의사 겸 크리에이터로 활동 중인 이종민은 체중이 100kg을 넘었던 시절 하루 8시간씩 걸으며 다이어트를 시작했고 이후 식단과 근력운동을 더해 몸을 관리해왔다. 8일 방송된 KBS 2TV ‘옥탑방의 문제아들’에서 이종민은 키 170cm에 체중이 100kg을 넘었던 과거를 공개했다. 여러 다이어트를 반복한 끝에 52kg까지 내려가면서 총 48kg을 감량했다고 밝혔다. 방송을 앞두고 공개된 예고편에서도 그는 당시 걷기를 하루 8시간씩 했다고 설명해 관심을 모았다.처음부터 무거운 운동기구를 든 것은 아니었다. 이종민은 재수 생활을 하던

의사 겸 크리에이터로 활동 중인 이종민은 체중이 100kg을 넘었던 시절 하루 8시간씩 걸으며 다이어트를 시작했고 이후 식단과 근력운동을 더해 몸을 관리해왔다.

 

8일 방송된 KBS 2TV ‘옥탑방의 문제아들’에서 이종민은 키 170cm에 체중이 100kg을 넘었던 과거를 공개했다. 여러 다이어트를 반복한 끝에 52kg까지 내려가면서 총 48kg을 감량했다고 밝혔다. 방송을 앞두고 공개된 예고편에서도 그는 당시 걷기를 하루 8시간씩 했다고 설명해 관심을 모았다.

처음부터 무거운 운동기구를 든 것은 아니었다. 이종민은 재수 생활을 하던 시절 수능이 끝난 뒤 다시 학원에 들어가기 전까지 헬스장을 다니며 걷기 운동을 했다. 체중이 많이 나가는 상태에서 달리면 관절에 부담이 갈 수 있다는 말을 듣고 걷기를 택했다고 설명했다.

당시에는 살이 찌면서 허벅지 안쪽 피부가 반복해서 쓸려 상처가 생기고 피가 날 정도였다고 회상했다. 체중을 처음 줄일 때는 유산소 운동과 식단을 중심으로 관리했다.

다만 48kg 감량 이후에도 체중이 다시 늘어나는 경험을 했다. 이종민은 방송에서 요요를 겪었다고 털어놓으면서 유산소 운동만으로 관리하는 데 한계를 느껴 근력운동을 시작했다고 밝혔다. 이후 보디빌딩 대회까지 출전하며 운동 방법 자체를 바꿨다.

이종민이 처음 많은 체중을 줄일 때 선택한 운동은 걷기였다. 다만 하루 8시간이라는 시간은 당시 그가 실제로 했던 개인적인 경험으로 봐야 한다. 평소 운동량이 많지 않은 사람이 처음부터 같은 시간을 걸을 필요는 없다.

걷기는 속도와 시간을 조절하기 쉬워 체중이 많이 나가거나 오랫동안 운동하지 않았던 사람도 시작하기 쉽다. 처음에는 20~30분 정도 평지를 걷고 몸이 익숙해지면 40분에서 1시간 정도까지 시간을 늘리는 식으로 진행할 수 있다.

운동 강도를 조금 높이고 싶다면 시간을 계속 늘리기보다 속도에 차이를 주는 방법이 있다. 5분 정도 편하게 걷다가 3분은 빠르게 걷고 다시 2분 정도 속도를 낮추는 식이다. 빠르게 걷는 동안에는 평소보다 보폭을 조금 넓히고 팔을 자연스럽게 앞뒤로 흔든다.

한 번에 긴 시간을 확보하기 어렵다면 하루 운동량을 나눠도 된다. 아침 20분, 점심 식사 뒤 20분, 저녁 20분처럼 나누면 하루 1시간을 채울 수 있다. 출퇴근이나 이동 과정에서 일부 거리를 걷는 방법도 있다.

체중이 많이 나가는 상태에서는 속도보다 관절 상태부터 확인해야 한다. 걷는 도중 무릎이나 발목에 통증이 계속되면 시간을 줄이고 평탄한 길을 고르는 것이 좋다. 쿠션이 남아 있는 운동화를 신고 처음부터 경사가 큰 언덕이나 계단을 반복하는 것도 피한다.

※ 운동법 요약

① 운동 시간: 처음 20~30분부터 시작

② 운동 강도: 편한 걷기와 빠른 걷기를 번갈아 진행

③ 운동 횟수: 주 4~5회부터 시작

④ 운동법: 5분 편하게 걷기→3분 빠르게 걷기→2분 천천히 걷기 반복

⑤ 주의할 점: 하루 8시간 걷기를 그대로 따라 하지 않고 현재 체력과 관절 상태에 맞춰 시간을 늘린다.

이종민의 체중 관리법에서 중요한 두 번째 단계는 근력운동이다. 그는 유산소와 식단만으로 체중을 크게 줄였지만 이후 요요를 경험했고 근력운동을 시작하면서 운동 방식을 바꿨다고 설명했다. 지금은 보디빌딩 대회에 출전할 정도로 웨이트트레이닝을 이어가고 있다.

체중을 줄이는 과정에서 유산소 운동만 반복하고 음식 섭취량까지 크게 줄이면 체지방뿐 아니라 근육량도 함께 줄 수 있다. 이 때문에 어느 정도 걷기에 익숙해졌다면 하체와 엉덩이, 등처럼 큰 근육을 사용하는 운동을 함께 넣는 방법이 있다.

