요즘 다이어트 도시락이나 체중 감량 식단을 찾아보면 공통적으로 등장하는 식재료가 하나 있다. 바로 계란이다. 저렴한 가격에 양질의 단백질을 섭취할 수 있어 다이어터들 사이에서 필수 식품으로 자리잡았다. 하지만 매일 같은 방식으로 먹다 보면 금방 질리기 마련. 그래서 오늘은 계란을 활용한 다양한 요리법을 소개하려고 한다.전자레인지로 5분 만에? 간편 계란찜 만들기먼저 가장 간단한 전자레인지 계란찜이다. 찜기가 없어도 전혀 문제없다.계란 2~3개를 전자레인지용 그릇에 풀어준다. 여기에 계란과 같은 양의 물을 넣는데, 물 대신 육수를 쓰

요즘 다이어트 도시락이나 체중 감량 식단을 찾아보면 공통적으로 등장하는 식재료가 하나 있다. 바로 계란이다. 저렴한 가격에 양질의 단백질을 섭취할 수 있어 다이어터들 사이에서 필수 식품으로 자리잡았다. 하지만 매일 같은 방식으로 먹다 보면 금방 질리기 마련. 그래서 오늘은 계란을 활용한 다양한 요리법을 소개하려고 한다.

먼저 가장 간단한 전자레인지 계란찜이다. 찜기가 없어도 전혀 문제없다.

계란 2~3개를 전자레인지용 그릇에 풀어준다. 여기에 계란과 같은 양의 물을 넣는데, 물 대신 육수를 쓰면 풍미가 훨씬 좋아진다. 새우젓 반 스푼 정도로 간을 맞추고, 랩을 씌운 뒤 포크로 여러 군데 구멍을 뚫어준다. 이 과정을 빼먹으면 전자레인지 안에서 폭발할 수 있다.

600W 기준으로 4~5분 정도 돌리면 되는데, 중간에 한 번 꺼내서 저어주면 더 부드럽게 완성된다. 다 익으면 깨소금이나 참기름을 살짝 뿌려 마무리한다.

TV에서 자주 소개됐던 뚝배기 계란찜은 부풀어 오르는 비주얼 때문에 많은 사람들이 도전했지만, 실패하는 경우도 적지 않다. 성공하려면 불 조절과 타이밍이 중요하다.

일반 뚝배기 기준으로 계란 6개에 물 1/3컵 정도가 적당하다. 계란을 풀 때 너무 세게 휘젓지 말고, 거품이 생기지 않을 정도로만 섞는 게 포인트다. 소금과 설탕을 각각 반 스푼씩 넣어 간을 맞춘다. 설탕을 넣으면 계란찜이 더 부드러워진다.

뚝배기에 80% 정도만 부어야 넘치지 않는다. 센 불에서 익히되, 젓가락으로 계속 저어가며 고루 익혀준다. 80~90% 정도 익었다 싶으면 뚜껑을 덮고 불을 최대한 약하게 줄인다. 여기서부터가 중요한데, '치이이익' 하는 소리가 나면서 물기가 넘치고 살짝 탄내가 날 때까지 3~6분 정도 기다려야 한다.

불을 끄고 뚜껑을 열면 한껏 부풀어 오른 계란찜이 완성된다. 파와 참기름, 들깨가루를 뿌려 먹으면 고소함이 배가된다.

좀 더 특별한 계란찜을 원한다면 명란을 활용하면 된다. 계란 4개를 풀고 명란젓 1개를 껍질을 벗겨 잘게 다진다. 시판 명란젓은 이미 간이 되어 있어서 별도로 소금을 넣지 않아도 된다.

쪽파를 송송 썰어 넣고, 계란보다 조금 적은 양의 물을 부어준다. 물 대신 다시마 우린 물을 쓰면 감칠맛이 더해진다. 찜기에 넣어 약 10~12분 정도 쪄내면 완성이다. 중불에서 천천히 익히는 게 부드럽게 만드는 비법이다.

계란말이는 간단해 보이지만 은근히 실력 차이가 나는 요리다. 기본 계란말이 만드는 법이다.

계란 5개에 쪽파 3줄기, 당근 작은 토막, 양파 1/4개 정도를 잘게 다진다. 여기에 소금 반 스푼을 넣고 섞는데, 우유 2~3스푼을 추가하면 계란말이가 훨씬 부드러워진다.

