방송인 조혜련이 5kg을 감량하며 달라진 턱선을 공개했다. 연극 \'리타 길들이기\' 출연을 준비하면서 체중을 줄였고, \"다이어트 비디오를 찍던 시절 이후로 처음 보는 숫자\"라고 밝혔다. SNS에는 아침 기상 직후 체중계 위에 올라선 사진을 직접 올렸고, 얼굴선이 달라졌다는 댓글이 잇따랐다. 특별한 보조제나 전담 트레이너 없이 식단 구성만 바꾼 것이 전부였다.밀가루 끊으면 살이 빠지는 이유 조혜련이 가장 먼저 손댄 것은 밀가루였다. 빵, 면, 과자를 끊었고 치킨과 탄산음료도 식단에서 뺐다. 굶지 않고 뺐다는 점이 그가 특히 강조한 대목

방송인 조혜련이 5kg을 감량하며 달라진 턱선을 공개했다. 연극 '리타 길들이기' 출연을 준비하면서 체중을 줄였고, "다이어트 비디오를 찍던 시절 이후로 처음 보는 숫자"라고 밝혔다. SNS에는 아침 기상 직후 체중계 위에 올라선 사진을 직접 올렸고, 얼굴선이 달라졌다는 댓글이 잇따랐다. 특별한 보조제나 전담 트레이너 없이 식단 구성만 바꾼 것이 전부였다.

 

조혜련이 가장 먼저 손댄 것은 밀가루였다. 빵, 면, 과자를 끊었고 치킨과 탄산음료도 식단에서 뺐다. 굶지 않고 뺐다는 점이 그가 특히 강조한 대목이었다. 밀가루 음식은 대부분 정제 탄수화물로 이루어져 있어 혈당을 빠르게 올렸다가 급격히 떨어뜨린다.

혈당이 급락하는 순간 강한 허기가 찾아오고, 그 허기가 간식이나 야식으로 연결되는 악순환이 반복된다. 인슐린이 과도하게 분비되면 남은 당이 지방으로 저장되기 쉬운 환경이 만들어지는데, 밀가루를 줄이면 이 사이클 자체가 끊어진다. 빵이나 과자류에는 지방과 나트륨까지 포함된 경우가 많아 열량이 생각보다 빠르게 초과되기도 한다.

조혜련이 이번 감량을 결심한 배경에는 나이와 함께 달라진 몸의 변화도 있었을 것이다. 50대 여성은 에스트로겐 분비가 줄어들면서 체지방이 쌓이는 위치가 달라진다. 허벅지나 엉덩이에 붙던 지방이 복부로 몰리고, 기초대사량도 이전에 비해 뚜렷하게 낮아진다.

같은 양을 먹어도 살이 더 잘 찌는 몸이 되는 시기다. 수면의 질이 함께 떨어지면 식욕 억제 호르몬인 렙틴 분비가 줄어 식탐이 강해지기도 한다. 결국 이 시기의 체중 관리는 단순히 덜 먹는 것만으로는 해결되지 않는 경우가 많고, 무엇을 먹느냐가 더 중요해진다.

조혜련이 밀가루를 뺀 자리를 채운 것이 단백질이었다. 아침을 삶은 달걀로 고정한 것도 같은 맥락이었다. 단백질은 소화 과정에서 지방이나 탄수화물보다 더 많은 에너지를 소모하고 포만감도 오래 유지되기 때문에, 적게 먹어도 허기가 덜하다.

삶은 달걀 하나에 단백질이 약 6~7g, 닭가슴살 100g에는 약 23g이 들어 있다. 두부 한 모에도 약 20g 수준의 단백질이 포함돼 있어 매끼 활용하기 좋다. 한 끼에 몰아 먹는 것보다 끼니마다 고르게 나눠 먹는 방식이 근육 합성에 더 유리하다.

다만 식단만 바꾼다고 50대 감량이 완성되는 것은 아니다. 나이가 들수록 근육량이 자연스럽게 줄어드는데, 칼로리를 줄이기만 하면 지방과 함께 근육도 같이 빠진다. 근육이 줄면 기초대사량이 더 낮아지고, 감량을 멈추는 순간 이전보다 살이 더 잘 찌는 몸이 된다. 전형적인 요요 패턴이다. 이를 막으려면 근력 운동을 병행해야 한다.

주 2~3회 스쿼트, 런지, 아령 운동 정도면 시작으로 충분하다. 헬스장이 부담스럽다면 의자에서 일어나 앉기를 반복하는 체어 스쿼트나 벽 밀기처럼 집에서 맨몸으로 할 수 있는 동작부터 시작해도 된다. 하루 30분 이상 빠르게 걷기를 더하면 체지방 감소 속도가 빨라진다.

운동과 식단 외에 일상에서 챙길 수 있는 습관도 있다. 식사 속도를 늦추는 것만으로도 과식을 줄일 수 있다. 뇌가 포만감을 느끼기까지 식사 시작 후 약 20분이 걸리기 때문에, 빠르게 먹으면 그 신호가 오기 전에 이미 필요 이상을 먹게 된다. 탄산음료를 물이나 무가당 차로 바꾸는 것도 하루 섭취 열량을 낮추는 데 실질적인 도움이 된다.

조혜련이 탄산음료를 끊은 것 역시 단순해 보이지만 체중 변화에 직접적인 영향을 미쳤을 부분이다. 저녁 식사를 취침 3시간 전에 마치는 습관도 체지방 축적을 줄이는 데 유리하게 작용한다.