다이어트를 할 때 가장 먼저 따지는 것은 보통 ‘무엇을 먹느냐’다. 칼로리를 계산하고, 탄수화물을 줄이고, 단백질을 늘리는 방법이 흔히 쓰인다. 그런데 같은 음식이라도 어떤 순서로 먹느냐에 따라 식후 혈당 수치나 포만감이 이어지는 시간이 달라질 수 있다.식단을 크게 바꾸기 전, 먹는 순서만 조정해도 일정한 효과를 볼 수 있다는 뜻이다. 먹는 시간대도 마찬가지다. 저녁을 몇 시에 먹는지, 아침 커피를 언제 마시는지도 열량 소비와 관련이 있다.채소를 가장 먼저 집어야 하는 이유식사 첫 순서로 채소를 먹으면, 위장에 식이섬유가 먼저 들어

다이어트를 할 때 가장 먼저 따지는 것은 보통 ‘무엇을 먹느냐’다. 칼로리를 계산하고, 탄수화물을 줄이고, 단백질을 늘리는 방법이 흔히 쓰인다. 그런데 같은 음식이라도 어떤 순서로 먹느냐에 따라 식후 혈당 수치나 포만감이 이어지는 시간이 달라질 수 있다.

식단을 크게 바꾸기 전, 먹는 순서만 조정해도 일정한 효과를 볼 수 있다는 뜻이다. 먹는 시간대도 마찬가지다. 저녁을 몇 시에 먹는지, 아침 커피를 언제 마시는지도 열량 소비와 관련이 있다.

채소를 가장 먼저 집어야 하는 이유

식사 첫 순서로 채소를 먹으면, 위장에 식이섬유가 먼저 들어온다. 식이섬유는 소화 속도를 늦추고 포만감을 높이는 역할을 한다. 이후 탄수화물을 섭취할 때 혈당이 급격하게 오르는 것을 완화하는 데도 도움이 된다. 양배추, 브로콜리, 오이, 상추, 나물류 등이 식사 초반에 챙기기 좋은 채소다.

그다음 순서는 단백질이다. 달걀, 닭 가슴살, 두부, 생선, 살코기 등의 단백질 식품은 포만감을 오래 유지시키고 감량 중 근 손실을 줄이는 데 도움을 준다. 체중을 줄이는 과정에서 근육량이 함께 빠지는 것을 막으려면, 단백질 식품을 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다.

밥이나 면 같은 탄수화물은 식사 마지막에 두는 것이 권장된다. 채소와 단백질로 어느 정도 배가 찬 상태에서 탄수화물을 먹으면 섭취량이 자연스럽게 줄어들고, 혈당 급상승도 완화되는 경우가 많다. 다만, 탄수화물을 지나치게 제한하면 이후 폭식으로 이어질 수 있어 적정량은 지켜야 한다.

과일·커피, 섭취 시간대가 중요하다

과일은 식후보다 식전이나 간식으로 섭취하는 것이 좋다. 과일에도 식이섬유가 들어 있어, 식욕 조절 호르몬 분비를 촉진한다. 특히 사과처럼 섬유질 함량이 높은 과일은 식사 전에 먹는 것이 권장된다. 단, 과일을 많이 먹으면 과당 섭취가 늘어 혈당이 오르고 체중이 증가할 수 있으므로 섭취량 조절이 필요하다.

아침 커피를 언제 마시는지도 살펴볼 필요가 있다. 잠에서 깬 직후에는 몸속 코르티솔 호르몬 수치가 높다. 이때 커피를 마시면 카페인 효과를 충분히 느끼기 어려울 수 있다. 코르티솔 수치가 낮아지는 기상 후 약 3시간 뒤에 마시는 편이 좋다.

저녁 식사 시간도 체중과 관련이 있다

저녁을 일찍 마치는 것이 소화와 체중 조절에 더 낫다는 연구 결과가 있다. 과체중인 사람들에게 같은 식사를 서로 다른 시간대에 먹게 했을 때, 오후 5시쯤 저녁을 먹은 집단에서 열량 소비와 지방 저장 방식에 차이가 나타났다.

식사 전 물을 마시는 것도 포만감을 높이는 방법이다. 먹기 20~30분 전에 물을 마시면, 위장에 수분이 미리 채워져 식사량을 줄이는 데 좋다. 다만, 한 번에 물을 너무 많이 마시거나 식사 중 물을 과하게 마시면 소화가 불편해질 수 있어 양을 조절해야 한다.

식사 순서나 시간대를 바꾸는 일은 다이어트를 돕는 보조 방법이다. 하루 전체 섭취 열량, 오래 이어갈 수 있는 식습관, 운동량, 수면, 스트레스 관리가 먼저 갖춰져야 한다.