팬을 충분히 달군 뒤 식용유를 두르고, 계란물을 1/4 정도만 먼저 붓는다. 테두리가 익기 시작하면 뒤집개로 한쪽부터 말아준다. 말아놓은 계란을 팬 한쪽으로 밀고, 빈 공간에 다시 계란물을 부어 이 과정을 반복한다.

불 조절이 중요한데, 센 불에서는 겉만 타고 속은 안 익는다. 약한 중불 정도가 적당하다. 다 말았으면 팬의 잔열로 앞뒤로 1~2분씩 더 익혀 속까지 완전히 익힌다.

아이들이 있다면 치즈 계란말이를 추천한다. 기본 계란말이 레시피에서 조금만 변형하면 된다.

계란 5개에 물이나 우유 5스푼, 소금과 설탕을 각각 반 스푼씩 넣어 충분히 섞는다. 설탕을 넣으면 단맛이 더해져 아이들이 더 좋아한다.

팬에 식용유를 얇게 두르고 약불에서 달군 뒤, 계란물 절반을 붓는다. 테두리가 익으면 말기 시작하는데, 이때 슬라이스 치즈 1장을 올려놓고 함께 말아준다. 모짜렐라 치즈를 쓰면 치즈가 쭉쭉 늘어나는 재미가 있다.

나머지 계란물을 붓고 다시 말아주면 치즈가 든든하게 들어간 계란말이가 완성된다. 역시 잔열로 속까지 익혀야 치즈가 완전히 녹는다.

계란말이 김밥은 일반 김밥과 만드는 방식은 비슷하지만, 김 대신 계란 지단을 쓴다는 점이 다르다.

먼저 밥 1과 1/2공기 정도를 준비해 한 김 식힌 뒤, 참기름과 소금, 통깨를 넣고 섞는다. 계란 3개에 소금 약간을 넣어 풀고, 달군 팬에 얇게 부쳐 계란 지단 2장을 만든다. 너무 두껍게 부치면 말 때 찢어진다.

햄과 당근은 팬에 볶아 익히고, 단무지는 물기를 꽉 짜낸다. 시금치는 끓는 소금물에 데쳐 찬물에 헹군 뒤 물기를 짜고 참기름과 소금으로 무친다.

김발 위에 계란 지단을 깔고 그 위에 김 한 장을 올린다. 밥을 2/3 지점까지 골고루 펴 바른 뒤, 단무지, 햄, 당근, 시금치를 일렬로 올리고 김밥처럼 말아준다. 일반 김밥보다 부드러워서 아이들 도시락으로 인기가 좋다.

계란 삶기는 가장 기본적인 조리법이지만, 원하는 익힘 정도를 맞추려면 시간 조절이 중요하다.

냄비에 물을 충분히 붓고 끓인다. 소금 한 꼬집과 식초 약간을 넣으면 계란 껍질이 터지는 걸 방지할 수 있다. 계란은 냉장고에서 바로 꺼낸 것보다 실온에 10분 정도 둔 것이 좋다. 온도 차이가 크면 껍질이 깨지기 쉽기 때문이다.

반숙을 원한다면 물이 끓은 뒤 계란을 넣고 정확히 9분을 잰다. 1~2분만 차이 나도 노른자의 익힘 정도가 확 달라진다. 완숙은 12분 정도가 적당하다.

시간이 되면 바로 찬물에 담가 식혀야 껍질이 잘 까진다. 요즘은 계란 삶는 기계도 나와 있어서, 이걸 쓰면 시간 걱정 없이 원하는 익힘 정도로 맞출 수 있다.

계란이 다이어트 식품으로 인기 있는 이유는 저칼로리에 고단백이기 때문이다. 삶은 계란 1개는 약 80kcal 정도로, 간식으로 먹기에 부담이 없다. 단백질 함량도 높아 포만감이 오래 유지된다.

구운 계란은 전기밥솥이나 압력밥솥에 구워 만드는데, 칼로리는 약 75kcal로 삶은 계란보다 약간 낮다. 계란찜과 계란말이도 계란 자체의 칼로리만 따지면 크게 높지 않아 다이어트 중에도 부담 없이 먹을 수 있다.

다만 계란말이에 기름을 많이 쓰거나 치즈 같은 재료를 추가하면 칼로리가 올라가니, 체중 조절 중이라면 이 부분을 신경 쓰는 게 좋다.

계란 하나로 이렇게 다양한 요리를 만들 수 있다니, 오늘 저녁 메뉴는 이제 고민 끝이다.