집에서는 의자를 활용한 스쿼트부터 시작하기 쉽다. 양발을 어깨너비 정도로 벌리고 의자 앞에 선 뒤 엉덩이를 뒤로 보내면서 천천히 앉는다. 엉덩이가 의자에 살짝 닿으면 다시 발바닥으로 바닥을 밀면서 일어난다.

처음에는 10회씩 2세트 정도로 시작한다. 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 발끝 방향을 따라 움직이고 상체가 지나치게 앞으로 숙여지지 않게 한다. 익숙해지면 의자를 빼고 일반 스쿼트로 바꿀 수 있다.

엉덩이 근육을 사용하려면 브리지도 이용할 수 있다. 바닥에 등을 대고 누운 뒤 무릎을 세우고 양발을 골반 너비로 벌린다. 배에 힘을 주면서 골반을 들어 올려 어깨부터 무릎까지 완만한 사선을 만든 뒤 1~2초 멈췄다가 천천히 내려온다.

방송 예고에서도 이종민이 혈당 관리와 함께 엉덩이 근육을 사용하는 운동을 소개한다고 예고됐다. 체중 관리에서 유산소만 계속 늘리는 대신 하체 근력운동을 함께 가져가는 이유와 연결되는 부분이다.

※ 운동법 요약

① 운동 부위: 허벅지·엉덩이·복부

② 운동 횟수: 동작당 10~15회

③ 운동 세트: 2~3세트

④ 운동법: 의자 스쿼트와 브리지를 차례로 진행

⑤ 주의할 점: 횟수보다 자세를 유지하고 무릎이나 허리에 통증이 생기면 동작 범위를 줄인다.

이종민은 자신의 초기 감량 방법을 유산소 운동과 식단이라고 설명했다. 체중을 크게 줄이려면 운동량을 늘리는 것만으로 끝내기보다 하루 동안 반복해서 먹는 음식과 음료까지 함께 살펴봐야 한다.

같은 날 ‘옥탑방의 문제아들’에 함께 출연한 내분비내과 전문의 우창윤도 식사 구성을 강조했다. 우창윤은 최근 여러 인터뷰를 통해 아침 식사에 단백질과 지방, 수용성 식이섬유를 함께 넣는 방법을 소개해왔다. 달걀 2~3개와 올리브유를 조합하고 과일 등을 곁들이는 방식이다. 단백질 중심 식사가 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다는 설명이다.

8일 방송에서는 삼겹살을 먹을 때 밥만 빼면 살이 찌지 않는다는 생각도 경계했다. 삼겹살 자체에도 많은 열량이 들어 있기 때문에 탄수화물을 먹지 않는다고 마음껏 먹는 방식은 체중 관리와 맞지 않는다는 설명이다. 채소를 곁들일 때는 상추 대신 케일처럼 식이섬유를 더 많이 먹을 수 있는 재료도 언급했다.

달걀과 올리브유 조합 역시 비만 치료제와 같은 효과를 낸다는 뜻으로 받아들여서는 안 된다. 음식 속 단백질과 지방을 이용해 식사 뒤 포만감을 오래 유지하려는 식사 방식으로 이해하는 것이 정확하다. 실제 비만 치료제는 음식 섭취만으로 나타나는 자연적인 GLP-1 반응과 작용 방식과 지속 시간이 다르다.

식단을 짤 때도 특정 음식 하나만 먹기보다 매 끼니 단백질과 채소를 먼저 확보한 뒤 밥이나 면 등 탄수화물의 양을 조절하는 식으로 구성할 수 있다. 달걀과 두부, 생선, 닭고기처럼 단백질을 먹을 수 있는 식품에 채소를 충분히 곁들이고 음료는 설탕이 많이 들어간 제품을 줄이는 방식이다.

우창윤은 방송 예고에서 액상과당이 많이 들어간 음료를 특히 경계했다. 음료는 씹는 과정 없이 빠르게 마시기 쉬워 전체 섭취량이 늘어나기 쉽다. 평소 탄산음료나 가당 커피, 달콤한 음료를 자주 마신다면 물이나 무가당 음료로 바꾸는 것부터 시작할 수 있다.

이종민의 48kg 감량에서 눈여겨볼 부분은 하루 8시간이라는 숫자 자체가 아니다. 그는 처음에는 걷기와 식단으로 체중을 크게 줄였지만 이후 요요를 겪었고 근력운동을 추가하면서 관리 방식을 다시 바꿨다. 결국 오랫동안 남은 것은 특정 다이어트 한 가지가 아니라 걷기와 근력운동, 식사 조절을 생활 속에 넣는 방식이었다.

이종민은 이런 경험이 진로에도 영향을 줬다고 밝혔다. 여러 차례 다이어트를 반복하면서 운동을 제대로 배우고 싶다는 생각이 들었고 이후 재활의학과를 선택했다고 설명했다. 현재는 스포츠 팀닥터로 활동하면서 운동과 재활을 다루고 있다. 방송 전 공개된 자료에 따르면 국내 야구와 여자농구, 종합격투기 현장에서 팀닥터로도 활동했다.

1986년생인 이종민은 과거 100kg을 넘었던 체중을 크게 줄인 뒤 보디빌딩 대회에 출전하면서 ‘몸짱 의사’로도 알려졌다. 이번 방송에서는 자신의 48kg 감량 경험과 요요를 겪은 과정까지 공개하면서 단기간 체중 숫자를 줄이는 것보다 이후 운동 습관을 어떻게 바꾸느냐가 중요하다고 설명했다.