다이어트를 시작하면 많은 사람들이 가장 먼저 먹는 양부터 줄이려고 한다. 밥을 덜 먹거나 끼니를 건너뛰는 방식으로 칼로리를 빠르게 낮추려는 것이다. 하지만 이런 방법은 오래 유지하기 어렵다. 배고픔이 쌓이다 보면 결국 과식으로 이어지고, 식단 자체를 포기하게 되는 경우도 적지 않다.다이어트를 꾸준히 이어가기 위해서는 단순히 먹는 양을 줄이는 것보다 배가 오래 부른 음식을 선택하는 것이 중요하다. 단백질이나 식이섬유가 풍부한 식품은 소화 속도가 비교적 느려 식사 후 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 준다. 그렇다면 다이어트 식단에 실

다이어트를 시작하면 많은 사람들이 가장 먼저 먹는 양부터 줄이려고 한다. 밥을 덜 먹거나 끼니를 건너뛰는 방식으로 칼로리를 빠르게 낮추려는 것이다. 하지만 이런 방법은 오래 유지하기 어렵다. 배고픔이 쌓이다 보면 결국 과식으로 이어지고, 식단 자체를 포기하게 되는 경우도 적지 않다.

다이어트를 꾸준히 이어가기 위해서는 단순히 먹는 양을 줄이는 것보다 배가 오래 부른 음식을 선택하는 것이 중요하다. 단백질이나 식이섬유가 풍부한 식품은 소화 속도가 비교적 느려 식사 후 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 준다. 그렇다면 다이어트 식단에 실제로 활용하기 좋은 음식에는 어떤 것들이 있을까.

포만감을 오래 유지하는 데 도움이 되는 음식 5가지를 소개한다.

1. 달걀, 아침에 먹으면 하루 식욕이 달라지는 단백질 식품

달걀 한 개의 열량은 약 72kcal다. 큰 달걀 한 개 기준으로 단백질이 약 6.24g 들어 있고, 비타민 A·D·K와 지방도 함께 포함돼 있어 열량 대비 영양 밀도가 높다. 달걀을 먹으면 배고픔을 느끼게 하는 호르몬인 그렐린 수치가 낮아지는 것과 관련이 있다는 내용이 보고된 바 있다. 그렐린은 위가 비었을 때 뇌에 배고픔 신호를 보내는 호르몬인데, 이 수치가 낮게 유지되면 식사 후 허기가 덜하고 다음 끼니 전까지 버티기도 수월해진다.

달걀을 먹을 때는 삶거나 스크램블 형태로 조리하는 것이 칼로리를 낮게 유지하는 데 유리하다. 기름에 튀기거나 버터를 넉넉히 써서 볶으면 열량이 빠르게 올라가기 때문이다.

2. 병아리콩, 샐러드에 한 줌만 추가해도 포만감이 오래 가는 이유

병아리콩은 삶은 것 기준 100g당 단백질 약 9g, 식이섬유 약 7g이 들어 있다. 단백질과 식이섬유를 동시에 섭취할 수 있는 식물성 식품으로, 두 성분이 함께 들어 있어 포만감이 오래 유지된다. 점심 샐러드에 한 줌만 올려도 식사 후 허기가 찾아오는 시간이 달라지는 것을 느낄 수 있다. 가장 간단한 방법은 삶은 병아리콩을 샐러드 위에 올리는 것이다. 올리브오일과 소금으로 가볍게 간해 에어프라이어에 구워 바삭한 간식으로 먹어도 좋다.

다른 레시피로는 레몬즙, 마늘, 참깨를 함께 갈면 후무스가 되는데, 당근이나 오이 같은 채소 스틱에 찍어 먹으면 칼로리 부담 없이 포만감을 높일 수 있다. 통조림 제품을 사용할 때는 나트륨 함량이 높을 수 있으니, 체에 밭쳐 물에 한 번 헹궈 쓰는 것이 좋다.

3. 오트밀, 설탕 없이 먹어야 포만감이 오래 유지되는 이유

오트밀은 40g 기준으로 단백질 약 5.4g, 식이섬유 약 4.16g이 들어 있다. 이 식이섬유 가운데 상당 부분은 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유로, 장 안에서 젤 형태로 변하는 특성이 있다. 소화 속도가 느려지면서 혈당이 급격히 오르는 것도 억제되고, 배고픔이 찾아오는 시간도 자연스럽게 늦춰진다.

오트밀을 먹은 사람이 같은 양의 시리얼을 먹은 사람보다 식후 포만감을 오래 느끼고 점심 때 먹는 양도 줄었다는 결과가 있다. 오트밀을 먹을 때는 물이나 무가당 두유에 끓이는 것이 기본이다. 설탕이나 꿀, 시럽을 넣으면 혈당이 빠르게 오르면서 포만감이 빨리 사라진다. 단맛을 원한다면 바나나 반 개나 냉동 블루베리를 올리는 것이 낫고, 여기에 견과류나 삶은 달걀을 곁들이면 단백질까지 함께 보충되어 한 끼로 충분히 든든하게 먹을 수 있다.

4. 그릭 요거트, 같은 요거트라도 단백질이 더 많은 이유

그릭 요거트는 일반 요거트를 만든 뒤 유청을 한 번 더 걸러내는 과정을 거친다. 이 과정에서 수분이 빠지고 단백질이 농축되기 때문에 같은 양이라도 일반 요거트보다 단백질이 훨씬 많다. 170g 기준으로 단백질이 약 14.9g 들어 있고, 단백질 함량이 높을수록 소화 속도가 느려 식사나 간식으로 먹은 뒤 배고픔이 늦게 찾아온다.

다만 시중에 판매되는 제품 가운데 설탕이나 과당이 상당량 들어간 것들이 있어, 포장 뒷면 성분표를 확인하지 않으면 칼로리가 예상보다 높아질 수 있다. 무가당 제품을 선택하는 것이 우선이고, 간식으로 먹을 때는 그대로 먹거나 아몬드나 호두 같은 견과류를 올려 먹으면 된다. 샐러드 드레싱 대신 레몬즙과 소금을 섞어 뿌리는 방법도 있는데, 시판 드레싱보다 칼로리를 낮출 수 있다.

5. 두부, 조리 방법만 바꿔도 다이어트 식단이 되는 식품

두부는 100g당 단백질이 약 8g 들어 있고 포화지방도 낮다. 식물성 단백질 식품 중에서 단백질 밀도가 비교적 높은 편이며, 육류 섭취를 줄이고 싶은 사람에게 현실적인 대안이 된다. 반찬으로 꾸준히 챙기는 것만으로도 식사 후 포만감이 오래 유지되고 배고픔이 덜해지는 것을 느낄 수 있다. 단, 기름을 넉넉히 써서 튀기는 방식은 칼로리가 크게 올라가기 때문에 다이어트 중에는 피하는 것이 낫다.

팬에 기름 없이 굽거나 에어프라이어를 이용하면 겉은 노릇하게 익히면서도 열량을 낮출 수 있다. 샐러드에 깍둑썰기해 넣거나 으깨서 달걀 스크램블처럼 조리하는 방법도 있고, 찌개에 넣을 때는 나트륨이 적은 조리법을 택하는 것이 좋다.