 줄이려고 윗몸일으키기나 플랭크만 반복하는 사람들이 많다. 그런데 복부는 한 덩어리가 아니라 복직근, 외복사근, 그리고 몸 깊숙한 곳의 코어 근육까지 여러 층으로 나뉘어 있다. 이 가운데 한 부위만 집중적으로 건드리면 나머지 부위는 전혀 빠지지 않는다. 점프가 들어간 동작이나 강하게 발을 구르는 유산소 운동은 이웃에게 부담이 될 수 있어 선뜻 시작하기 어렵다. 그런데 소음 없이 바닥에 누워서만 해도 뱃살 전체에 자극할 수 있는 동작 3가지가 있다. 1. 아랫배만 집중 공략할 수 있는 \'레그 레이즈\'레그 레이즈는 하복부, 즉 아
뱃살을 줄이려고 윗몸일으키기나 플랭크만 반복하는 사람들이 많다. 그런데 복부는 한 덩어리가 아니라 복직근, 외복사근, 그리고 몸 깊숙한 곳의 코어 근육까지 여러 층으로 나뉘어 있다. 이 가운데 한 부위만 집중적으로 건드리면 나머지 부위는 전혀 빠지지 않는다.
점프가 들어간 동작이나 강하게 발을 구르는 유산소 운동은 이웃에게 부담이 될 수 있어 선뜻 시작하기 어렵다. 그런데 소음 없이 바닥에 누워서만 해도 뱃살 전체에 자극할 수 있는 동작 3가지가 있다.
1. 아랫배만 집중 공략할 수 있는 '레그 레이즈'
레그 레이즈는 하복부, 즉 아랫배를 타겟으로 설계된 동작이다. 복부 운동을 꾸준히 했는데 유독 아랫배만 빠지지 않는다는 사람들에게 특히 맞는 동작이기도 하다.
동작은 바닥에 반듯이 누운 상태에서 시작한다. 두 손은 엉덩이 옆이나 엉덩이 아래에 놓아 허리를 받쳐주는 역할을 하게 한다. 다리를 곧게 편 채로 천천히 위로 들어 올리고, 이후 다시 천천히 내린다.
2. 허리가 불편한 사람도 복근 운동을 할 수 있는 '데드버그'
데드버그는 이름이 생소하게 들릴 수 있는데, 동작 자세가 뒤집어진 벌레처럼 보인다고 해서 붙여진 이름이다. 코어의 안정성을 기르는 데 특히 효과적이고, 허리에 부담이 적어 허리 통증이 있는 사람도 비교적 안전하게 할 수 있는 동작으로 알려져 있다.
시작 자세는 천장을 보고 누운 상태에서 양팔을 천장 방향으로 쭉 뻗고, 무릎을 90도로 굽혀 다리를 공중에 띄우는 것이다. 이 상태에서 오른팔을 머리 위 방향으로 내리는 동시에 왼쪽 다리를 바닥 쪽으로 쭉 뻗는다. 팔과 다리가 서로 반대쪽 조합으로 움직이면 된다.
3. 유산소와 복근 운동을 따로 할 필요가 없어지는 '마운틴 클라이머'
마운틴 클라이머는 플랭크 자세에서 출발해 양발을 번갈아 가슴 쪽으로 끌어당기는 동작이다. 이름처럼 산을 오르는 동작과 유사하게 생겼다. 이 동작이 복부 관리에 주목받는 이유는 복근을 자극하는 동시에 심박수를 올려 칼로리 소모까지 동시에 일어나기 때문이다.
시작은 푸쉬업 자세, 즉 플랭크 자세에서 한다. 양손은 어깨 아래에 위치하고 몸은 머리부터 발끝까지 일직선이 되어야 한다. 이 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 방향으로 빠르게 끌어당기고, 다시 제자리로 돌아오면서 반대 무릎을 끌어당기는 방식으로 교차하며 진행한다. 속도가 빨라질수록 심박수가 오르고 칼로리 소모도 커진다.
