다이어트를 오래 유지하는 일은 생각보다 쉽지 않다. 체중을 줄이는 과정보다 감량 뒤 생활을 지키는 과정이 더 어렵다는 말도 있다. 실제로 감량 후 몇 년이 지나 다시 살이 늘어나는 ‘요요’ 사례도 적지 않다.지난 28일 방영된 JTBC 예능 프로그램 ‘아는 형님’에 출연한 개그우먼 김신영도 비슷한 경험을 털어놨다. 44kg 정도의 체중을 줄인 뒤 약 10년 동안 몸을 유지했지만, 식습관이 흔들리면서 다시 체중이 늘기 시작했다고 밝혔다.방송에서 언급한 음식은 초코케이크와 라면이었다. 두 음식은 공통으로 정제 탄수화물 비중이 높은 식품

다이어트를 오래 유지하는 일은 생각보다 쉽지 않다. 체중을 줄이는 과정보다 감량 뒤 생활을 지키는 과정이 더 어렵다는 말도 있다. 실제로 감량 후 몇 년이 지나 다시 살이 늘어나는 ‘요요’ 사례도 적지 않다.

지난 28일 방영된 JTBC 예능 프로그램 ‘아는 형님’에 출연한 개그우먼 김신영도 비슷한 경험을 털어놨다. 44kg 정도의 체중을 줄인 뒤 약 10년 동안 몸을 유지했지만, 식습관이 흔들리면서 다시 체중이 늘기 시작했다고 밝혔다.

방송에서 언급한 음식은 초코케이크와 라면이었다. 두 음식은 공통으로 정제 탄수화물 비중이 높은 식품이다. 이런 음식은 순간적으로 강한 만족감을 주지만 혈당 변화를 크게 만들기 때문에 체중 관리에서 문제를 일으키기 쉽다.

정제 탄수화물 많은 음식이 체중 관리에서 문제가 되는 이유

김신영이 언급한 초코케이크와 라면은 정제 탄수화물 비중이 높은 음식이다. 정제 탄수화물은 곡물의 껍질과 섬유질을 제거해 만든 탄수화물로, 흰 밀가루 빵과 케이크, 설탕이 많은 디저트, 흰쌀과 라면 등이 여기에 속한다.

이 음식들은 혈당지수(GI)가 높은 편이다. 혈당지수는 음식이 혈액 속 당수치를 얼마나 빠르게 올리는지 보여주는 지표다. 정제 탄수화물을 많이 섭취하면 혈당이 빠르게 상승하고, 몸은 이를 낮추기 위해 인슐린을 분비한다.

문제는 이후 단계다. 인슐린이 많이 분비되면 혈당이 급격히 떨어질 수 있다. 혈당이 빠르게 내려가면 뇌는 다시 음식 섭취 신호를 보내고, 배가 고프지 않아도 탄수화물을 찾게 된다. 이런 과정은 흔히 ‘혈당 스파이크’라고 불린다.

요요 막으려면 식단 구조부터 바꿔야 한다

체중을 줄인 뒤 다시 체중이 늘어나는 이유는 단순한 식욕 문제가 아니다. 식단 구성과 생활 패턴이 함께 바뀌어야 체중 유지가 가능하다.

전문가들은 극단적으로 음식을 제한하는 방식보다 오래 이어갈 수 있는 식습관을 권한다. 특정 음식을 완전히 끊기보다 섭취 구조를 조정하는 방식이 현실적인 방법으로 꼽힌다.

탄수화물은 무조건 줄이기보다 종류를 바꾸는 접근이 중요하다. 라면이나 케이크처럼 정제 탄수화물이 많은 음식 대신 현미, 귀리, 통밀 같은 곡물을 선택하면 혈당 상승 속도가 완만해진다.

식사 구성도 중요하다. 탄수화물만 먹는 식사보다 단백질과 채소를 함께 먹는 식사가 포만감을 오래 유지한다. 밥만 먹는 식사보다 단백질 반찬과 채소를 함께 먹는 방식이 식사량 조절에도 도움이 된다.

근육 유지가 체중 관리의 핵심

운동 역시 체중 유지 과정에서 중요한 역할을 한다. 체중 감량 과정에서 근육량이 줄어들면 기초대사량이 낮아진다.

기초대사량이 낮아지면 같은 양을 먹어도 체중이 늘기 쉬운 상태가 된다. 이런 변화를 줄이려면 근력 운동을 통해 근육량을 유지하는 것이 중요하다.

체중 감량 뒤 관리 시기도 중요하다. 감량 직후 1~2년 동안 식습관과 생활 패턴이 자리 잡으면 체중 변동 폭이 줄어드는 경향이 있다.